批評、蔑視、防禦、築高牆⋯⋯當感情出現「災難四騎士」該如何拯救？

還記得早在2015年，婚姻專家約翰・高特曼（John Gottman）在他的《愛的博弈》一書中，就暢談了感情中的災難四騎士（The Four Horsemen）——當感情中出現災難四騎士的時候，一段感情可以說是幾乎玩完了。

然而，高特曼的著作與研究並沒有停止，他在後續的文章中，開始提出了災難四騎士的解方，讓陷入爭執的伴侶，似乎又看到了一線希望。

這一篇文章，就帶大家來整理什麼是災難四騎士？為何一段感情會引發出災難四騎士？以及到底該如何破解災難四騎士吧。

從小事到大事：災難四騎士並不是一日造成的

在一段感情走向破裂的過程中，最早開始的，其實是一次又一次的滑動門時刻（sliding door moment）：當你的伴侶和你之間，出現了一些誤解，你們能不能抓住對方希望表達的事情，又或是讓彼此之間留下了誤會呢？

高特曼舉了自身的例子為例：在一個夜晚，他開心的讀著推理小說，讀到一半時，他起身上廁所，卻看見太太在鏡子前心事重重的樣子。對他而言，這就是一個滑動門時刻——他大可上完廁所，回去繼續享受他的推理過程，但他卻選擇關心了他太太，是否發生了什麼事情。

高特曼認為，關係的好壞，就是從這樣一點一點的小事情累積而成的。如果一段關係當中，總是背向自己的伴侶（turning away from），錯過了許多次需要關心彼此的時刻，那麼彼此的信任，就會逐步的瓦解；反之，若能面向（turning toward）我們的伴侶，那麼伴侶之間的關係，就有可能變得更加緊密。

當我們不斷地錯過滑動門時刻，這些未解的事情就會演變成「遺憾事件」，而遺憾事件對於感情的傷害是很大的，因為這會導致關係破裂的第三步驟－蔡格尼克效應（Zeigarnik effect）。

心理學家蔡格尼克發現，酒吧中的服務生，總是能記得每個顧客點了什麼酒；但當服務生把酒端給顧客之後，再去問他剛剛誰點過什麼酒，服務生往往都已經忘記了。這是因為，我們對於未解的事情，總是記得特別深，這就是為什麼那些遺憾事件會導致關係變差的原因。

在蔡格尼克效應的影響之下，留下遺憾的伴侶，會開始把許多關係裡的中性事件，甚至是正向事件，採取一種「消極詮釋（Negative Sentiment Override）」，譬如丈夫買了花送太太，太太卻懷疑是不是丈夫出軌，所以才想藉此彌補自己的虧欠等等，這便是很常見的消極詮釋。

事情演變至今，伴侶們在溝通時，已經很難心平氣和地去談了，往往採取戰或逃（fight or flight）的姿態來面對彼此，而高特曼便把此時伴侶互動的方式，命名為災難四騎士。

災難四騎士有哪四個？該如何破解？

所謂的災難四騎士，指的是伴侶之間爭執時，所採取的四種爭執方式：批評（criticism）、蔑視（contempt）、防禦（defensiveness）、築高牆（stonewalling）。

• 批評：對於對方的行為進行負面的評價，譬如「為什麼你連這一點事情都做不好？」、「你就不能記性好一點嗎，老是忘記我說的話。」
• 蔑視：除了對對方的行為進行負面評價之外，也開始貶損對方的人格，譬如「你是白癡嗎？為什麼老是不懂我在說什麼？」「你記性還真好呀！我要你買洗衣精，你卻買了洗碗精。」
• 防禦：針對對方的批評與蔑視進行反擊、抱怨、裝無辜等等，譬如「又不是我的錯，你也知道我很忙，哪有可能記得這麼多雞毛蒜皮的小事？」「對，我就是爛，所以才會喜歡你！」
• 築高牆：彼此無話可說，冷戰不對話。

那麼，高特曼到底是提出了什麼方式，來破解災難四騎士的呢？他分別針對了四個騎士，提出了四個解藥：

批評的解藥：溫柔地開始（Gentle Start-Up）

有一些人，會提倡「以我為開頭的句子」，但我在我的上一篇文章提到，其實重點不在於「以我為開頭」，而是「把重心放在自己身上」，譬如上面批評的這個例子：「你就不能記性好一點嗎，老是忘記我說的話。」表達者內心想說得是什麼呢？其實是自己被忽略、被遺忘而感到受傷、難過、生氣。

那麼，就可以在句子裡面，加入「我感到」與「我需要」的兩個元素：「你常常忘記我說的話，我感到很受傷，我需要你表現出在乎我的樣子。」

蔑視的解藥：建立欣賞和尊重的文化（Build a Culture of Appreciation and Respect）

對於時常和對方爭吵的情況，最好的方式其實是持續地讚美對方一些小事情，就如同我上一篇文章中提到的「情感帳戶」的概念，能夠持續地表達對對方的感激與尊重，將能逐步增加彼此的信賴感，而成為負面情緒的緩衝，避免「消極詮釋」的發生。

曾有人提到所謂的魔法比例5：1，也就是五次的讚美，能夠化解一次的衝突，在說的就是這一件事情：一次次的讚美，能夠作為衝突的緩衝。

試著將「你記性還真好呀！我要你買洗衣精，你卻買了洗碗精。」這句話，替換成「我明白你很忙碌，但我希望你能記得我說的話，這會讓我很開心。」

防衛的解藥：負責任（Take Responsibility）

當我們受到批評與蔑視的時候，我們都會不開心，這是很正常的。但是，防衛只會讓對方的批評與蔑視變得更加嚴厲。

請記得，衝突會發生，重要的不是對錯，而是兩個人之間的關係出現了不同的認知，而讓彼此出現了負面的情緒。嘗試把自己沒做到的部分擔下來，就如同我的心理師曾經對我說過的，「道歉並不一定是代表自己錯了，而是為了維繫彼此的關係。」

試著將「又不是我的錯，你也知道我很忙，哪有可能記得這麼多雞毛蒜皮的小事？」替換成「恩，抱歉，是我忘記了，我很忙沒錯，但我也應該要記得你請我幫忙的事情。」

築高牆的解藥：先安撫自己情緒（Physiological Self-Soothing）