居家健身:四套不用器材就可以天天做的臀腿訓練菜單

居家健身:四套不用器材就可以天天做的臀腿訓練菜單
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我們想讓你知道的是

今天要跟大家分享4個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單,每一個動作,都將把健身房我們常使用的器材,拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本,保證每一個人在家都可以進行。

疫情期間居家隔離,健身房沒有辦法營業,居家健身、在家訓練,變成WFH重要的環節。今天要跟大家分享四個不用器材就可以做的臀腿訓練菜單,每一個動作,都將把健身房我們常使用的器材,拆解為徒手版本、彈力繩版本、翹臀圈版本,保證每一個人在家都可以進行。

臀腿訓練菜單:不需要任何器材,讓你可以做到跟健身房一樣的選練肌群

使用以下課表,將可以達到以下健身房訓練的效果:

  • 動作:相撲硬舉、阻力高腳杯深蹲、史密斯窄蹲、腿推
  • 時間:15-20分鐘
  • 器材:翹臀圈、彈力繩、想要運動的心
  • 課表安排:以上4個動作、分別選擇一個變化型,各做4組,一組12-15下,組間休息30秒

訓練一:相撲硬舉

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相撲硬舉主要訓練的肌群為臀肌,在健身房我們會使用槓鈴、啞鈴。以下為居家課表。

徒手版本,你可以做滑雪式側蹲以及青蛙臀推。這兩個動作同樣也可以訓練到臀部肌群,此外,滑雪式側蹲這個動作包含地點來回跳躍,在家徒手訓練,不比健身房輕鬆。

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翹臀圈版本,你可以做螃蟹側走及髖外展。

雖然這兩個動作,同時會訓練到臀外展肌群,但對於腿後側的訓練,同樣也有訓練到。如果想要增加阻力,不妨可以試試同時使用兩個臀圈。

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彈力繩版本,你可以做相撲式深蹲。

這個動作是還原度最高的推薦動作,同樣訓練臀部肌群。此外,阻力的調整,可以從彈力繩的磅數、或是從手部的地方內轉一圈,讓繩子的長度變短。

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訓練二:阻力高腳杯深蹲

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高腳杯深蹲與槓鈴深蹲等動作,皆為多關節訓練,同時訓練臀部、腿部肌群。在臀腿訓練的課表中,深蹲是不可獲缺的高CP值訓練,此外,深蹲也是一個變化性高的健身動作。

以下為居家課表。

徒手版本,你可以做靠牆蹲、深蹲跳。

這個動作非常適合健身新手作為深蹲的入門動作,從深蹲的核心肌群開始。

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翹臀圈版本,你可以做阻力停頓深蹲、阻力帶深蹲。

透過翹臀圈提供的阻力以及停頓造成的肌肉張力,來增加徒手深蹲的訓練強度。

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訓練三:史密斯窄蹲

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史密斯窄蹲,是深蹲動作的一種延伸,深蹲的時候,如果踩的位置不同,訓練的肌群也會略有差異。窄蹲肌群的訓練強調腿前、寬蹲強調臀肌,一套完整的下肢訓練課表,腿前、腿後、臀部的訓練都是重要的。

居家課表如下。

徒手版本,你可以做低位窄蹲深蹲、監獄蹲。

這兩個動作的重點,都是要強調腿前的張力。當然,深蹲的核心還是整個臀、腿的綜合性訓練。

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翹臀圈版本,你可以做翹臀圈深蹲、翹臀圈半幅深蹲。

使用翹臀圈增加阻力,如果要增加強度可以低點停留1-2秒或是低點往下原地蹲3下,都是增加這個訓練強度的方法唷。

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訓練四:腿推

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腿推是很多人拿來練腿的第一個動作,很快達到全身暖身的效果,因為實在是太酸了!跟深蹲相同,是多關節運動,雙腳放的位置,可以改變肌群的發力點。

居家課表如下。

徒手版本,你可以做徒手登階、剪刀腳+弓箭步。

這兩個動作都是多關節訓練、刺激下肢的各部位肌群!這兩個動作有一個特點,都是結合一些有氧訓練的概念,因此,很適合當作下半身課表的結尾動作,不要限制自己的次數,做到力竭的好選擇。

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翹臀圈版本,你可以做半蹲走、熊爬支撐後踢腳。

這兩個動作都是強調腿部肌群的訓練,甚至可以更多的把注意力放在臀部,會有類似腿推把雙腳放在最上方、重心在腳後跟的感覺唷。

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彈力繩版本,你可以做彈力繩深蹲。

彈力繩深蹲,就是一個深蹲的標準型變化。如果在家中,你只有彈力繩,那就是透過改變雙腳的距離、蹲的時間長度、彈力繩的長度,組合多變化的訓練,也能夠達到下肢訓練的效果唷。

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完整的居家臀腿訓練菜單,到底要如何安排呢?

提供兩個版本給大家參考:「簡易型課表」與「完整高效能課表」。

簡易課表便是就以上四個動作、分別選擇一個變化型,各做四組,一組12-15下,組間休息30秒。建議兩天一循環,搭配我們的「居家上肢訓練課表」,在家也能練全身。

完整高效能課表則可以在Nuli APP中,選擇自己想要運動的場地、擁有的器材,就可以找到適合自己的訓練課表。如果有不適合的動作,APP中也會有「替代動作」作為選項。

本文經Nuli.女力app授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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