疫情下的焦慮安撫:危機也是練習「正念」的好時機,你的「心理防疫箱」備好了嗎?

疫情下的焦慮安撫:危機也是練習「正念」的好時機,你的「心理防疫箱」備好了嗎?
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我們想讓你知道的是

疫情打亂了原有的生活,尤其在與疫情共存的當下,你可能擔心自己出門採買或工作都會帶病毒回家,擔心染疫、擔心隔離、更擔心傳染給家人所帶來的內疚感,這時就要準備疫情期間的心理防疫箱,除了對付Covid的物資,心理物資也同樣需要準備。

文:李炯德(臨床心理師)

在最近這些日子,疫情急遽升溫與爆發,不論是自己或身邊的人確診,亦或是成為密切接觸者,需要照顧家中的人,都已可能成為我們的新生活常態,我們的防疫方向,也逐漸從防堵往如何與疫情共處走去。

無論你是健康者、密接者、已確診者、康復者、照護者等等,「染疫」這件事都絕對是我們現在的一大「威脅感」來源,不只是擔心自己會確診,也擔心會影響到身邊的人,或是擔心自己的工作/學業⋯⋯會被影響。

這樣不確定又看不見又無法控制的疫情威脅,最容易的,就是會讓我們出現明顯的焦慮,而偏偏焦慮的身體症狀(發冷、虛弱、噁心、腸胃不適等),又可能讓自己對於是否染疫更為害怕,結果讓焦慮狀態更被維持。

在這個時候,安撫我們大腦的威脅系統,讓我們擁有平靜的身體,才有辦法讓我們的思考大腦恢復正常,也才比較能夠採取其他方式來處理令人擔憂或引發焦慮的情況,不管是協助身邊的人處理確診,或是要幫助自己度過確診歷程。

測量你的焦慮體溫

就像每天量測體溫,我們也可以來測量自己的「焦慮溫度」。可以先選一個最具代表性的焦慮詞彙(如:焦慮、擔心、害怕、煩惱、緊張),再來可以為自己的焦慮打分數(可以用0-10分,甚至是0-100分),也看看自己的焦慮溫度是不是已經有點過高了。最後,可以問自己兩個問題:

  1. 我的焦慮在告訴我什麼,提醒我在意或在乎什麼事情?
  2. 我可以做什麼來調整我們的焦慮,或是因應此刻的狀況?

與焦慮保持安全社交距離

正所謂明槍易躲、暗箭難防,看不見的敵人是最可怕的,所以我們可以像哈利波特裡面的現形咒一樣,透過做情緒的外化練習,賦予我們的焦慮,甚至是這個疫情一個名稱及形體。我們可以想想:「你覺得自己的『焦慮』是什麼?」如果它是一種顏色,會是什麼顏色?如果是一種動物,會是什麼動物?如果是一首歌,會是怎樣的歌?

盡量天馬行空的發揮自己的創造力,讓焦慮的真身顯露出來,可以的話,最好還能把它畫出來,或是找一個能代表「它」的物品。最後,提醒它,也提醒你自己,你會有陪它「玩耍」的時候,但不是一直,而且你們需要保持安全社交距離。

準備心理防疫物資與常備活動

請幫助自己準備一個防疫期間的快樂盒,然後要分成是可以在家做的、去外面才能做的;靜態的、動態的;能自己做的、需要與別人一起的,先幫自己備好各式各樣的正向活動,就像你會先幫自己準備好常備藥一樣。

從事正向活動能夠讓我們對自己和生活有正面的思考,也能夠擁有更愉快的感受與使身體健康,而且能夠讓你至少有一段時間不被焦慮抓住,不一直注意疫情的威脅,這對我們的身心都會是很好的休息。

所以,不論是看大自然風景或追劇、聽音樂或聽喜歡的人說話、聞精油或芳香的氣味、吃美食或喝飲料、運動或好好洗個熱水澡,都給自己來一點吧。

當然,當你準備的越充足完善,知道哪些是讓自己感覺愉快的、哪些是有成就感的、哪些是能讓你感到有意義且符合個人價值觀的,在你需要的時候,你的快樂盒就能更好的發揮作用,也陪伴你度過這個疫情期間。

正念是防疫期間的必備良藥

此外,危機就是轉機,這可能是你練習「正念」的好時機。

正念是一個能幫助我們更專注於此時此刻狀態、讓思考平靜下來的技巧,它同時也能夠讓我們更能覺察到當下正在體驗的一切,且是用允許而不評價的態度,也就是可以讓我們更為「佛系」的看待,不管疫情怎麼變動,我們的心卻如同平靜的湖面,絲毫不起任何波瀾。

一個較簡單練習正念呼吸的方式,是採用所謂的STOP,分成:停下來(Stop)、吸口氣(Take a breath)、觀察(Observe)、繼續(Proceed)。

讓自己可以練習把專注力放在呼吸上,然後一次又一次的把呼吸帶回到呼吸上,讓自己透過呼吸的方式,學會把心帶回當下,以及集中注意力在目標上。

學習正念的幾個好處,包括:它訓練了專注力、重新回到當下及更能覺察到自身狀態,而這些好處都能夠讓我們不再被焦慮持續抓住。假如想要更進接與完整的練習,很推薦可以上Netflix找《冥想正念指南》與《安眠指南》來看,有很好的概念介紹與做正念練習的引導,推推。

改變面對焦慮的心態

最後,有鑑於疫情可能仍會再持續上好一陣子(焦慮也是),我們如何轉換面對疫情與焦慮的心態都至關重要,甚至,當我們改變思考焦慮的方式,也將能改變焦慮的經驗。

而假如我們可以從專注在嚴重威脅/危險的可能性及專注於無法調適、個人的無助感和脆弱(這往往會造成強烈的焦慮)中,變成能專注於各種結果的現實可能性及專住在調適的能力和解決挑戰環境中的問題,將有助於自己有較小的焦慮及較高的能力感及掌控感。

因此,當這段期間又感到焦慮時,可以試著做這樣的紀錄:先看看發生什麼事,讓自己有焦慮的感受(情境)。然後寫下事件發生後,自己出現過的所有念頭(想法)。再紀錄自己的情緒感受,也給它們一個分數(情緒)。再寫下自己後續做了什麼,以及造成什麼結果(行為)。

然後,看看那個最後的結果,想想看這是不是你想要的,以及你會否想要採取一個不一樣的行動。

假如是的話,那可以回推想想看,如果你要能做出新的行為反應,你可能會需要有一個怎樣的情緒狀態,以及你需要有怎樣的不一樣的想法或心態,讓你可以擁有較好的情緒,而新的想法又能怎樣駁斥原先較容易導致不利結果的想法。

都整理好之後,推薦可以把新的想法與作法寫在小卡上,然後帶在身邊,需要的時候,拿出來提醒自己。

當然,如果可以的話,在疫情嚴峻的這個時期,我們最不缺的是互相的批評、指責與嫚罵,而我們最需要的會是互相的鼓勵、肯定、陪伴與支持,而且不只是別人的,也要有來自自己的。請我們可以互相提醒彼此,也提醒自己:

「在過去我們都曾遭遇過一些痛苦時刻,也歷經了幾波疫情較嚴重的時候,這時候我們曾多麼堅強的熬過去,也透過自己一些好的特質與能力,在那段辛苦的時刻,帶給自己力量和復原力。而我們這次,雖然可能還是痛苦與艱辛,但別忘了我們曾做到,而我們這次也一樣能做得到。」

我們一起度過,加油。

本文經心理師的深夜學堂授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:溫偉軒
核稿編輯:翁世航


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我們想讓你知道的是

從現場美術出身的登曼波,擅長融合酷兒文化,營造出充滿故事性的影像風格。是怎麼樣的養分塑造出他現在的獨特色彩,讓他能夠找到被拍攝者不為人知的角度?他又如何透過Photoshop去實現獨樹一幟的細節?

無論是裸背綑縛的珊妮公主,還是化身鳳梨的唐鳳,任誰來到登曼波的鏡頭前,都能展現出最奇趣吸睛的一面。他拍明星名人,也拍主流視野外的酷兒族群與文化場景。這天我們前去拜訪登曼波,一窺他平時如何透過Photoshop創造出獨特影像風格。

用色彩撞破刻板分界,讓符號與畫面一起說故事

登曼波在成為攝影師之前從事的是電影與廣告美術,這些經歷都轉化成他影像創作上的養分。大學畢業後來到台北,加入電影劇組的美術組密集工作,在 Google Map 還不普及的 2000 年代,他拿著紙本地圖探索這座城市,因為參與《艋舺》與《一頁台北》的拍攝,踏遍萬華、中山一帶的巷弄尋找拍攝場景和道具。

「那個過程算是訓練我對影像的美感吧,像顏色的配置就會是我在決定拍攝時先思考的元素。」若曾看過登曼波攝影作品的人,肯定都會被那大膽的用色與場景建構的手法所驚艷,既衝突又合理。或許他試圖解構的正是顏色所象徵的刻板印象,賦予被攝對象最能凸顯其性格的顏色與情境。

離開電影產業後,進入廣告公司工作,讓曼波多了更多時間探索自己的創作,藉由 Photoshop 豐富的附加元件,嘗試多樣的濾鏡風格。他透過網路大量閱讀、研究各種視覺與音樂養分,也在線上平台分享自己拍攝的照片,因此結識不少創作者,其中包括莎士比亞的妹妹劇團團長王嘉明。在莎妹劇團的邀請下,曼波的攝影生涯從劇場開始,「我也把電影美術的訓練都放在裡面,讓符號跟畫面一起說故事。」

用影像魔術紀錄酷兒文化場景

2019 年拿下北美館主辦的台北美術首獎的《父親的錄影帶》,是曼波對自我生命經驗的探索與剖析,除了透過創作與自己的父親對話,了解彼此的不曾想見的樣貌,把這個過程帶到放到美術館,希望鼓舞更多酷兒表現自己,他也將酷兒們的身影置入流行文化的媒介中。曼波在工作上合作的對象來自非常多領域,時尚雜誌、表演藝術、流行音樂、電影等領域都能找到他的作品。

談到時裝拍攝的經驗,曼波形容「很像在變魔術」。攝影師不只是跟隨腳本,而是和編輯、造型等整個團隊一起做視覺方向的發想,「雖然會有產品的置入,但在追求製造最適合主題的『幻象』之下,其實有蠻大的發揮空間」,曼波談到他經常拍攝 LGBTQ 主題的雜誌封面,在這樣的工作氛圍裡很能讓他大膽地展現自己的風格。

在攝影師身份之外,登曼波也在 Pawnshop 放歌,在自己的生活圈內,製造一些事件。他與友人以 Pawnshop 為據點,建構、觀察台灣的酷兒文化場景,「我拍呂薔《找 Matched!》這支 MV,所有演員都是我在 Pawnshop 聚集的,包括幾位知名的變裝皇后。」

Photoshop 是創作時最不可或缺的工具

攝影師的工作除了前期的概念發想,拍攝現場精確執行拍攝計畫,後期的照片編輯也是非常關鍵的一步。Photoshop 一直是曼波在創作時必備的軟體工具,「我喜歡用底片拍攝,就算我用數位相機,我還是會用 Photoshop 把整體的色調整理在一個均值的底片質感。」儘管有愈來愈多影像處理軟體提供現成風格濾鏡,但仍沒有一個像 Photoshop 一樣可以滿足他追求獨特色調與質感的需求。

Photoshop 多年來一直是最強大的影像處理軟體,廣大設計師和攝影師們從學生時期就開始使用,陪伴所有創意人一路成長、突破,不斷推出的新功能也讓編修工作更加流暢。曼波也是從大學時期就接觸 Adobe 系列的軟體,「應該沒有攝影師不用Photoshop吧?」

Adobe 攝影計劃的 Photoshop 與 Lightroom 都是他在工作上不可或缺的工具,曼波也與我們分享自己後製工作的流程,通常是先在 Lightroom 做整批影像的統一調整 ,接著再進到 Photoshop 細部精修,「比如在商業案裡,照片中產品的顏色與實際顏色一致是非常重要的,我會用 PS 遮色片、色版等工具去調整產品那一塊的顏色,除了 Photohop 之外真的沒有其他軟體可以做到。」如何在保有自我風格的情況下不埋沒合作廠商的產品,是所有專業影像人都必須注意的事。

實現最初直覺的 Photoshop 祕技初公開

每次面對不同的拍攝委託或者展覽邀約,儘管是相當熟悉的合作對象、作品內容,登曼波仍會先深入理解對方的特質與需求,找到最獨特且最適合的色調搭配。不過創作中依然常有直覺的成分,在精密設計的工作流程中,不時的靈光顯得格外珍貴。談到具體實現腦中想法的方式,曼波首次公開分享了幾個他常用的 Photoshop 技巧。

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「首先把一張照片解鎖變成圖層,新增一個圖層變成色版來做色調處理。選顏色對我來說是很重要的環節,我會針對每一張照片的構圖、氛圍去決定色調。這是原本就是一張底片重複曝光的照片,我希望在不同層的曝光上呈現不同的色調變化。

我選擇兩個色版,再用漸層色將它拉開。漸層色最有趣的點是可以讓畫面中間是寫實的顏色,周圍呈現比較濃烈的配色,像正片負沖的感覺。色版的混合模式我通常會選擇『加深顏色』,然後調整透明度讓它更自然。」

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接下來使用 Photoshop 橡皮擦工具,記得選較低的透明度搭配霧面、柔性的筆觸才能夠擦出比較自然的效果。我通常會大面積擦,這樣比較快速也比較少瑕疵。這個技巧的重點是在擦的過程中要保留最底圖的視覺重點喔!」

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