《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》:讓我們心情愉悅、情緒穩定的十大推薦食物

《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》:讓我們心情愉悅、情緒穩定的十大推薦食物
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我們想讓你知道的是

台灣第一本全面解析「飲食、腸道菌、健康」三角關係的日「腸」養護指南。現代人必修的健康「腸」識——吃對了,腸道菌為你打造全新「腸」態的健康人生!

文:吳映蓉、翁德志、李芷薇

吃對了才有好情緒

除了身體,我們吃的東西還會影響情緒?大家進一步了解腦部的結構、腦細胞彼此之間如何連結和溝通,就會赫然發現,原來我們吃下去的食物會有一部分形成腦的構造,我們攝取的營養素也會影響腦部的運作。而且腦部是一個消耗營養素非常驚人的器官,也是身體的主宰,很可惜腦部的營養卻時常被一般人忽略,而且許多人不清楚情緒也跟我們吃的食物大有關係。

情緒的面向非常廣,負面的情緒包括個性太衝動、莫名的憂鬱、失眠、注意力不集中等,而這些問題其實都可以透過適當的飲食來改善。我們吃下去的東西會影響腦部,很多人會在情緒很糟糕時亂吃,企圖用垃圾食物掃除心中的垃圾,結果,情緒的垃圾反而越積越多,因為吃錯了;我們吃的不是腦部要的食物,當然得不到大腦善意的回應。

我們接下來就將介紹各種營養素與腦部的關係,進而說明腸道中的菌如何影響腦部作用,讓讀者了解飲食、腸道菌、腦部三者之間如何互相影響。

三大營養素與腦部的關係

飲食和情緒很有關係,我們先由三大營養素談起:

1. 飲食中碳水化合物會影響情緒嗎?

一提到「碳水化合物」,如米飯、麵食、全榖雜糧類等食物,有些人就會想到「胖」!這是極為嚴重且錯誤的觀念,我們絕對不能把碳水化合物從飲食中拿走,一旦拿走這重要的物質,大腦就會生氣。很多人因為減重不吃澱粉,長期下來人的精神會委靡不振。

基本上, 我們大腦在正常狀況下只吃葡萄糖這種食物,而飲食中大部分的葡萄糖又是由澱粉轉化而來或是存在水果中。若我們都不吃澱粉及水果,身體就會啟動防衛機轉,大腦因為沒東西吃,身體就會開始產生一些酮體餵養大腦,也會去分解肌肉釋放出胺基酸,再進到肝臟轉換成葡萄糖讓大腦享用。所以,長期不吃澱粉的減重者,減掉的體重可能大多是肌肉而不是脂肪。

此時,或許有人會想到,既然大腦喜歡吃葡萄糖,我們直接給它甜食讓它高興不是更好?雖說大腦愛吃葡萄糖,但並不喜歡一下子吃太多,而是慢食。大腦希望有固定的量慢慢吃,因為一下子吃太多葡萄糖,胰島素這個糾察隊會把大部分的葡萄糖拿走,反而讓大腦沒食物吃了,此時大腦反而會沮喪、不快樂。

講得科學一點, 大腦不喜歡處在血糖高高低低波動的環境下;若要讓大腦的功能正常,血糖濃度一定要穩定,所以應避免吃太過精緻的甜食,以免一下子就被吸收,造成血糖快速升高。選擇主食時,我們應攝取複雜性的碳水化合物,也就是身體必須花時間慢慢消化後才會被吸收的碳水化合物,如糙米、玉米、南瓜、地瓜等富含膳食纖維的主食。此外,吃水果而不是喝果汁,這樣血糖才會穩定,大腦才能慢慢享用它的食物,情緒才會穩定。

2. 蛋白質會影響情緒嗎?

我們所吃的豆類、魚類、蛋類、肉類或奶類都含有蛋白質,大家都知道蛋白質是我們生長發育的重要營養素,身體中的許多荷爾蒙及酵素,也都需要蛋白質提供製作材料。但大家或許不知道,我們腦部數百至數千億個腦細胞之間的溝通,需要靠神經傳導物質來傳遞,它扮演類似郵差的角色,把上一個細胞傳遞的訊息送到下一個細胞,而這種重要的信差多由胺基酸所組成。我們飲食中的蛋白質進入到身體裡會分解成胺基酸,有些胺基酸則會進入腦部合成神經傳導物質。

由此可見,如果我們吃的蛋白質量不夠,或是吃的蛋白質種類不對,都可能造成腦細胞間的神經傳導出現問題,進而也會產出一些情緒問題。例如一些減重的人不敢吃任何肉類,只吃熱量較低的蔬菜,這樣長期下來,情緒也會出問題!素食者若沒有選對蛋白質的來源,也容易有情緒障礙,因此,素食者也要特別從黃豆、毛豆、黑豆及其製品,獲得豐富的蛋白質。

3. 脂肪會影響情緒嗎?

飲食中的脂肪來自於我們平常烹飪用的油品,或是存在肉類、魚類、奶類或堅果類中的油脂。談到脂肪,大家只會想到肥胖和心血管疾病,有的人甚至怕到只要是油都把它瀝掉,一滴都不敢吃。但是,大家是否知道我們腦細胞的固態物質有40到50%由脂肪構成,而這些脂肪和囤積在我們體內造成肥胖的脂肪大大不同,因為在腦部的脂肪具有功能性,大部分用來組成腦部細胞膜,細胞膜的脂肪結構是否正確,則會大大影響神經傳導物質的釋放與接收,若我們吃進去的油脂都是大腦細胞不想要的油脂,大腦一定不想好好工作。

有些人不敢吃油,無法提供大腦細胞足夠的油脂,這是一種飲食問題。而另外有一些人則是特別愛吃垃圾食物,尤其是油炸食物,吃進身體裡的都是一些氧化油脂,雖然可以讓大腦細胞接受到油脂,但卻是劣質油脂,這又是另一種嚴重的飲食問題。所以大家必須要有正確的觀念,不是怕吃油,而是要知道如何攝取正確的好油。

4. 「維生素」及「礦物質」與腦部的關係

談完提供人體熱量的三大營養素之後,大家應該比較理解這些營養素並不是單純的供給熱量而已,它們都肩負著讓腦細胞健康工作的使命。接下來談維生素與礦物質,雖然這些營養素不會提供熱量,但對身體代謝非常重要,在腦細胞運作上的重要性絕對超乎想像。維生素及礦物質存在於許多食物中,尤其是蔬菜、水果的含量最豐富,因此,飲食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提過,腦細胞之間的聯繫需要神經傳導物質,若沒有這些信差的存在,就算我們有再多的腦細胞也沒有用。然而,這些神經傳導物質絕大部分是由胺基酸代謝而來,一路上都需要酵素的催化,而我們飲食中的許多維生素、礦物質都扮演輔酶的角色,如果沒有這些輔酶,酵素便無法順利工作,就好像一台機器(酵素),少了一些螺絲釘(輔酶),就無法運轉。


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5G能力從線上課程開始,隨時隨地的自我加值

在無法解決人才缺口的根本結構性問題下,經濟部工業局除了藉由推動5G+產業新星揚帆啟航計畫,賦能在學學生能即早接軌5G產業應用需求、更接地氣之外,也透過豐富的課程為產業人才進行本職學能的加值與再進化。

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提供300多門課程供大家線上學習。

正因5G產業應用場景更加多元與複雜,因此不只是在封閉或企業內部創造出更好的應用環境,也更該發揮5G特性擴及到消費者身上,從各種應用場景端下手,全面提升消費者的各種體驗。然而這一切的根本、仍是取決於產業人才是否具有相關的技術足以「點石成金」。

看準產業人才眼前這個急欲成長與突破的強烈需求,5G+產業新星揚帆啟航計畫提供超過300門線上課程,要讓每個人都能隨時隨地不受時間、場域限制,自我加值技能。

以5G六大重點領域匯整國內外學習資源,從5G+獨家課程、天線、射頻、晶片封測、關鍵材料、小基站/無線接取、SDN/NFV解決方案、5G應用等線上課程外,還有跨國公司Nokia合作的精選課程,藉以提升與持續精進企業在職人士及學生5G研發技術知能,助益產學的人才挹注。

此外,還提供人才結構化自學架構,以「職能」為核心建構線上學習地圖,系統化、彈性化、動態化的整合平台之國內外學習資源,藉由學習地圖指引與自學資源機制,檢視自我的需求選擇合適的課程進行進修,朝更全面的5G達人邁進。

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「學習地圖」的清晰圖面設計,幫助在職人士/學生根據自己的需求選擇進修內容課程。

線上/實作課程的完美結合,打造全方位5G達人

5G+產業新星揚帆啟航計畫不只提供300多門線上課程,更邀請產學專家合作開設混成式培訓課程;以今年度為例,開設包括「天線模擬與量測系列」與「SDN/NFV技術及軟體架構應用實務系列」等線上直播課程,並辦理如「Probing-OTA於天線設計之應用」與「5G應用智慧車聯網應用工作坊」等精彩實作課程。藉由線上直播共學與線下實作體驗融合的混成式培訓課程,為希望成為全方位5G的達人,提供一個具備高專業、高互動的優質學習環境與平台。

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此外,也有不少國內企業借助5G+產業新星揚帆啟航計畫提供的線上、直播共學或實作課程,規劃至企業內部訓練,滿足企業需求。包括提供無線通訊量測服務、系統整合及創新研發的「川升股份有限公司」、軟板專業製造服務的「台郡科技股份有限公司」、開發電腦周邊、通信技術及消費性電子產品予品牌供應商的「和碩聯合科技股份有限公司」;專精於無線通訊產品的設計、研發、製造與封測的「啟碁科技股份有限公司」;專注5G及各項天線設計製造的「連騰科技股份有限公司」;高階電競及專業創作領導品牌「微星科技股份有限公司」;以及提供無線射頻技術服務供應商的「耀登科技股份有限公司」等,藉由產官學合作,共同提升在職人士的5G能量。

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你準備好「JUMP」了嗎?

5G+產業新星揚帆啟航計畫不只從校園出發,鼓勵學生在學時期就能觸類旁通,多瞭解當前市場5G的場域應用,從中了解到自己還需要強化哪些領域的技能,為未來接軌5G市場做準備;同時也為補足當前市場上人才、在職人士所缺少的能力,提供線上與實體課程,將有助於產官學界一起為人才在5G的本職學能上加值,不只是能促成產業內部技術人才投入5G的產業研發,更希冀在需才孔亟的時代,積極培育出5G技術與應用人才,強化我國5G競爭力,為產業再開拓另一條護城河。

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