《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》：讓我們心情愉悅、情緒穩定的十大推薦食物

文：吳映蓉、翁德志、李芷薇

吃對了才有好情緒

除了身體，我們吃的東西還會影響情緒？大家進一步了解腦部的結構、腦細胞彼此之間如何連結和溝通，就會赫然發現，原來我們吃下去的食物會有一部分形成腦的構造，我們攝取的營養素也會影響腦部的運作。而且腦部是一個消耗營養素非常驚人的器官，也是身體的主宰，很可惜腦部的營養卻時常被一般人忽略，而且許多人不清楚情緒也跟我們吃的食物大有關係。

情緒的面向非常廣，負面的情緒包括個性太衝動、莫名的憂鬱、失眠、注意力不集中等，而這些問題其實都可以透過適當的飲食來改善。我們吃下去的東西會影響腦部，很多人會在情緒很糟糕時亂吃，企圖用垃圾食物掃除心中的垃圾，結果，情緒的垃圾反而越積越多，因為吃錯了；我們吃的不是腦部要的食物，當然得不到大腦善意的回應。

我們接下來就將介紹各種營養素與腦部的關係，進而說明腸道中的菌如何影響腦部作用，讓讀者了解飲食、腸道菌、腦部三者之間如何互相影響。

三大營養素與腦部的關係

飲食和情緒很有關係，我們先由三大營養素談起：

1. 飲食中碳水化合物會影響情緒嗎？

一提到「碳水化合物」，如米飯、麵食、全榖雜糧類等食物，有些人就會想到「胖」！這是極為嚴重且錯誤的觀念，我們絕對不能把碳水化合物從飲食中拿走，一旦拿走這重要的物質，大腦就會生氣。很多人因為減重不吃澱粉，長期下來人的精神會委靡不振。

基本上， 我們大腦在正常狀況下只吃葡萄糖這種食物，而飲食中大部分的葡萄糖又是由澱粉轉化而來或是存在水果中。若我們都不吃澱粉及水果，身體就會啟動防衛機轉，大腦因為沒東西吃，身體就會開始產生一些酮體餵養大腦，也會去分解肌肉釋放出胺基酸，再進到肝臟轉換成葡萄糖讓大腦享用。所以，長期不吃澱粉的減重者，減掉的體重可能大多是肌肉而不是脂肪。

此時，或許有人會想到，既然大腦喜歡吃葡萄糖，我們直接給它甜食讓它高興不是更好？雖說大腦愛吃葡萄糖，但並不喜歡一下子吃太多，而是慢食。大腦希望有固定的量慢慢吃，因為一下子吃太多葡萄糖，胰島素這個糾察隊會把大部分的葡萄糖拿走，反而讓大腦沒食物吃了，此時大腦反而會沮喪、不快樂。

講得科學一點， 大腦不喜歡處在血糖高高低低波動的環境下；若要讓大腦的功能正常，血糖濃度一定要穩定，所以應避免吃太過精緻的甜食，以免一下子就被吸收，造成血糖快速升高。選擇主食時，我們應攝取複雜性的碳水化合物，也就是身體必須花時間慢慢消化後才會被吸收的碳水化合物，如糙米、玉米、南瓜、地瓜等富含膳食纖維的主食。此外，吃水果而不是喝果汁，這樣血糖才會穩定，大腦才能慢慢享用它的食物，情緒才會穩定。

2. 蛋白質會影響情緒嗎？

我們所吃的豆類、魚類、蛋類、肉類或奶類都含有蛋白質，大家都知道蛋白質是我們生長發育的重要營養素，身體中的許多荷爾蒙及酵素，也都需要蛋白質提供製作材料。但大家或許不知道，我們腦部數百至數千億個腦細胞之間的溝通，需要靠神經傳導物質來傳遞，它扮演類似郵差的角色，把上一個細胞傳遞的訊息送到下一個細胞，而這種重要的信差多由胺基酸所組成。我們飲食中的蛋白質進入到身體裡會分解成胺基酸，有些胺基酸則會進入腦部合成神經傳導物質。

由此可見，如果我們吃的蛋白質量不夠，或是吃的蛋白質種類不對，都可能造成腦細胞間的神經傳導出現問題，進而也會產出一些情緒問題。例如一些減重的人不敢吃任何肉類，只吃熱量較低的蔬菜，這樣長期下來，情緒也會出問題！素食者若沒有選對蛋白質的來源，也容易有情緒障礙，因此，素食者也要特別從黃豆、毛豆、黑豆及其製品，獲得豐富的蛋白質。

3. 脂肪會影響情緒嗎？

飲食中的脂肪來自於我們平常烹飪用的油品，或是存在肉類、魚類、奶類或堅果類中的油脂。談到脂肪，大家只會想到肥胖和心血管疾病，有的人甚至怕到只要是油都把它瀝掉，一滴都不敢吃。但是，大家是否知道我們腦細胞的固態物質有40到50％由脂肪構成，而這些脂肪和囤積在我們體內造成肥胖的脂肪大大不同，因為在腦部的脂肪具有功能性，大部分用來組成腦部細胞膜，細胞膜的脂肪結構是否正確，則會大大影響神經傳導物質的釋放與接收，若我們吃進去的油脂都是大腦細胞不想要的油脂，大腦一定不想好好工作。

有些人不敢吃油，無法提供大腦細胞足夠的油脂，這是一種飲食問題。而另外有一些人則是特別愛吃垃圾食物，尤其是油炸食物，吃進身體裡的都是一些氧化油脂，雖然可以讓大腦細胞接受到油脂，但卻是劣質油脂，這又是另一種嚴重的飲食問題。所以大家必須要有正確的觀念，不是怕吃油，而是要知道如何攝取正確的好油。

4. 「維生素」及「礦物質」與腦部的關係

談完提供人體熱量的三大營養素之後，大家應該比較理解這些營養素並不是單純的供給熱量而已，它們都肩負著讓腦細胞健康工作的使命。接下來談維生素與礦物質，雖然這些營養素不會提供熱量，但對身體代謝非常重要，在腦細胞運作上的重要性絕對超乎想像。維生素及礦物質存在於許多食物中，尤其是蔬菜、水果的含量最豐富，因此，飲食中不可忽略蔬果的重要性。

之前提過，腦細胞之間的聯繫需要神經傳導物質，若沒有這些信差的存在，就算我們有再多的腦細胞也沒有用。然而，這些神經傳導物質絕大部分是由胺基酸代謝而來，一路上都需要酵素的催化，而我們飲食中的許多維生素、礦物質都扮演輔酶的角色，如果沒有這些輔酶，酵素便無法順利工作，就好像一台機器（酵素），少了一些螺絲釘（輔酶），就無法運轉。