如何揮別疫情焦慮?身心科醫師提供「五字訣」助你照顧好心靈健康

如何揮別疫情焦慮?身心科醫師提供「五字訣」助你照顧好心靈健康
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我們想讓你知道的是

一般而言,改善焦慮最重要的原則,是要先學習放鬆,並且專注在自己可以控制的事情,也就是「不要用無法控制的事情,來要求或責怪自己。」疫情期間,有幾個提醒,或許可以幫助大家控制自己的焦慮感。

文:姜學斌醫師

每天看著染疫確診個案數的上上下下,讓你也開始焦慮了嗎?你是否會擔心,自己是不是得了焦慮、恐慌、甚至慮病症呢?

造成焦慮的原因有很多,過度接觸令人恐慌的資訊、過度聚焦在自己無法改變的事情、過度預期性地假設尚未發生的事情,都是焦慮的來源。而焦慮與一般煩惱的差別,在於症狀的嚴重程度,是否影響到日常生活。生而為人,會焦慮是正常的,因為焦慮是根源於恐懼,因為恐懼,我們才會去特別留意或者修正自己的行為。

究竟是否有到達焦慮的程度,可以評估的要件,包括焦慮情緒佔據一整天中的時間比例,與是否有造成其他生活的困擾。倘若一整天都處在焦慮的情緒中、或是焦慮的嚴重度與壓力源不成比例、覺得自己無法控制或者轉移焦慮的情緒,甚至因為焦慮的狀況,出現類似「自律神經失調」的症狀,如胸悶、心悸、耳鳴、喉嚨卡卡的、喘不過氣等症狀,在經過內外科檢查後,若沒有明顯的器官損傷,就要思考焦慮症導致身體症狀的可能性。

為何會有這些「自律神經失調」的症狀,必須討論到我們身體的平衡方式:中醫的說法,人要陰陽調和;西醫的概念,是交感與副交感神經要平衡。交感神經是用來「作戰或逃跑」的;副交感神經是用來「放鬆休息」的。

不知道你會不會有這樣的經驗,上台的時候、出糗的時候、被責罵的時候,出現心跳變明顯、手微抖、說話開始口吃的狀況。這些症狀,都是當我們交感神經興奮時,為了自我保護,出現的正常生理反應。但是焦慮症的個案,往往會出現與壓力源不成比例的焦慮感。

而焦慮症常常會伴隨以下:

  • 肌肉酸痛,尤其常見在肩頸或是腰背
  • 睡眠困擾,尤其睡前想太多、淺眠或是過早清醒
  • 專注力變差,記憶力退步,常常需要額外的提醒來讓自己不要忘記一些生活細節
  • 情緒的變化,會容易不耐煩、坐立不安、甚至為小事發怒
  • 整天覺得疲勞,沒有活力

上述這些都是常見的焦慮症狀。根據美國DSM-5的定義,在六個月中,有症狀比沒症狀的時間多,且個案覺得難以控制這樣的擔憂,就可能被診斷焦慮症。

改善焦慮最重要原則:學習放鬆,專注在自己可以控制的事

焦慮症的類別還有許多,剛剛提到的,是廣泛性焦慮症的症狀。根據害怕的對象與症狀的不同,焦慮類疾患還包括常見於孩童的分離焦慮症與選擇性不語症;各年齡層都可能出現的特定畏懼症、恐慌症、特定場所畏懼症與社交焦慮症等。

Sad young man with worried stressed face expression and brain melting into lines question marks. Obsessive compulsive, adhd, anxiety disorders concept
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一般而言,改善焦慮最重要的原則,是要先學習放鬆,並且專注在自己可以控制的事情,也就是「不要用無法控制的事情,來要求或責怪自己。」

疫情期間,有幾個提醒,或許可以幫助大家控制自己的焦慮感:

  • 不要轉傳或散佈恐慌性購物的圖文,應該思考完整、列下購物清單再一次買齊,多次去搶購反而增加染疫風險
  • 不要一整天都盯著新聞看,固定一個時間看就好,現在很多媒體都是用「恐嚇」在情緒勒索收看者,過度暴露在令人不安的新聞,是有風險的,倒不如看別人整理好的資訊,比如加入官方line帳號「疾管家」獲得正確的訊息
  • 不要執著在對照確診者足跡,外出期間不論如何防護都做好做滿,確診者足跡多半已經是幾天前的資訊,主要是用來判別自己的染疫風險,與是否需要去快篩的依據(但也不要盲目地去快篩),現在應該要全面性防護,出門乾脆把所有地方都視作可能的感染源,保護好自己最重要
  • 不要為了說服他人而讓自己受傷,把時間花在保護你在乎與在乎你的人,也是很重要的

「五字訣」照顧好心靈健康

這個時候,可以嘗試以「安、靜、能、繫、望」的五字訣,照顧好自己的心靈健康。包括了:

1. 促進安全:疫情已經從特定防護,進入全面防護的階段。應藉由正確防疫資訊的瞭解,提升自我防護,如減少不必要外出與聚會、維持社交距離、不隨意聽信假新聞、下載衛福部推出的「台灣社交距離」APP等,以創造身心的安全狀態。

2. 找回平靜:藉由有效且無害的方式,尋找自己的平靜。包括適度運動、泡澡、休息、聽音樂、深呼吸、做伸展操、正念冥想等,都是不錯的方式。

3. 提升效能:這時候,常會出現不確定感,覺得無能為力或不知所措。此時可以藉由做一些簡單的小事情,比如清理家裡、好好讀本書、與家人一同做料理等,讓自己得到更完整的自掌控感。

4. 互相聯繫:雖然因為疫情影響需要維持人與人之間的社交距離,但是仍然可以透過通訊軟體、網路視訊或者電話等等,與親友互相支持,表達關心。

5. 保持希望:透過安、靜、能、繫,讓自己感覺踏實與肯定後,要讓自己知道疫情都是一時的,總有一天會過去,對於未來還是要時時抱持著希望。

本文經姜學斌醫師授權轉載,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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