《一輩子受用的腳部健護指南》:「老化從腰腿開始」,但光靠「健走」是沒辦法充分鍛鍊雙腳的

《一輩子受用的腳部健護指南》:「老化從腰腿開始」,但光靠「健走」是沒辦法充分鍛鍊雙腳的
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我們想讓你知道的是

針對特定疾病量身訂作腿部訓練X中高齡讀者也適用的健護原則。不依賴別人跟輔具,靠自己的雙腳,走向自信的人生下半場。

文:中野.詹姆士.修一(Nakano James Shuichi)

老化從腰腿開始。
什麼都不做,肌肉量只會越來越少

常言道「老化從腰腿開始」。或許有些人已經感受到上下樓梯比年輕時還要吃力了。

過了二十歲左右的巔峰期後,隨著年齡漸長,沒有運動習慣的人每年大約會減少1%的肌肉量。而肌肉量減少最明顯的部位就是腳。研究資料指出,從二十歲到八十歲為止,腳的肌肉量會減少30%以上。在這個逐漸便利的現代社會,若是繼續過著缺乏運動的生活,腳的肌肉一下子就會變少了。
雖然手臂和軀幹的肌肉也會隨著年齡增長而消退,卻不像腳那麼嚴重。必須優先練腳的理由很單純,其實就是腳的衰退速度很快。

肌肉不用會減少

若沒有運動習慣,肌肉量將隨著年齡增長而逐漸消減,不過,年齡絕對不是肌肉量減退的原因。肌肉是因為不用才會減少。
擔任體能訓練師指導學員時,我深刻體悟到缺乏運動對於肌肉衰退的影響更甚於年齡。某位十多歲的女性模特兒沒有運動習慣,為了保持纖細的體態,平常總是限制熱量攝取,而她卻連一下伏地挺身都做不起來。另一方面,許多定期訓練的六十多歲女性,卻能面不改色地連做好幾下伏地挺身。要避免肌肉衰退,使用肌肉至關重要。

在全身各種組織當中,肌肉是新陳代謝最活躍的組織。肌肉不斷進行分解合成,大約每兩個月就會完全更新。如果缺乏運動,一直不使用肌肉,分解的速度將大於合成的速度,導致身體越來越消瘦。

比方說一隻腳骨折了,必須暫時過著打石膏的日子。打過石膏的人應該很清楚,骨折痊癒拆下石膏後,原先動彈不得的腳會明顯變得比健康的腳要細。缺乏運動造成肌肉量減少就是這個道理。

二○二○年春天,受新冠病毒影響,日本政府發布緊急事態宣言,要求民眾減少外出。我們私人訓練健身房的會員也請了數個月到半年不等的假。

請假期間,不少人在家都沒運動。由於這段時間很長,等到重新開始訓練時,我們又做了一次體能檢測。當然,每個人的情況各有不同,不過平均而言肌肉量減少了二公斤,體重則增加了一公斤。有訓練經驗的人應該都很清楚,要增加兩公斤肌肉是非常辛苦的,必須以年為單位從事訓練。然而一段時間沒運動,肌肉量很快就掉了。

為什麼腳會衰退?

為什麼腳的肌肉比起手臂軀幹等部位更容易減少呢?原因在於下半身匯集了強而有力的必要大肌群,以便在移動時支撐自己的體重。「既然是強而有力的大肌群,應該不容易衰退吧?」讀者們一定會有這樣的疑問。接下來就為各位進一步說明。

為了使肌肉變強壯,必須施加一定以上的負荷。這在專業上稱作超負荷原則,也就是需要相應的大負荷才能鍛鍊出強壯的大肌肉。肌力基本上與肌肉的截面積成正比,不過大腿顯然比手臂強壯,要維持肌肉量勢必得施加大負荷。

讓我們回顧一下自己的日常生活。你平常對腳施加了多少負荷呢?

首先是通勤。想必不少居住在外縣市的人都是開車通勤吧。當然,開車對腳幾乎造成不了任何負荷。住在車站附近搭電車通勤,卻在車廂內盡可能找位子坐,這種人的腳也不會承受多少負荷。最近公司企業紛紛鼓勵居家上班,想必有些人只在特定的日子才外出通勤。居家上班當然無法為腳帶來什麼負荷。

那麼工作又如何呢?以居家上班為主,或是以開車為業的人,工作時雙腳不太可能承受必要的負荷。

前言也提過,當今社會十分便利,不僅可以在網路上購物,家事也能交給掃地機器人處理。以前的人看了或許會覺得這簡直是夢幻般的生活,不過相對來說,為腳帶來負荷的機會也減少了。

光靠健走是沒辦法練腳的

健走是對身體十分有益的運動。二○二○年外出自肅期間,政府也是普遍鼓勵到屋外健走或跑步,由此可見健走的好處。

以略喘的速度健走,還有燃燒脂肪的效果。起初只有五分鐘、十分鐘也無所謂。只要開始健走,便能實際體驗活動身體的暢快感。不僅身體變得越來越靈活,體力也會隨之提升。

那麼健走能否充分鍛鍊雙腳呢?很遺憾,答案是否定的。

如同前述,屁股大腿等下半身肌肉十分強壯,需要高強度的負荷,才能達到鍛鍊的目的。肌肉量嚴重衰退的人,剛開始是有可能長些肌肉,然而健走的負荷並不足以有效增加下半身的肌肉量。

要增加某個部位的肌肉,最少得施加讓該部位感到稍微吃力的負荷。可以輕鬆完成的運動是不夠的。例如有人每天帶著裝了兩公斤物品的手提包通勤,這種人拿著五百克的啞鈴訓練,就幾乎不會有效果。

若您已經養成健走習慣,請務必繼續保持下去;同時也要記得,光靠健走並不能增加腳的肌肉量。

如果想讓健走達成鍛鍊的效果,最好在健走路線中加入天橋等有階梯的地方。

今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群?!

運動障礙症候群(簡稱LOCOMO)意指肌肉、關節、骨骼等運動器官衰退後無法順利執行日常動作,導致需照護的風險升高。目前,日本七十五歲以上年齡層每三人約有一人被判定為需要看護(援助),不過年輕的世代也不能置身事外。

你聽過肌少症(Sarcopenia)嗎?肌少症是指肌肉量因年齡增長或疾病因素而減少,導致身體機能低下,例如握力、下肢軀幹等部位肌力衰退,以及走路速度變慢,需要仰賴拐杖和扶手等等。

肌少症的原因有身體性活動不足、缺乏運動、慢性發炎、壓力增加、障礙、荷爾蒙分泌量變化、DNA損傷等等,但多半都可以自行預防。


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隨著數位時代演變,個人化服務漸受各方企業重視,本文以數位CRM系統所衍生之各項服務為例,說明PChome如何將「MarTech」運用在個人化服務中,以及其所扮演的各種關鍵性角色。

隨著iOS14的社群隱私權政策改變,以往透過數位廣告帶來的流量紅利已隨之消退,追蹤用戶使用習慣與興趣所帶來的轉換率更是逐漸降低,加上疫情影響,線上消費數量暴增,消費者比以往更重視個人化服務,因此「再」數位化浪潮襲來,「MarTech」(科技行銷)儼然已成為品牌數位轉型的重要工具,如何利用數位CRM(Customer Relationship Management)系統洞察消費者需求、立定行銷策略正是品牌所要面臨的一大挑戰。

以人為出發點:CRM成為科技化行銷的主要策略

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建立會員分級制度 打造精準個人化服務

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MiTCH攜手GoSky建立會員點數系統,利用Messenger_Chatbot
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MiTCH攜手GoSky建立會員點數系統,利用Messenger Chatbot的功能打造數位會員卡深化會員互動。

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