《沒事的，我的焦慮怪獸》：分心事物和想法是妨礙專注的兩大主因，想像它們隨風飄散很有幫助

文：蘇．諾爾斯博士（Sue Knowles）、布麗迪．蓋樂格博士（Bridie Gallagher）、菲比．麥克尤恩（Phoebe McEwen）

隨身攜帶讓自己安心的物品

蘇的個人經驗

我隨身會帶著一顆小鵝卵石。它是深藍色的，當你把它舉起來對著光線時，它就成了翠綠色。石面上有一個美麗的自然圖案，會讓我想到日本的櫻花樹。它很光滑，除了側邊有幾個小缺口，當你的手指經過這些缺口時，會感覺到粗糙。每當我不知所措時，我會用心觀察鵝卵石，這有助於我感到平靜。

另一個幫助你集中注意力的練習，是用心吹泡泡。

• 練習：用心吹泡泡

若要做這項練習，請先找一些孩子常在玩、吹泡泡用的 肥皂水。慢慢地吹泡泡，留意從嘴裡小心吹氣的感覺。把注 意力完全集中在產出泡沫這件事上。

觀察顏色和你在氣泡表面所能看到的，包括任何光線或反射。注意泡泡彼此之間什麼時候撞在一起。察看泡泡的大 小和質地。看著它們破滅！意識到你在練習中產生的任何想 法或感覺。留意就好，但不要採取行動，抑制任何你可能不得不刺破泡泡的衝動（我知道那很誘人）。繼續把你的注意力放在吹泡泡的感覺，以及你所能看到的東西上。觀看那些在房間裡飄浮的泡泡。

最常見的正念認知練習之一是專注呼吸。這對緩解焦慮尤其有幫助，因為它有助於減緩你的呼吸，使你平靜下來。

• 練習：專注呼吸

找一個舒服的姿勢或躺或坐。如果你是坐著的，請保持背部挺直，讓肩膀自然垂落。確保你感覺舒適。

感覺眼皮變得很沉，若舒服的話，請輕輕地閉上眼睛。若否，就把你的目光輕放在房間裡的特定一點， 保持柔焦。

把你的注意力放在呼吸上，慢慢地吸氣⋯⋯慢慢地吐氣。

現在，把注意力放在你的腹部，感受它在你吸氣時逐漸隆起，在你呼氣時緩緩下陷。

把注意力集中在你的呼吸上，關注每一次的吸氣和呼氣。

現在，請注意你的鼻子。當你吸氣的時候，感受冷空氣從鼻孔衝進；當你呼氣的時候，感受熱氣從嘴巴衝出來。如果你發現很難集中注意力，也許可以互換一下，用嘴吸氣，用鼻子呼氣。

每次你留意到自己的思緒偏離了呼吸，注意是什麼把你帶走了。接著再以輕柔而富有同情心的方式， 將你的注意力拉回到呼吸進出你身體的感覺上。不要對你的想法或你自己下評斷，讓它順其自然。 如果你的思緒有很多次游離於呼吸之外，那麼你的工作就是每次輕柔地將注意力拉回到呼吸上。

每天練習這項活動。看看每天花時間只留意呼吸、什麼都不用做是什麼感覺。

如何處理你的焦慮思緒

分心事物和想法是妨礙我們專注的兩大主要因素。

每個人或多或少都會有一些無用的或者困難的想法。當這些想法開始成形時，會讓你感到壓力或失控，就像整個世 界都壓在你的肩膀上，或是你的頭就要爆炸了！有時人們會 想把那些無用的想法甩開，或許試圖阻擋或予以忽略。

但這沒有用。舉例來說，假如你想要抵擋一個念頭，不去想一頭粉紅色大象（試30秒）⋯⋯會發生什麼呢？

你會開始更頻繁想到粉紅色大象！

其他人可能會試圖聚焦在這些（想要避免的）想法，但結果可能會導致過度思考和持續性的負面想法——擔心他們的擔心（更多訊息請參見第4章和第5章）。

有時候，清除你腦中對過去和未來的擔憂，是很有用的。這可以幫助你更平靜且感覺更有控制力。

重要的是要記住，我們的想法和擔憂就只是想法和擔憂——它們不是事實。我們不需要按照我們的想法行動， 我們可以選擇只注意它們的存在就好。假如我們能留意並接受自己的想法，那麼我們就可以讓這些想法「順其自然」——不要試圖加以控制，而只是單純注意到它們的存在即可。

想像自己的想法隨風飄散，或者被溪流帶走，對你會很有幫助。以下練習要我們想像自己的想法就像是天空中從我們頭頂掠過的雲朵。

• 練習：天空中的雲朵

想像你躺在田野裡，仰望天空。你感到溫暖且放鬆。你緩慢抬起頭望向天空。

天空是明亮的藍色，有著蓬鬆的白雲。當白雲穿過你的視線並遠離時，請觀看雲在天空飄浮的樣子。當它們輕輕飄過天空，遠離你時，注意它們的形狀和顏色。

現在，想像這些雲是穿過你頭腦的眾多思緒。當它們從你身邊飄過時，你注意它們，觀察它們，然後看著它們飄走。

當想法進入你的腦海時，請退後一步，仔細觀察， 就當它們如雲一般。當想法升起時，請注意它們， 讓它們被風吹過，飄走。

每一個想法進入你的腦海時都這麼做。

當你注意到你的每一個想法時，不要緊緊抓住不放。只要留意每一個想法，然後任它飄走。當你看著這個想法遠離，它就失去了對你的控制，變得不那麼強大了。

有些人更喜歡把想法想成被風吹走的樹葉，或是隨風飄散的泡沫。

有些人喜歡把他們的想法寫在一張紙上，然後把那張紙揉成一團扔掉（注意你的想法，然後放手讓它們離開）。在第5章中，我們談到了把想法寫在衛生紙上，然後丟在馬桶用水沖走的概念。這在睡前特別有用——放下白天的想法， 允許你的大腦休息。當你因為太多事情在腦海中盤旋而感到無力招架時，這個方法也很有幫助。

專注於身體的焦慮感覺

與管理焦慮情緒類似，我們可以學會留意、允許，以及接受體內的焦慮情緒。有些人稱此為乘著焦慮情緒的波浪。 我們所知道的是，當等待夠久，焦慮的感覺會逐漸耗盡， 因此我們可以接受這些感覺，並等待它們過去。當我們體驗到這些感覺時，用心去探索會很有幫助。把自己從中抽身出來，當你的身體體驗到焦慮感覺時，仔細觀察它們。

你是在哪個部位感受到的？（在你的手臂、臉、心臟部位，還是腿？）這些感覺是怎樣的？感覺有多強烈？它們是什麼形狀？它們是來來去去、時有時無，還是一直在那、維持不變？保持好奇心，深入探查你正在經歷的事物。接著做幾次深呼吸，讓這些感覺「順其自然」，對你會很有幫助。不要與之對抗或拚搏，只要允許它們並等待它們過去。提醒自己，這些都是正常的身體反應，並與之和平相處。

這種專注在感覺的正念認知可能很難，尤其是剛開始的時候。但是，當你成功駕馭了一兩次焦慮情緒的波動，並看著它們最終停止時，你就會建立起再次駕馭這種波動的信心。

你可能遭遇的困難

人們經常覺得自己在做這項練習時方式不對，或覺得他們應該要能更加集中注意力才是。正念認知主張，只要能夠注意到這些想法就好了，花些時間做練習也沒關係。不管你的思緒遊蕩了多少次，只要輕輕把你的注意力拉回到此時此地就行了。

書籍介紹

本文摘錄自《沒事的，我的焦慮怪獸：小大人和照護者的減壓指南，認識憤怒、恐慌，緩解身心不適與關係障礙》，天下雜誌出版

作者：蘇．諾爾斯博士（Sue Knowles）、布麗迪．蓋樂格博士（Bridie Gallagher）、菲比．麥克尤恩（Phoebe McEwen）
譯者：許玉意

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本書由長年照護青少年及其家長的資深臨床心理學家，以及一位曾經歷過焦慮的大學生合作撰寫。作者以廣大的研究數據和臨床心理學理論為基礎，提供實際經過反覆驗證的建議和練習，幫助讀者更理解焦慮、應對焦慮，以及跳脫焦慮的思考模式。

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Photo Credit: 天下雜誌

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責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航