雕塑身材動作多元、收納又方便的「壺鈴」有哪些種類？又該怎麼練？
我們想讓你知道的是
只要有一定的健身正確知識及經驗，放一組壺鈴在家，可以用來雕塑多處肌肉，好處多多。讓SuperFIT健身教練來帶你一覽「壺鈴」的用途吧。
在健身房時常看見有人拿著壺鈴，做重量加強時的訓練。事實上，只要有一定的健身正確知識及經驗，放一組壺鈴在家，可以用來雕塑多處肌肉，好處多多。讓SuperFIT健身教練來帶你一覽「壺鈴」的用途吧！
壺鈴是什麼？
壺鈴（Kettlebell）是一種在鐵球上加了手把、容易掌握，由鑄鐵製成的重量訓練健身器材，本源自於1700年代的俄羅斯，原本主要是用來秤重農作物，蘇聯軍隊也在20世紀把壺鈴納入訓練，在1940後開始在歐洲俄羅斯地區有著壺鈴的比賽。
之所以受到熱烈的歡迎，是因為壺鈴的運動可搭配提、推、舉、拋、擺盪等多元的動作，達到燃燒脂肪、雕塑肌肉等目的，還可以鍛鍊心肺有氧能力，在強化運動員的耐力、肌力、平衡、靈活度、爆發力非常有效率，是一項全方位的全身性運動。且不受場地的限制、收納方便，因此近年來非常受到運動人群的喜愛。
壺鈴的種類
在規格上，分成「經典款（Cast－Iron Classic）」與「競技款（Competition / GiryaSport）」，常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤為一個級距。
經典款每一個級距，握把粗細皆不同，因此在訓練上須注意重心的運用，相對地，對於握力的訓練也很有幫助。而競技款為國際標準規格，利用不同的顏色來做級距的區分，使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。
壺鈴還可細分為：
- 可調式壺鈴：可替換槓片做5－25kg的重量調整，若你想做一整套完整的雕塑、健身訓練，你只需要買一組「可替換重量的壺鈴」，就可以作多種重量的訓練，非常方便。
- 包膠壺鈴：目前有8、12、16、20、24公斤等5種重量供選擇。
- 競技壺鈴：適合專業訓練及競技賽使用的國際標準尺寸壺鈴，包含粉色8kg、藍色12kg、黃色16kg、黑紫色20kg等四種重量。
壺鈴健身姿勢
介紹完壺鈴的種類後，讓我們實際進到對雕塑身材、重量訓練有著極佳助益的壺鈴雕塑姿勢。
1. 壺鈴硬舉（Deadlift）
雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，感受腿後側出力拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。（延伸閱讀：硬舉前必看攻略！到底該如何做？）
2. 壺鈴搖擺 （Swing）
俄式壺鈴擺盪重點須特別注意，擺盪僅能到肩膀的高度，利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力，這是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。
壺鈴擺盪被認為是最強大的壺鈴動作，因為這需要全身的力量來完成，且具有絕佳減脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壺鈴運動中最基礎的一項。
雖然在執行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢，卻不是人人能及，實際上需要大量的時間來練習以達到最正確的姿勢和最大的效果，建議須有專業教練陪同與指導，確認動作每次都能做正確，再進行自主訓練。
3. 壺鈴高腳杯深蹲（The Goblet Squat）
深蹲是一項可以加入多元變化的基礎健身動作，「壺鈴高腳杯深蹲」不僅止於雕塑、加強腿部肌群的訓練，更可以提升身體機動能力及體能，即使加重負重時，可以輕鬆不吃力、流暢地執行。算是較為輕易上手之動作。這是一項結合力與美的全身性運動，對於動作的每一小個細節都需要非常專注。對於強壯的腿、加強髖部及軀幹力量、進階活動度為必要的運動。（延伸閱讀：為什麼深蹲做起來怪怪的？）
4. 壺鈴推舉（kettlebell push presses）
單手持著壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以，接著雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直。再利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點。
壺鈴推薦重量
壺鈴的訓練在一次動作中，必須同時使用到多組肌肉群，與一般的「分離動作訓練（Isolation Training）」非常不同。啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）則是一個分離動作的最佳例子。
在重量的選擇，根據過去訓練的經驗及不同的性別，SuperFIT為您區分如下：
壺鈴的重量以4公斤開始，最常見的為4kg至24kg，一般推薦常用重量約為8－16公斤左右。初學者指的是對於與重量相關的訓練較不熟悉者，如果較常進行重量類型的訓練的人，則可以嘗試進階者的壺鈴重量。
看完後，事不宜遲，初階者快找位好教練教你壺鈴如何使用，進階者，也很推薦買套壺鈴在家自主訓練。
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
能源轉型看數字說話！臺灣成為拚進亞洲第二的淨零優等生
我們想讓你知道的是
為實踐能源轉型，近年來我國再生能源的設置量已大幅成長，不僅光電和風電合計裝置容量已是2016年的7倍，今（2023）年再生能源發電占比更可望達到一成；綠電增加，能源效率亦逐年提升，能效評分已躍升亞洲第二；透過綠能優先、燃氣搭配，同時大減舊型亞臨界燃煤機組使用，空氣品質更是持續改善。為了更好的未來，臺灣將持續加緊轉型腳步，實現2050淨零願景。
再生能源成長幅度優於全球平均
依據國際再生能源總署IRENA所發布之再生能源裝置容量統計，近5年（2018-2022年，以2017年為基期）全球再生能源裝置容量年複合成長率為9.1%；同期臺灣的年複合成長率為21.9%，表現優於全球平均。
2023年9月我國風電與光電裝置容量達14.137GW，為2016年之7.33倍；尤其離岸風電更是在政府與民間協力下，從無到有開始建立產業鏈，累積至2023年11月已有281座離岸風機屹立於海上，裝置容量突破2GW。
風光加速布局
2022年風力發電與太陽光電發電量達142.2億度，為2016年的5.5倍，及時提供了產業界最需要的綠電，支持供應鏈的綠色與低碳轉型。
國際能效評分躍升亞洲第二
能源密集度即生產每單位國內生產毛額（GDP）所消耗的能源數量，是反映能源效率的重要指標，根據能源署統計資料，近10年來臺灣能源密集度年均改善2.9%；根據美國能源經濟學會（ACEEE）最新（2022）發表之「國際能源效率評分卡」（International Energy Efficiency Scorecard），臺灣能源效率從13名（2016）進步到世界第8（2022）；亞洲僅次於日本。在整體政策（national effort）、建築、工業、運輸等四個面向的評分中，整體政策得分最高，名列全球第5；顯示臺灣能源效率持續提升，是產業與全民共同努力的成果。
空汙減排有感
透過發電結構調整、機組汰舊換新、空污改善措施，台電公司火力電廠整體空污排放量已從2016年約10.7萬公噸，降至2022年約4.2萬公噸，減少61%。近年來台電持續落實增氣減煤，不僅有助於提升發電效率，空氣品質也不斷改善，顯示能源轉型過程兼顧環境永續。
近年來政府積極推動能源轉型，不僅有助於減緩氣候變遷影響，再生能源也穩健成長，持續提升我國能源自主與改善環境品質，帶動新興產業蓬勃發展，為整個社會經濟體系注入了新的活力。未來將持續深耕再生能源發展路徑，重點放在極大化發展光電場域、離岸風力及前瞻能源等綠電領域，搭配儲能技術的應用，能夠有效回應再生能源的間歇性發電特性，能源供應更穩定。同時，亦積極推動強化電網韌性的措施，透過多方努力，將如期如質達成政策目標，逐步實現能源轉型，為臺灣打造更加永續、綠色的未來。
（經濟部能源署廣告）
