「焦慮停看行」,三步驟安撫內心的焦慮生物

「焦慮停看行」,三步驟安撫內心的焦慮生物
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我們想讓你知道的是

焦慮雖然是面對危險、危機的正常生理反應,但一旦焦慮過大形成恐懼、恐慌時,就應該學會介入去安撫內心的焦慮感受,切勿讓焦慮成為恐懼本身。

文:李炯德(臨床心理師)

「要去買飲料嗎?」當同事趴在我的OA板前這麼問時,我就知道他今天應該壓力滿大的。

每到中午的吃飯時刻,我們有個不成文的默契。如果直接就近解決,代表今天事情雖多,但還能應付;如果想要走到遠一點的地方去買,代表有些煩心的事情,需要轉換一下;如果寧願不吃飯也要買飲料的話,代表今天壓力很大,需要壓壓驚。

「你好,請問今天想喝點什麼呢?」店員親切的詢問我的同事。

「我想要一杯QQㄋㄟㄋㄟ好喝到咩噗茶⋯⋯不是,是大杯珍珠奶茶,去冰半糖。」同事猶豫了好一會兒,拉高了他今天的焦慮安撫層級。

買飲料我們也有個不成文的默契。如果今天點無糖的一般茶類,代表今天是低度焦慮;如果今天點微糖的珍奶,代表今天是低-中度焦慮;如果今天點半糖的珍奶,代表今天是中度焦慮;如果今天點全糖+名字又長又奇怪的飲料,那代表今天狀況是相當的不好。

所以我們都會笑稱,要了解一個心理師今天的焦慮狀況,只要從他點的飲料品項與甜度,就可以看出今天的焦慮程度,根本不用會讀心術,也不用知道他心裡在想什麼。

焦慮與你想的也許不一樣

焦慮,幾乎可以說是人類最忠實,也一直跟在每個人身邊的「朋友」了。我們一般會用:擔心、害怕、煩躁、壓力大、不知道該怎麼辦等等方式來稱呼我們的焦慮。有些人的焦慮朋友像大象,讓他窒礙難行,有些人的焦慮朋友像天竺鼠車車,可以需要的時候再拿出來看。

其實從遠古時代,人類的大腦與身體就開始攜手合作,共創出一套「威脅系統」。為了幫助人類面對各種生存情境,人類需要學會感知威脅、因應威脅,保全自我的安全,然後讓自己生存下來。所以「情緒」就像是大腦中的保全系統,會透過各種不舒服的方式,讓人類意識到有威脅接近,需要去注意,快速做反應。

在所有的情緒之中,焦慮是被設計來幫助人類因應「未來」的威脅。通常會發生在當一個人預期到某些未來的狀況、事件或情境,可能涉及對個人重要利益的苦惱、無法預測和無法控制的威脅,而我們會對此想像中的未來嫌惡事件或災難,感到有「焦慮」的感受。

而焦慮的底層是「害怕」,害怕指稱的是一種對一個人的安全有立即性的威脅或危險的想法,也就是對於我們不想要的某個未來會成真的擔心,也恐懼那之後伴隨而來的可怕後果。

然而,當害怕如果出現得不合時宜、過度和與現實脫節,它就不再能提供準確和可信賴的危險信號,就如同當我們的威脅系統把我們遇到的所有事情(如:考試考不好、被罵等),都辨別成有如要被獅子、老虎吃掉的危險等級時,那這時我們就自然無法用較合宜的方式來區辨與處理我們的焦慮事件。

同時,我們會有一些焦慮的思考方式(如:非黑即白、災難化、應該/必須)讓害怕被放得更大,讓危險被高估,加上當自己如果覺得無助、無力面對,低估個人的調適能力時,就會讓焦慮過度且持續,而不是如同焦慮最初的設計:不去理會它,也會自然下降。

三步驟安撫內心的焦慮

那我們該如何讓威脅系統正常運作,感受到適度的焦慮,讓焦慮的功能可以發揮呢?

我們可以採取「焦慮停看行」的三個步驟,對應到降溫過熱的威脅系統,重新評估威脅事件,以及採取合適的行動。

停:停下來,先安撫焦慮感受

在我們的思考大腦恢復正常之前,無法確切解決任何問題,所以幾乎總是需要先「安撫自己」,感到平靜,然後才能採取其他方式來處理令人擔憂或焦慮引發的情況,所以當你擁有平靜的身體,才能擁有平靜的大腦。

在這個階段,可以嘗試一些能讓自己有正向感受的活動(如:聽音樂、運動、吃美食、接觸大自然等),或是先讓自己的注意力能先從感到威脅的事件轉移開來(如:做點家事或雜物,在心中做100-7)。

還可以想想自己在五感(視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺)中特別能帶給自己撫慰感受的方法,像是看漂亮的風景、聞令人平靜的精油、泡舒服的熱水澡等。如果有機會做點放鬆練習或是正念冥想(可上Netflix搜尋《正念冥想只能》)也會是很不錯的方法。

看:看一看,調整焦慮思考

當感受到焦慮時,我們會更容易採取錯誤的思考模式,甚至是受到對於自己、環境的負向信念所影響,讓我們錯誤解讀,反而把焦慮無限放大,成為更難跨越的阻礙。

在這個階段,可以試著先緩一緩,把發生的事與想法都紀錄下來。包括:發生了什麼事,在這個過程中出現有哪些想法,自己又有多相信該想法。再來,可以想想有沒有支持這些想法的證據,或是有沒有反對這些想法的證據,以及有沒有哪些錯誤的思考方式(如:凡事都覺得是自己的問題、認為別人一定都覺得自己很糟糕等)。

寫完之後,再次評估自己多相信原先想法的程度,以及寫下有沒有更正確或更有益的想法,然後也重新自評目前的焦慮程度(0到10分)。

行:做就對,打破焦慮行為

害怕和焦慮的最佳解藥,就是反覆、系統性的暴露在恐懼情況之中,透過改變身體對焦慮的反應方式,可以帶來自己對於威脅的正確檢驗與準確評估,也可以改變自我認知,而且當每次克服恐懼時,也都能增加自信與能力。

在這個階段,可以採取心理治療中的「暴露法」。暴露指的是藉由系統性、反覆且長期的呈現因為會引發焦慮而被避免的外在物體、情況和刺激,或是內在產生的想法、圖像或記憶,然後透過一次次的適應與焦慮減退,讓自己能夠不再害怕原先的恐懼。

可以參考以下步驟來製作自己的漸進式暴露計畫:

  1. 寫下從0-100%的暴露階層,每一個程度都與焦慮觸發因素及核心恐懼有關,但不同層級的行為會帶來不同的焦慮程度
  2. 從一個適當的目標開始,當焦慮程度下降至約35%,再前往下一個階段
  3. 逐漸提高難度,並保證每天從事暴露練習
  4. 找到適合自己的調適焦慮方式,在練習過程中使用,不要求助於錯誤的安全尋求策略

希望我們都可以透過這幾個方式安撫我們內心的焦慮生物,也好好的照顧自己,如果有做到的時候,也不妨用一杯QQㄋㄟㄋㄟ好喝到咩噗茶來犒賞與獎勵自己喔。

本文經心理師的深夜學堂授權刊登,原文發表於此

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責任編輯:溫偉軒
核稿編輯:翁世航