如何打造人人稱羨的闊背肌?引體向上助你成為「背影殺手」

如何打造人人稱羨的闊背肌?引體向上助你成為「背影殺手」
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

究竟如何才表示背部肌肉有出力呢?做動作時,要感覺手被肩膀帶動,並且兩片肩胛骨往後、往內縮,才表示背部肌肉有用到力。

大家肉眼經常想評估一個人是否健身有成,最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉,反而常常忽略背部的闊背肌。不過其實身形一眼晃去,胸肌和腹肌練得再好,如果背部鬆鬆垮垮,其實看起來就是個路人甲。

當然,闊背除了讓身形更加亮眼,別忘了,背部肌群也是核心肌群最常被忽略的一環。利用引體向上練好闊背肌,可以幫助全身肌肉力量的提升,讓訓練效果越來越好。

其實背部肌肉相對也難鍛鍊,若沒有專業人士訂出具體且明確的分段計畫目標,很容易產生「鍛鍊了」形狀卻總是不盡人意,不是過寬就是過厚的狀況。為什麼會有這種兩極分化的現象呢?

在鍛鍊背肌的時候,經常發生動作選擇不對,而導致鍛鍊的具體肌肉不對,事實上難度也在於背部的肌肉數目非常多。這次我們就簡單針對「寬背」的經典動作「引體向上」進行詳細解說。

引體向上幫助你練出寬背

背闊肌的主要的功能就是肩關節內收,也就是引體向上最主要動作,也是為何引體向上是練背肌寬度的最好動作。然而針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同:

  • 反握引體向上:可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌,做此動作的時候,必須把注意力放在背部肌肉上,盡量把肩胛骨往內縮,確定背部肌肉有出到力。
  • 寬握引體向上:練的是背闊、大小圆、二頭、後三角、胸肌、菱形肌等,可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。由於手拉得比較開,二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌群。整體動作和「反握引體向上」差不多,但由於手靠得比較近,增加了動作的難度。肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高,適合訓練背肌一段時間的人挑戰。

特別需要提醒的是「引體向上」要用到背部肌肉,不要只用手部肌。

如果沒有特別練習,平常我們並不習慣背部出力的感覺。背部訓練動作沒有特別注意,很容易變成只有手部出力,背部肌肉卻一點都沒有訓練到。

究竟如何才表示背部肌肉有出力呢?做動作時,要感覺手被肩膀帶動,並且兩片肩胛骨往後、往內縮,才表示背部肌肉有用到力。

除此之外,引體向上相對女生是較難進行的訓練。主要原因是就女性的身體構造而言,上身肌群本來較男性弱,但只要學會正確姿勢及出力方法,女生訓練引體向上,當然也可以達到讓人滿意的視覺效果。

三個重量訓練方式,讓你成功做出標準動作+訓練正確肌肉

以身為多年專業私人教練的經驗而言,我們時常發現不少人背部划船、伏地挺身動作可以做不少,卻一下引體都上不去。

其原因是因為大多數人都將重點,放在背部肌群力量不足,卻忽略了「肱饒肌」。

做正握引體時,身體一部分重量會壓在這塊常不少人忽略的肌肉上,因此當它不足以承受重量時,也就很難完成引體向上。

直觀來說,肢體負重率皆不一樣,伏地挺身訓練中,身體與地面銜接的不僅雙手還有觸地的雙腿。而在標準挺身當中,雙臂推起的不是整個身體,部分的重量被雙腳承擔了,這動作雙臂推起的重量是我們身體的65%。

相較於引體向上訓練而言,整個身體懸空,所有身體的重量完全由「雙手抓住單槓」此動作所承擔,因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力。

當然另一原因則是人們的動作發力習慣,大多「推」習慣於「拉」。所以下次在做引體向上前,可以先依據我們開出以下三個重量訓練方式,幫助你成功做出「引體向上」的標準動作+訓練正確肌肉,以獲得一個人人稱羨的「闊背肌」。

倒式循序動作:

  • 反手訓練:正握之前可以採用二頭輔助較多的反手,訓練小手臂力量。
  • 彈力繩作輔助:當手臂力量還不足以拉起整個身體時,可以利用彈力繩輔助。
  • 啞鈴槓鈴或TRX反式划船:還無法垂直拉伸時,可以利用啞鈴槓鈴或TRX反式划船,除了厚背外亦能補強到小手臂。

本文經SuperFit授權轉載,原文刊載於此

延伸閱讀

【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱,每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員!

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


猜你喜歡


台灣人偏好的威士忌風味?甜美風味是大宗,帶果香、蜜香風味威士忌男女皆愛

台灣人偏好的威士忌風味?甜美風味是大宗,帶果香、蜜香風味威士忌男女皆愛

我們想讓你知道的是

台灣每人一年平均品飲2.3瓶威士忌。不過,隨著女性愛好者逐年增加、族群年輕化的全球趨勢,威士忌的喜好風向正默默地變化著,更同時影響著國際酒廠推出熱門酒品的未來計劃。TNL Research 關鍵議題研究中心針對普羅大眾進行了威士忌的品飲喜好調查。

每年近800億元規模的台灣酒類市場中,威士忌最是一大重點。然而,近年來品醇族群結構的變化,加上酒友們對風味的求新求變,不少品牌開始尋覓下一個令人沈醉的風味。未來台灣威士忌市場主流,將吹向哪種風味的酒品呢?TNL Research 關鍵議題研究中心針對普羅大眾進行了威士忌的品飲喜好調查。

根據蘇格蘭威士忌協會公佈的2021年國際出口市場表現報告,台灣這個僅2300萬總人口的市場,一年竟進口了將近新台幣85億元的蘇格蘭威士忌,在全球排名第三。若再加上日本、美國等其他產地的酒品,統計資料也顯示全年威士忌市場消費總金額約550億新台幣,台灣每人一年平均品飲2.3瓶威士忌。不過,隨著女性愛好者逐年增加、族群年輕化的全球趨勢,威士忌的喜好風向正默默地變化著,更同時影響著國際酒廠推出熱門酒品的未來計劃。

三分之一女性愛好者 有力影響威士忌市場風潮

根據TNL Research關鍵議題研究中心於7月11~12日,針對年齡分布於30歲以上ShareParty會員所進行的「威士忌品飲習慣調查」,分析376份有效回收問卷之後發現,40.9%受訪者有品飲威士忌的習慣,且男女比例已達逼近2:1之譜,顯見女性在威士忌同好族群中已成長至三分之一的比例,其風味喜好必將更具市場聲量。

風味偏好調查
Photo Credit:TNL Brand Studio

然而,再進一步詢問關於威士忌風味的偏好,倒是能從中一窺在男女族群上的異同處。台灣民眾近年來普遍偏好風味較為甜美、順口易入喉的威士忌,而兼具有果香者獲得最多受訪者的喜愛(57.4%),其次則是帶有蜂蜜風味之酒品(36.3%)。至於較具獨特個性的煙燻風味,訪問後倒是出現了35.9%男性喜愛,但僅有14.5%女性能夠接受的明顯差異。

提到風味甜美的威士忌,深諳威士忌的酒友們,腦海中必然會浮現百富單一麥芽威士忌的名稱。百富的傳奇首席調酒師大衛史都華(David C. Stewart),運用將近60年的經驗和深厚的製酒工藝,讓標誌性的「香甜蜂蜜」風味在每一款百富威士忌中都有一致但又獨特的展現。而大衛史都華更令人讚賞不已的,是他於1980年代所發明的「過桶」(Cask Finish)工藝:先將威士忌置於傳統橡木桶中熟成若干年後,再移至另一種橡木桶進行第二次的熟成,而二次熟成的時間並非定數,全靠大衛史都華帶領團隊的耐心定期監控,直到風味達到標準之後方才進行裝瓶。40年來運用「過桶」工藝,百富將酒廠經典的蜂蜜、香草基調,變幻出多樣的迷人風貌,因而廣受全球消費者歡迎。

私聊聚會 最是品飲威士忌的好時機

配圖警語_3
Photo Credit: 百富

關於最適合享飲威士忌的生活情境,則有近七成(68.8%)受訪者鍾意於私人會所或家庭聚餐時,與三五好友共享黃金酒液,其次還有「商務應酬場合」(35.9%)及「餐廳等公開場合聚會」(35.6%)成為品飲威士忌的常見場景;也有超過三成(32.8%)受訪者鍾愛與另一伴在家中親密啜飲。

若要在私聚餐會上品飲明顯具有果香風味的威士忌,百富12年雙桶DoubleWood是威士忌愛好者的首選之一。百富首席調酒師大衛史都華精選首次裝桶之Oloroso雪莉桶,陳放9個月過桶的百富12年雙桶單一麥芽威士忌,從1993年販售迄今已近30年,為百富的最經典酒款。此外,百富酒廠歷史上推出的第二種過桶酒款:百富21年波特酒桶PortWood威士忌,經長時間窖藏熟成,醞釀極具深度的風味,是百富獲得首獎最多,也是首席調酒師大衛史都華個人最愛的酒款之一。

首創過桶工藝 讓百富威士忌在甜美蜂蜜風味上 更增添多變的層次

配圖警語_2
Photo Credit: 百富

最後,綜合分析威士忌市場的主流風味,果香、蜂蜜、煙燻和花香是台灣民眾鍾愛的四大風味。然而,想要品飲這四種風味,藉由百富首創的過桶工藝,體驗品牌經典的香甜蜂蜜風味之餘,如果想要體驗熱帶水果的果香,就可選擇百富14年加勒比海蘭姆桶單一麥芽威士忌。過桶加勒比海蘭姆酒桶(Rum)的金黃酒液,先帶來熱帶水果、熱帶香料及太妃糖的香氣,再引出香草、橡木桶甜味,口感濃厚圓潤,餘韻柔和且綿長。若是喜歡煙燻泥煤風味,百富故事系列14年泥煤週威士忌是個很好的選擇,溫和的煙燻泥煤融合著細緻奶油蜂蜜氣息與淡雅花香調,品飲時還能感受到些微的柑橘和橡木氣息,猶如天鵝絲絨般的滑順飽滿口感,加上引出水果香氣的尾韻層次變化,怎會不讓人念念難忘。

配圖警語_4_V2
Photo Credit:百富

近來領先全球、在台首發上市的百富16年法國皮諾甜酒桶單一麥芽威士忌,是百富首席調酒師大衛史都華的最新傑作,先在美國橡木桶陳年16年,再經由法國皮諾甜酒桶二次熟成,讓百富的蜂蜜甜香層疊出更多層次感,不僅讓品飲者能嗅聞到美妙平衡的蓮花與天竺葵花香,更有蜂蜜基調和細緻蜜餞、嫩薑辛香,加上清爽順口的尾韻,豐富感受、很是令人著迷。

一心一藝,百富持續以「過桶工藝」在標誌性的香甜蜂蜜風味之上,尋找新的可能。相信只要曾感受過桶工藝的魔幻般奧妙,肯定會為台灣日益增長的威士忌愛好者族群,開拓出更為寬廣多元的嗅味覺體驗疆域。


猜你喜歡