網傳「水果打成汁,營養食品變成垃圾食物」?簡單把握幾個原則就可減少營養素流失

網傳「水果打成汁,營養食品變成垃圾食物」?簡單把握幾個原則就可減少營養素流失
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我們想讓你知道的是

水果用果汁機打碎後,是否會破壞裡面的營養成分?選擇「鮮榨果汁」又該把握哪些基本原則?台灣科技媒體中心與事實查核組織Mygopen一起為你解答。

網傳影片「水果打成汁,營養食品變成垃圾食物」中提到:

長期喝果汁,糖尿病的患病風險會增加,同時導致肥胖、長痘痘。並且水果內的維生素C(vitamin C)會容易流失。

水果主要的營養成分有膳食纖維、維生素、礦物質、還有糖。打碎了以後,膳食纖維就被破壞掉了。並且維生素C在過程中會有80%被破壞,所以放得越久,維生素C的含量越低。更重要的是,水果打碎了之後,裡面的糖變成游離糖,更容易被人體吸收,喝一杯果汁,就相當於喝了一杯糖水一樣。喝下去之後,人體的血糖會快速升高,導致胰島素大量分泌,給身體的這個代謝帶來一個很沉重的負擔,造成脂肪堆積,讓身體的血糖調節功能也會受到損害,不但讓人長胖,還讓你離糖尿病越來越近。

所以記住了,以後水果只要能吃,千萬別喝。

對此,Mygopen透過台灣科技媒體中心的協助,整理長庚科技大學保健營養系劉珍芳主任,以及中國醫藥大學營養學系黃怡真助理教授的回應,針對影片釋出的幾則訊息進行解析:

  1. 水果用果汁機打碎後,是否會破壞裡面的營養成分?
  2. 選擇「鮮榨果汁」應把握哪些基本原則?
  3. 糖尿病患者建議的水果食用量為何?
  4. 什麼是游離糖?
  5. 含糖飲料對人體健康有什麼影響?

水果用果汁機打碎後,是否會破壞裡面的營養成分?

水果中除了水分之外,含有豐富醣類、膳食纖維、維生素及礦物質等各類營養素。同時含有維生素先質(vitamin precursor)(ref. 1)以及植化素(phytochemicals)(ref. 2)等有益於健康的物質。

對人體來說,水果是維生素C最重要的來源,同時富含膳食纖維。直接生食新鮮的水果,最能確保攝取到足夠的維生素C、膳食纖維等重要營養素。

值得注意的是,雖然維生素C是較為容易被破壞的營養素,但若儲存於低溫環境、減少暴露於空氣中,維生素C的損失並不如想像中的嚴重。而膳食纖維的特性較穩定、不易被破壞,且有助於新陳代謝。因此若把握「鮮榨果汁」過程中之原則,果汁依然可當作另一種方便的「水果類」食物之來源與選擇。

選擇「鮮榨果汁」應把握哪些基本原則?

誠如上述,除直接攝取新鮮水果之外,果汁亦為另一種選擇,但為減少營養素被破壞、氧化或流失,除建議選擇「鮮榨」的果汁外,應把握以下幾個原則。

  1. 量身訂做、聰明選擇:量與質都重要,尤其是糖尿病患者、三高患者,或是需要控制體重者。盡可能選擇2份「一高三低」──高膳食纖維、低甜味、低糖度與低升糖指數的水果,則恰恰好。
  2. 蔬果作伴、呼朋喚友:多加點蔬菜的量與種類,或加上低脂牛奶、原味優酪乳與豆漿、堅果等,除增加口感、豐富感與營養素之外,水果中的維生素C亦可促進鈣質、鐵質之吸收。
  3. 速戰速決、把握良機:適當儲存,選擇酸甜、口感最佳的狀況。果汁的事前處理及攪打過程速度要快,且立即飲用,則可保留與攝取到更多的營養素。
  4. 保持原味、原汁及原態:不額外添加各式「糖」、不過濾,才可以喝到全營養素。

糖尿病患者建議的水果食用量為何?

一般而言,對於糖尿病患者來說,建議每天最多攝取2份水果,並盡量選擇膳食纖維、維生素C、維生素A或其先質(如類胡蘿蔔素)(ref. 3)含量豐富;且甜味、糖度及升糖指數均較低的水果,例如芭樂、木瓜、聖女蕃茄、奇異果、富士蘋果、水梨、蓮霧等。

此外,水果應避免空腹吃,隨餐且分次吃,以減少對血糖波動之影響。(資料來源:台灣科技媒體中心〈水果與果汁營養成份之專家回應〉)

什麼是游離糖?

游離糖包含任何於加工、烹調或是攝取時,額外添加於食物或是飲料的單醣(葡萄糖、果糖和半乳糖)或雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖),以及食物本身含有的糖(蜂蜜、果汁等)(World Health Organization, 2015)。

這些額外添加於食物的單醣和雙醣,不需經酵素水解,食入後可直接產生甜味,並快速被身體吸收,長期下來間接造成過多的熱量攝取。

鑒於全球添加糖攝取增加造成的健康問題,世界衛生組織(WHO)於2015年提出,成人及兒童每日游離糖攝取量,應低於總熱量10%的建議(約200卡以下,每日50公克),且基於健康考量應進一步降低至總熱量5%或是每日25公克以下。(資料來源:台灣科技媒體中心〈肥胖稅事件之專家回應──醣分類〉)。

含糖飲料對人體健康有什麼影響?

攝取過多的糖類,會有較高的肥胖、高血壓、代謝症候群、糖尿病,以及心血管疾病等風險。

事實上,不只是含糖飲料,只要攝取過多的含糖食物,皆會間接排擠其他高營養密度食物的攝取,進而降低營養素攝取量。(ref. 4)

值得注意的是,每個年齡層的健康風險議題不同,因此攝取含糖飲料的風險也不盡相同。兒童與青少年的風險在於認知發展與肥胖;中年人則是肥胖延伸的慢性病,例如高血壓、糖尿病等;而老年人則有肌少症與可能導致死亡的風險。(資料來源:台灣科技媒體中心〈肥胖稅事件之專家意見──含糖飲料的影響〉)。

參考資料:

  1. 食物中的維生素先質,經過人體酵素轉化後會產生維生素。
  2. 根據長庚醫訊《養生常談之「植化素」概說》的資料顯示:「植化素(phytochemicals)是植物生長的必要元素,也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。植化素提供植物自我保護的功能,抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害,對紫外線,輻射線,空氣及土壤污染,化學藥物之種種傷害之保護作用。」。
  3. 水果中僅有維生素A的先質。
  4. 參考資料:Leung, C. W., DiMatteo, S. G., Gosliner, W. A., & Ritchie, L. D. (2018). Sugar-sweetened beverage and water intake in relation to diet quality in US Children. American Journal of Preventive Medicine, 54(3), 394-402.; Libuda, L., Alexy, U., Buyken, A. E., Sichert-Hellert, W., Stehle, P., & Kersting, M. (2009). Consumption of sugar-sweetened beverages and its association with nutrient intakes and diet quality in German children and adolescents. British Journal of Nutrition, 101(10), 1549-1557.
  • 本文為台灣科技媒體中心與事實查核組織Mygopen合作文章

本文經台灣科技媒體中心授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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