《練習不焦慮的生活》:家長回應焦慮的孩子時容易有壓力,此時需要「清醒(SOBER)系統」

《練習不焦慮的生活》:家長回應焦慮的孩子時容易有壓力,此時需要「清醒(SOBER)系統」
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我們想讓你知道的是

回到教養焦慮兒的過程中,孩子出現焦慮時需要你全部的專注力。只要提供全心的關注給孩子,你就等於站在一個有利的地位,可以使用本書的知識來有效回應孩子的需求。

文:麥可.葛羅斯(Michael Grose)、裘蒂.李察森博士(Dr. Jodi Richardson)

回應孩子焦慮的時刻

上一個章節裡,我們討論到家長若能樹立榜樣,將會影響孩子在控制焦慮時所選擇的策略。我們也談到了四種家長常有的回應——情緒化、心軟、轉移焦點、針對需求。本章中我們要更深入的了解,當孩子正處於嚴重焦慮的時候,身為家長可以如何做出有效的回應,才會讓孩子感覺需求受到傾聽與理解。家長們也能在幫助孩子保持冷靜時,透過這些方法感受到顯著的成效,避免手足無措或驚慌。

我們會介紹兩種不同系統,可以自由搭配使用。第一種是「清醒(SOBER)系統」,重點在家長能夠如何有效因應挑戰。第二種是「焦慮應變計劃」,告訴家長如何應對焦慮兒。面對危機,我們都應該保持清醒(英文叫sober),對吧?

焦慮會傳染,在回應焦慮的孩子時,我們很容易就變得很有壓力,很擔心。當自己處於焦慮中,就很難把注意力集中在眼前的事,因為焦慮影響了我們的決策。此時就需要「清醒系統」了,它的五個步驟很容易記憶:

  • S(Stop):暫停
  • O(Observe):觀察
  • B(Breathe):呼吸
  • E(Expand):延伸
  • R(Respond):回應

清醒系統步驟一:暫停(Stop)

在養育孩子的過程中,很多時候父母都必須呈現多工的狀態。一個普通的夜晚有晚餐要煮、有孩子的功課要聽、有時候還得幫忙寫作業。同時間還有洗好的衣服要晾、水電帳單要繳、電子郵件要回,有時還要帶孩子去上音樂課,順便聽他們分享一整天下來生活中的小故事。上述許多家務都得同時間完成。有時不免覺得,就算有一整天來完成這些事也根本就不夠。

我們要說的是,「多工狀態」其實是個誤稱。其實,同時間做兩件需要高強度思考的任務,是不可能的。這些事情其實是快速連續發生,所以我們才會感覺兩件事情像是同時發生。這種情況有點像是你在電腦上打開兩個網頁然後快速切換那樣。

回到教養焦慮兒的過程中,孩子出現焦慮時需要你全部的專注力。只要提供全心的關注給孩子,你就等於站在一個有利的地位,可以使用本書的知識來有效回應孩子的需求。在孩子需要你的當下,其實你並不一定要立刻放下手邊的東西;你也可以向孩子解釋,你正在處理某件事,但完成後會馬上來到他們的身邊。這樣一來,當你有空去陪他們的時候,就容易進入當下並專心傾聽。多工會增加壓力,而說實在的,你的壓力已經夠大了。

清醒系統步驟二:觀察(Observe)

透過觀察,可以了解究竟發生什麼事。當個觀察者。觀察情況的本質。說來簡單,但做起來並不容易。孩子在當下的行為是什麼?這些行為又告訴你什麼訊息?這個情境發生在你眼前時,你又在想些什麼?這樣的事情重複發生是否讓你感到厭煩?你會不會覺得不耐煩,想要跳進去幫忙讓整件事趕快結束?或者看著孩子受苦也讓你感到一陣難受?在這些情況發生時,要在心理上達到退一步思考並觀察其實需要時間練習。請務必給自己一些耐心和時間。

清醒系統步驟三:呼吸(Breathe)

想要身體放鬆下來,有一件可以做的事,那就是又深又緩慢的呼吸;透過呼吸,「戰或逃」反應也能夠獲得緩和。花一小段時間做幾次深呼吸,能夠讓你穩住自己的壓力和焦慮感,這樣你就能讓自己的心智處在好的狀態,更能沉著的面對接下來要發生的事情。

清醒系統步驟四:延伸(Expand)

接下來的這個步驟,是希望你能將注意力延伸進入「等下會出現的可能性」。你在哪裡?接下來會發生什麼事?你是否站在最好的位置上,用你預期的方式給出回應?如果你開會已經要遲到了,焦慮感也開始浮現,你要用什麼方式回應,大家才能一起向前進步,而非重蹈覆轍,離不開逃避與安撫的習慣?你又有哪些選擇呢?

清醒系統步驟五:回應(Respond)

家長在回應焦慮兒時,說出口的第一句話必須是認可他們的需求。這是你向他們說:「我懂你」的機會。

嬰兒會透過哭鬧讓家長知道他們有需求。有些嬰兒的需求可以預測,所以更容易被發現:吃飯、玩樂、睡覺,中間出現幾次換尿布。他們的哭聲其實是想表達一種訊息:「我餓了」、「我累了」、「我不舒服」或「我需要抱抱」。同理可證,對於焦慮兒來說,他們的行為是一種向家長傳達的訊息。

孩子可能會感到沮喪、生氣、想哭或積極想要分享他們的煩惱,或者想要逃避焦慮情境。上述所有的行為都是一種焦慮的信號,而他們最需要的就是你發現他們的需求,然後跟他們溝通,告訴他們發出的訊息已經由你接收了。以下是一些你可以說的話:

「你看起來好像對於去參加派對很緊張。」

「謝謝你告訴我你對考試感到很緊張。我了解了。」

「喔,我懂了,你覺得沒有收到回覆的簡訊,是因為你做錯什麼事了。」

「我明白了。」

上述所有的回應都是用同理心回應的例子。

知名作家布芮妮.布朗博士解釋,同理心是與他人感同身受。靠著挖掘自身相同的情感,讓他人知道你了解他們,因為你也曾有過相同的感受(但要避免將對話轉向自己身上)。

焦慮兒需要從家長身上得到的正是同理心。如果你不太確定在那樣的當下你可以對孩子說什麼,可以簡單的用這句話開頭:「你願意跟我說,我很高興。」

當你面對孩子的焦慮感時,還要隨時記得把這些思考的技巧變成實際的動作,這可能需要你花點時間練習。但完全沒關係,你是個凡人,而這些情況通常會讓人沮喪又有壓力。不過這一切會漸漸變得越來越自然,因為每次你在練習使用清醒系統時,都在重新訓練大腦以這種有效的方法產生回應。


長遠的目標

最重要的,就是把最重要的事放在心上。——日本禪師 鈴木俊隆(Suzuki Roshi)

我們無法預測孩子的焦慮感何時會出現,它可能會在你最分身乏術時忽然浮現。對於焦慮的孩子而言,他們腦內「戰或逃」反應中的「逃」正在作用。離開家前往特定的場所,會引起他們內建的警鈴大作。此時「逃避」,感覺起來像是最安全的選項。

焦慮兒的大腦經常太努力要讓他們避開危險,以至於孩子往往見樹不見林。他們的眼光會變得非常侷限於某些焦點上,讓他們無法看見真正重要的事物。

莎拉的故事

莎拉十五歲時,找到一份在家附近烘焙坊打工的機會。她夢想在中學畢業後與死黨環遊歐洲,於是莎拉很積極上班,也存下了一半打工賺來的錢。

莎拉十二歲時確診焦慮症。身為一個積極的年輕人,莎拉透過每天冥想與規律的運動來控制自己的焦慮。但是,隨著日子一年一年過去,學校與社交壓力遽增,她開始發現每天早上越來越不想起床,也不想去烘焙坊工作了。

莎拉的父母當時並不知道自己的作法,將會徹底扭轉莎拉想辭職的念頭。他們提醒莎拉當初找打工的初衷,又告訴她去國外探險是一件多好玩的事。透過這些動作,莎拉的父母成功點燃了莎拉繼續工作的意願,他們經常提醒莎拉,這個打工屬於遠大夢想的一部分。

父母也帶莎拉到旅行社索取各式各樣的旅遊資訊,讓莎拉可以把想去的國家風景明信片貼滿整個臥室。這樣一來,漂亮的圖片就能經常提醒莎拉要繼續往她的目標前進,不讓焦慮症阻礙她的計劃。

預先規劃你的回應

當孩子處於緊張的狀態,或者情緒激動過度換氣的時候,如果家長能夠先準備好因應的對策,那麼將會很有幫助。稍後會用表格的方式,列出一些絕佳的方法,可以安撫因為擔心過度而不知所措的孩子。

察覺

或許最難的環節就是發現孩子的焦慮或慌張。如果你知道什麼樣的情況可能會引起孩子的焦慮發作,會是很大的助力。如果在學校學習新的科目或專題曾經引發孩子焦慮的原因,那麼孩子在學期剛開始時不想上學,就不會是件意外的事。如果你能掌握孩子的焦慮通常以哪種形式出現,也很有幫助,例如:生氣、眼淚、逃避、鬱鬱寡歡等好幾個可能發生的行為。

有時候,你也可能忙到錯過那些明顯的病徵。又或者,曾有焦慮經驗的孩子可能會讓你措手不及:孩子對以前從來不曾擔心的狀況第一次感到焦慮。當你逐漸習慣和孩子處於一樣的頻道時,就容易察覺到病徵。

認可

孩子在焦慮時最渴望的就是旁人的理解。你不需要解決他們的問題,但你必須要表現出自己了解他們的焦慮。「喔」是一個很棒的表達句式,你可以讓孩子知道,你認同他們的感受。透過複誦你所聽到的話語,可以展現出自己正在聆聽且試著理解。同時我們也能用這種很棒的方式,來幫助孩子發展更加準確的情緒詞彙。

「喔,你現在正感到焦慮……」

「喔,你是不是正在想類似『我可能又搞砸了』的情境……」

「喔,你是不是因為事情沒有解決而感到失望……」

呼吸

前面提過,為了避免自己在孩子焦慮時跟著受到影響,你應該要做幾次深呼吸。我們誠摯的建議你應該鼓勵孩子一起深呼吸。如果他們熟悉深呼吸的技巧,那麼就可以悄悄提醒他們大口呼吸幾次。如果深呼吸對他們來講是全新的技巧,或孩子真的無法冷靜,那麼你可以建議孩子:「來吧,我們來一起大口呼吸三次。」然後陪他們一起深呼吸。

注意力

一個恐慌症發作的孩子,或是任何讓焦慮感弄得手足無措的人,會將想法固執地放在未來的事件上,擔心任何還沒有發生的事件或情況。此時可以透過他們的感官,例如觸覺、聽覺、視覺或感覺,把他們的注意力引導回當下。

行動

兒童或青少年冷靜下來之後,引導他們做出必要的行動。如果是學校考試引發的焦慮,那麼幫助你的孩子擬定一個考試作戰計劃,讓他們盡力的面對考試。從旁指導他們最佳的準備方法。提醒他們只要盡力就好,無論結果如何你都會欣然接受。竭自己所能來緩解這個情形所帶來的內在與外在壓力,但是不要容許孩子將逃避視為一種選項。

忍受不適感

「忍受不適」雖然並非焦慮應變計劃中非常重要的步驟,但是可以鼓勵孩子忍受焦慮帶來的不適感,但此時必須要結合「認可」步驟合併使用,讓孩子知道你對於他們當下所經歷的焦慮有認同的感覺。

孩子無時不刻都在忍受不適的感覺,他們只是沒有發現而已。忍受不適感是一種技巧。可以把這個過程想成是「透過重量訓練讓肌肉變強壯」。每次孩子成功的忍受了不適感,就表示他們增強了自己忍受的能力,同時強化他們的認知,讓他們更加確信自己能夠毫髮無傷的挺過考驗。

將感受說出口,還有忍受這種感覺所帶來的不適感,能夠幫助孩子更快的渡過這種感受,比他們採取逃避的方法因應還要來的快上許多。

書籍介紹

本文摘錄自《練習不焦慮的生活:讓孩子的焦慮特質轉化成韌性與人生的力量》,遠流出版

作者:麥可.葛羅斯(Michael Grose)、裘蒂.李察森博士(Dr Jodi Richardson)
譯者:林虹瑜

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今天的孩子正陷入大焦慮時代,而焦慮會蔓延,會在家族間遺傳,使家庭內的每個成員都受到影響。

本書可以協助家長發揮力量,負責教導孩子怎麼把生活過好,使得孩子在踏出家門、離開學校後,無論在何種工作環境,都可以取得成功。

書中介紹如何提早發現孩子身上出現的焦慮徵狀,並且透過各種焦慮管理工具,將個性上的焦慮特質加以轉化,成為人生的力量,並培養出真正的獨立與心理的韌性。

作者強調,焦慮很常見,也早已為研究者所理解,因此家長與焦慮兒都可以放心與自己的情緒共存。在焦慮轉變成韌性的路上,你們不會孤軍奮戰。

閱讀本書,將使你對於焦慮有更深刻的了解,也會獲得一系列實用的工具和健康的生活建議,讓焦慮的孩子活出充實、幸福的生活。

  • 介紹7種降低焦慮的生活因素
  • 為什麼家中排行老二的人,擁有最強的心理韌性
  • 4種教養焦慮兒的行動原則
  • 焦慮兒擁有的優勢有哪些
  • 5種自我調節焦慮的工具
  • 焦慮兒可以使用的社會資源
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Photo Credit: 遠流出版

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航