《不老的挑戰》：晚上運動可逆轉不良代謝，對愛吃油膩大餐的人是較好的選擇

文：林靜芸

晚上運動，改善高血脂更有效

因COVID-19（嚴重特殊傳染性肺炎、新冠肺炎、武漢肺炎）疫情進入三級警戒而無法聚餐的期間，我想念起參加過的晚宴。

晚宴是很吸晴的活動，可以展示服裝、認識朋友、享受美食，還能品嘗美酒。很多成功企業家在商場上的人脈，都是來自晚宴的累積。但是對賓客來說，有些晚宴是可怕的：太晚開始或太晚結束，菜色太豐盛或是太貧乏，應邀致詞者講得太長，或是被安排在陌生且無言的桌次。

不過，參加廖董辦的晚宴，一向是種享受。

我認識廖董超過十年。他是美食家，身材卻維持得很適中又年輕，體力也很好，逢連續假期常爬山，挑戰百岳。

廖董被朋友們公認是最佳晚宴主人。他把請客吃飯當成頭等正事，賓客們會被提醒應提前五分鐘抵達，晚餐六點半準時開始，菜色、酒單和服務俱屬上乘。他辦的晚宴，每一回都有主題，我參加過的有介紹河洛語的美麗、歌劇講解等。由於講者就在同桌共餐，大家都會專注聆聽，還能提問討論。

晚宴在八點結束主題，之後半個鐘頭是聯誼，到了八點半，菜全上完，只剩甜點時，廖董便與每位賓客道別，理由是他住天母，要走路回家，必須提早離席。

他的生意做得很大，有司機幫忙駕車。我想不透他為什麼不輕鬆讓司機載就好，非得自己走路。

有次讀了一篇文章，提到油膩食物造成的肥胖、高血脂等新陳代謝問題，並比較早上運動與晚上運動的效益。其中提到，「晚上運動」對於降低血脂肪、控制第二型糖尿病及縮小腹，比較有效。

讀及此處，我才突然領悟廖董舉行晚宴的巧妙之處：他既能和朋友一起享受美食，還以聽演講來控制食量，又以準時結束、不吃甜點，保證自己不過量，最後以走路回家消耗熱量，也難怪他總能維持身材。

這幾年運動盛行。有種說法是早上運動，有助晚上好眠；而晚上運動反因情緒高亢，妨礙入睡。但是最新的研究指出，晚上運動（高強度訓練除外）其實可以幫助深層睡眠。喜歡吃油膩食物的人，如果有高血脂的問題，晚上做運動可能比早上有效。

二○二一年五月，澳洲基督大學在《糖尿病期刊》發表實驗報告，讓受試者吃高脂飲食五天後，再檢驗其血脂肪及心血管健康。接著分成三組，繼續吃高脂飲食，但是第一組每天早上六點半運動，第二組每天晚上六點半運動，第三組不運動。

五天後再驗指數，結果發現早上運動組與不動組一樣，血脂沒有下降；而晚上運動組的膽固醇、低密度脂蛋白，甚至血糖曲線、心血管健康度都改善了。

指導這項研究的挪威籍專家認為，不是說早上運動不好，無論何時運動都能增強體力。但是，晚上運動可以逆轉高脂食物的不良代謝，對於愛吃油膩大餐的人是較好的選擇。

我們的身體有個「生理時鐘」，除了讓我們出國旅行產生時差，其實飢餓感、肌力、嗜睡度，甚至細胞再生等，都與生理時鐘有關。

生理時鐘自有校正機制。像是出國時，如果依照當地時間生活（如日照、進食、睡眠），就比較快能夠調整好時差。而在晚上運動，可能因晚上的血糖較穩定、肌力較強、體溫較高等因素，對於新陳代謝疾病的改善效果比較好。

關於健康，你是搞建設，還是搞破壞？

秀蓉是一家記帳士事務所的負責人，平日要招攬客戶、向客戶解釋稅務法則及到稅務機關溝通、說明等，工作忙碌，沒什麼休息時間。不過前陣子過了六十歲生日後，她下定決心要養生，減少工作量，並且放慢腳步，常常約好友喝下午茶。

愛美的她為了美白，絕對不晒太陽；為了維持身材，經常在減重。從年輕時便如此，始終如一。

某天在公司，同事搬文件，秀蓉讓路卻一不小心跌坐在地，背腰處疼痛不已。到醫院一做檢查，才知道自己有骨質疏鬆，而這一摔，導致脊椎壓迫性骨折。

雪如二十七歲，在健身房上班。主管要求員工注意體態，但雪如是易胖體質，所以她想減重。由於上班的活動量很大，無法節食，她便買了中藥、西藥的減肥成藥服用。加上她經常肌肉痛，持續在吃止痛藥，每日三餐飯後便吞一把藥。

雖然瘦了下來，但是這樣吃藥一年後，她覺得膚質變差，並且經常感冒。有一回，月經竟然持續了二十多天！起先，她去看婦科，後來經過輾轉檢查才發現是腎衰竭，需要洗腎。

六十歲的傅先生患糖尿病多年，一直控制得很好，每三個月回診，到醫院驗血並拿藥。

不過，聽說糖尿病可能會影響視力、腎臟和血管，甚至中風或截肢，令他擔心不已。有個朋友便介紹他去看一名「神醫」，只用草藥就能治百病。神醫告訴他，糖尿病吃西藥是無法根治的，而草藥既能治病、又能治本，還可以改變糖尿體質。他覺得神醫講得很有道理，付了一大筆錢，帶回二十公斤的草藥，每天熬煮服用。服了草藥，他「自我感覺良好」，覺得健康情況好像真有改善，便不再回醫院追蹤。

半年後，傅先生突然中風，送到醫院急診，測出的血糖值居然超過500mg/dL（正常是低於100mg/dL）。

以上的例子，秀蓉因為不晒太陽、不運動、嗜吃甜點，導致骨質疏鬆；雪如因為亂吃藥，傷了腎；傅先生則是不遵醫囑，造成後遺症。類似的案例經常發生。時代進步，醫學發達，我們維護健康的態度也必須改變。以下的建議，提供給您參考：

1. 關於如何維護健康的說法很多，但經過實證醫學證明的很少。其中，「運動」及「七分飽」是廣為醫界接受的。
2. 維護健康沒有捷徑，「良好的生活方式」最重要。包括均衡飲食、戒菸、避免酗酒、管控體重、紓解壓力、充分睡眠與規律運動等。
3. 現代人壽命延長了，但人體零件無法更新，視力保健、聽力保養、牙齒保健等，愈早開始愈好。每個年齡的人都該了解健康不能揮霍，否則吃虧的是自己。
4. 定期做體檢。若真的有健康狀況，才能早期發現，早期治療。
5. 維護健康與其他的人生經驗不同，如果求知是加法，健康其實是「減法」。人活在世上，比的是到達終點時，誰減的比較少。「減少破壞」就是最好的養生。建議打預防針，避免疾病感染或意外傷害。
6. 充實自己的醫學知識。生病了靠醫師，但是健康管理靠自己。
7. 不要採信任何極端、未經證實的保健方法。選擇保健品時，應慎選廠商，有科學實證的保健品，才值得購買。要按照指示服用，並留意產品所附的安全警告。

書籍介紹

本文摘錄自《不老的挑戰：創造理想的老後》，寶瓶文化出版

作者：林靜芸

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【林靜芸醫師：「無齡的人，無論多老，都不叫做老。」】