研究:想要延年益壽,每天不需要走到「一萬步」

研究:想要延年益壽,每天不需要走到「一萬步」
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我們想讓你知道的是

帕魯赫教授與她的團隊根據2000位以上、遍布美國的中年人資料發表了研究。他們發現,平均每天至少走7000步的話,可以減少早逝機率達50-70%。

文:Сергей Хуан

古老的智慧讓我們相信,每天走一萬步能夠帶領我們過一個長而健康的人生。對那些生活中常常坐著的人而言,這是一個需要一些努力才能維持的目標。而現在我們知道,這個步數概念幾乎是錯誤的。

適度走出健康

人類本質上是生來行走的。演化磨練了讓我們能夠行走長距離的生理機能,這其中包括,當我們像倒立的鐘擺般來回在大地上尋找食物跟水時,讓我們容易排汗。這指的是說我們的新陳代謝、心血管體質、骨頭與肌肉、甚至我們的心理狀態,都被調整適應一場好的健行。在我們繁忙的行程表中擠進任何一種步行活動,都對我們有益,讓人活得更久、更健康、更快樂。

對那些時間很緊或是沒有動機的人而言,說起來比做容易,這就是為何科技公司發明了小型設備,來幫助我們追蹤我們每天走了多少步。

從15個現存的研究,分析橫跨四個大陸的數萬人的數據,一個研究團隊現在得到一個更容易達成的數字:維持健康的最佳步數可能是每天接近6000步,而這取決於個人年紀。走超過太多步,不太可能讓人們減少提早踏進墳墓的可能性。

馬薩諸塞大學阿默斯特分校(University of Massachusetts Amherst)的流行病學家亞曼達.帕魯赫助理教授(Amanda Paluch)說:「我們所看到的是,隨著步數增加身體風險逐漸減少,直到趨於平穩。而這個趨於平穩的步數對於老年人與年輕人而言,是發生在不同的步數。」

商人計謀

半個世紀前,日本的山佐鐘錶公司(Yamasa Clock and Instrument Company)試著要從1964年東京奧運所留下來的狂熱氛圍中獲利。他們的做法是製造了一台稱作「萬步計」(Manpo-kei)的計步器。為何是一萬呢?這是很好的老式行銷手法──一萬是一個很棒的整數,作為一個目標雖然聽起來很累,但是又可以實現,值得為其奮鬥。而它所缺少的,就是任何的科學佐證。

用單一數字來向一般大眾提倡步行絕對是很有用的。帕魯赫助理教授說:「在向大眾傳遞健康訊息這方面而言,這是一個很清楚的溝通工具。」但是若呈現出正確的數字,則可以使原本想放棄的人有機會再多撐一下。

步數與強度

去(2021)年,帕魯赫教授與她的團隊根據2000位以上、遍布美國的中年人資料發表了研究。他們發現,平均每天至少走7000步的話,可以減少早逝機率達50-70%。

要達成上述目標「至少」就需要做一些努力了。由於仍然存在著走越多是否越好的、以及以更快的步伐來達成這些步數是否有任何幫助的問題,於是研究團隊將他們的研究進行延伸,納入了先前發表過的研究。

他們最新的統合分析包含了從亞洲、澳洲、歐洲以及北美洲的4萬7471位成人,所收集來的健康與步數資訊。結果發現,相較於走最少步數的那25%,每天走最多步數(前25%)的成人其死亡率降低了40-53%。

而對於60歲以上的老年人,當每天的步數走到6000至8000步時,降低的風險達到最高。若是再走更多步可能會有其他好處,但是降低死亡機率並不是其中之一。研究發現,較年輕的人可以多走一點來讓身體變好,但是並沒有證據顯示若每天走超過8000至一萬步的話,就一定能夠活得更久。

且相較於步伐的速率(一種強度指標),研究團隊發現步數才是真正重要的。帕魯赫教授說:「最主要的重點是有很多證據認為,即使移動多一點點也是有助益的,尤其對那些活動非常少的人而言。」

結論

上面所說的這些並不是指我們無法透過其他方法,來從更努力健身中獲得益處。比方說,對我們這些坐很久的人而言,每天半小時的強烈活動可能是很大的幫助。在老年時投入一些重訓,則可以幫助我們大腦保持敏銳,心臟與骨頭維持健康強壯。

但如果沒有做其他運動又想活更久的話,那設定每天睡覺前走至少6000-8000步,可能會是一個比較簡單的方法。

參考資料:

本文經明日科學授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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