《健腦工程》:「非暴力溝通」建立美好關係,練習使用「我訊息」讓表達不帶指責

《健腦工程》:「非暴力溝通」建立美好關係,練習使用「我訊息」讓表達不帶指責
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我們想讓你知道的是

親友會出於愛與關心,有想要協助你、提供你需求的「心意」;而我們的任務是具體、清楚地表達自己的需求,讓對方知道我們想要什麼、需要什麼,甚至告訴對方他可以怎麼做。

文:陳皓嬿

良好的人際關係帶來幸福

哈佛大學曾經做過一個長達七十五年的研究,從一九三八年開始,總共追蹤七百二十四位成人,想了解「是什麼為他們帶來幸福與快樂」。團隊從幾十萬頁訪談資料與醫療紀錄中,歸納出一個結論:「良好的人際關係讓人維持健康與快樂」,就這麼簡單。

計畫主持人羅伯特威丁格(Robert Waldinger)表示,研究發現有社交活動的人比較長壽,而孤單的感受則會對身心造成負面影響。如果人是出於非自願地寂寞,便會容易不快樂,中年階段的生理狀態和大腦功能也會提早衰退。

俄羅斯的阿茲海默症研究中心,其研究便指出,孤僻、抑鬱的性格與罹患阿茲海默症高度相關。因為疏離、緊張的人際關係會使大腦分泌壓力賀爾蒙,長期累積下來,便會對大腦認知能力和記憶力造成損傷。

相反地,美國國家衛生研究院則發現,有社交活動的長者,大腦的灰質(負責處理語言、注意力、決策力和資訊處理的區塊)較無社交活動者明顯增加。

研究還發現,影響五十歲以上人們健康狀況的重要因素之一,是他們對目前擁有關係的滿意度,因為高品質的親密關係可以緩解老化帶來的身心衝擊。這些人際關係不局限於配偶或伴侶,朋友、手足、親戚、興趣同好(例如球友、牌咖)也可以。

有趣的是,一個人是否擁有信賴關係,也和其維持自身腦力、 記憶力有關。一個八十歲的長者如果覺得自己身邊有可以依靠、信任的對象,他能讓自己更長久保持清晰的記憶力,反之,他可能會提早面對記憶力衰退。(話說回來,誰想要清楚記得不可信任、難以仰賴的關係經驗呢?)

因此我們建議,不管你是出於主動或被動都好,一周至少維持一次有目的的人際社交互動,協助你預防失智、遠離憂鬱。

有品質的衝突 更了解彼此

威丁格總結「美好的人生建立在良好關係上」,然而心理學家阿德勒也很誠實地告訴大家「我們大部分的煩惱都由人際關係衍生而出」。要維持良好關係並不像呼吸一樣本能自然,它不是件容易的事。

其中「衝突」是許多人在關係中很忌諱、避之唯恐不及的情況。

然而,每個人都是不同的個體,成長背景和經歷自然也不同,因此喜好、習慣、價值觀相左,引發衝突在所難免,而衝突也並非全然不好,因為我們會在衝突中更了解彼此、進而增加親密感,有品質的衝突能讓人們發掘彼此相容、互補的相處方式。

「我訊息」、「你訊息」哪一種比較好?

我們可以從良好的溝通技巧著手學習,讓人際互動更順暢、減少無效的衝突,例如練習使用「我訊息」取代我們習慣的「你訊息」。

試著比較以下兩個對話情境,帶給你什麼不同的感受?

情境A

A:嗨,我很抱歉,今天不能跟你去吃午餐了,我太累了。

B:沒關係。我知道你的狀況有時是不可預估的。有什麼我可以幫忙的嗎?

A:沒有。我只是需要休息,沒有需要你幫忙的地方。

B:哦,那你多休息,之後再聊。

A:好的,拜掰。

情境B

A:嗨,我很抱歉,今天不能跟你去吃午餐了,我太累了。

B:沒關係。我知道你的狀況有時是不可預估的。有什麼我可以幫忙的嗎?

A:我很感謝你的體諒。是否可以請你帶些食物來這兒一起午餐?我需要吃飯,也很希望可以跟你一起待一會兒。

B:這是個好點子,我很樂意過去,你喜歡什麼樣的餐點?

A:雞肉和沙拉好了,你呢?

B:雞肉和沙拉聽起來很不錯。中午見。

在情境A中,身體不適的那方並沒有讓他的朋友知道他「真正需要的是什麼」,反而因為疲倦而放棄溝通。當他告訴朋友「沒有你可以協助我的地方」,他就失去跟對方進一步溝通的機會。

但在情境B中,身體不適的那方敞開心門和朋友對話,並且向對方分享自己的需求「我想和你吃飯,但我沒辦法出門,如果你能帶著食物來我家就太好了」,最後結果對雙方都是好的。

情境A那句「沒有需要你幫忙的地方」就是所謂的「你訊息」。

「你訊息」常以「你」開頭作為主詞。例如「你應該分擔家務」、「你為什麼不能體貼一點」。

這種表達方式容易給對方一種挑釁、不友善的感覺,且隱含的意味像是「你必須照我的意思來做」或「我是對的,你是錯的」。這會使對方防範起來,捍衛、反擊這些指責,反而讓對話錯失焦點,雙方可能因此開始互相攻擊,離溝通和解決問題越來越遠。

而情境B的「我需要吃飯,也很希望可以跟你一起待一會兒。」則是一個清楚的「我訊息」。

「我訊息」常會以「我」作為主詞開頭,說話的人將焦點擺在自己的感受跟需求上。

所以「你應該分擔家務」可能會改成「我想要多一點休息,讓身心放鬆一點,所以我需要你一起分擔家務」,而「你為什麼不能體貼一點」也許可以改成「因為喜歡被你溫柔對待的感覺,我想要你給我多一些體貼」。

相較於「你訊息」,「我訊息」的表達方式更溫和、不帶指責,能讓雙方試著溝通,在找出問題的解決方法之際,不至於在彼此心裡留下受傷的感覺。

非暴力溝通 建立美好關係

當我們說話時不帶價值判斷或批評,只講出我們觀察到的事情(不論我們喜歡或討厭這件事),然後表達我們對此事的感受(開心、害怕、受傷、生氣),進一步說明是哪些需求被滿足或沒被滿足,而導致我們有了這個感受。

例如一個媽媽被兒子亂丟襪子的行為惹毛,平常她可能會不假思索地開罵:「臭小子,又亂丟襪子,是要我講幾次!你是耳朵有問題嗎?為什麼老是學不會!」兒子可能只會知道老媽很火大,接著就跑去房間躲起來了。

但若她改用我訊息表達:「我看到茶几下有兩隻髒襪子,電視機旁還有另外兩隻,我覺得不太高興,因為我很重視整潔。你是否願意將襪子拿到房間或放進洗衣機呢?」清楚表達她需要兒子「將襪子拿進房間或放進洗衣機」。

雖然兒子可能還是不會太開心,但至少他接收到「老媽需要我做什麼」的訊息,有比較高的機率會把襪子收走(滿足媽媽的需求)。

具體表達需求 別讓親友瞎猜

就像有些公車上會貼著「司機不會通靈,下車請先按鈴」的標語提醒乘客,我們周遭的親友也不會通靈或心電感應,不能期望他們「應該要自動了解我的需求」、「如果愛我就會知道我想要什麼」。

親友會出於愛與關心,有想要協助你、提供你需求的「心意」;而我們的任務是具體、清楚地表達自己的需求,讓對方知道我們想要什麼、需要什麼,甚至告訴對方他可以怎麼做。

例如當你傷心時,告訴伴侶「我想要你安慰我、陪伴我」,這是個清楚的需求表達。若對方擅長、習慣的安慰方式是「提出許多建議、幫忙解決問題」,而你想要的安慰方式卻是「不要說教,溫柔地抱抱、拍拍我就好」,那麼,就把你想要的安慰方式告訴對方,避免他努力安慰你,你聽來卻有如火上加油。使用非暴力溝通,讓我們經營關係時得以避免不具建設性的衝突跟不必要的壓力。

相關書摘 ▶《健腦工程》:我已過65歲正在往生命的盡頭走,可是我的心一直朝著出生的時候前進

書籍介紹

本文摘錄自《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》,聯合報-健康事業部出版

作者:陳皓嬿

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請自我檢查:你是否忘東忘西、重複問題,客廳走到廚房就忘了要做什麼?
這就是大腦虛弱的症狀。
追求身體強健的同時,隱藏在腦神經科學下的大腦皺摺也需要鍛鍊。

通常在罹患慢性疾病前廿年,人的大腦已經開始鈍化,
必須在大腦外搭建鷹架,強化腦部結構,現在開始建設你的「健腦工程」。

Q:失智症可以預防嗎?
A:是有方法可以預防的。

Q:如何預防與延緩失智症?
A:世界衛生組織(WHO)指出,預防失智最有效的方式是「從生活型態介入」。方法有三動:腦動、運動、人際互動;同時保持良好睡眠與飲食習慣,做好慢性病管理;憂鬱也是失智的風險因子之一,所以心情要放鬆。

Q:無論幾歲,都來得及預防嗎?
A:不少失智症是到晚年才會出現症狀,但其實早在中年,大腦就開始鈍化,因此預防失智越早越好。然而,70歲才開始健腦也是有成效的哦!美國大型研究調查顯示,75歲以上長者持續定期從事腦力活動,會降低7%失智的風險。

Q:為什麼要加入「健腦工程」?
A:大腦每天會新長出700個神經細胞,可以重塑大腦。若把大腦比喻成老屋,這些新生神經細胞就好比「居家維護預算」,幫大腦翻修、補強與拉皮,維持良好的「屋況」,即使老化,仍能繼續提供正常的認知功能。至於怎麼做才能妥善運用這些「不失智維護預算」,就是本書將邀請你一起進行的「健腦工程」。

全台數百位學員都學過!健腦工程遠離12項危險因子

頂尖醫學期刊《刺絡針》的委員會,在2020年阿茲海默症協會國際會議(AAIC)上,提出最新版本的失智症預防措施。委員們認為,只要能預防下列12個危險因素,就能夠預防或延緩40%失智症。

  1. 低教育程度
  2. 聽力退化
  3. 腦外傷
  4. 高血壓
  5. 缺乏運動
  6. 糖尿病
  7. 心血管風險
  8. 過度飲酒
  9. 肥胖
  10. 抽菸
  11. 憂鬱症
  12. 空氣汙染
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Photo Credit: 聯合報-健康事業部

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航