《鬆綁你的焦慮習慣》:為什麼比起花椰菜,你的大腦會更喜歡蛋糕呢?

《鬆綁你的焦慮習慣》:為什麼比起花椰菜,你的大腦會更喜歡蛋糕呢?
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

賈德森博士在神經科學領域擁有二十多年的經驗,透過數千名患者的研究與臨床實證(包含美國奧運運動員與教練、政經界領袖),本書將帶著你一步步找出觸發焦慮的刺激源,以及焦慮本身會觸發什麼有害行為。

文:賈德森.布魯爾(Judson Brewer)

為什麼比起花椰菜,你的大腦會更喜歡蛋糕呢?

並不僅僅是「蛋糕比較好吃」這麼簡單。真正的答案會讓我們了解到,為何我們會做出某些舉動,以及我們該如何打破各種壞習慣,例如壓力造成的暴飲暴食或拖延。

我們先從大腦為何、如何形成習慣開始說明。為何形成習慣?很簡單——習慣讓我們的大腦可以有空間來學習新事物。但是,並非每一個動作都會變成習慣,你的大腦必須學習要把哪些動作變成習慣、哪些動作則不能再做。要記得,你是根據這個行為所帶來的獎勵來學會一個習慣的。一個行為帶來的獎勵越大,形成的習慣就越強烈。

這很重要,所以我要再重複一次:一個行為帶來的獎勵越大,形成的習慣就越強烈。

事實上,我們的大腦會根據獎勵程度來排列各種行為的優先順序,並優先選擇獎勵價值較高的行為。從神經生物學的角度來看,這也許和我們第一次學習到這個行為時,激發大腦獎勵中心的多巴胺的分泌量有關。這可以一路追溯到原始人的大腦,它就是要讓我們盡可能獲得更多熱量,這樣才能生存。舉例來說,糖和脂肪是高熱量的,所以當我們吃蛋糕的時候,一部分的大腦想著:「熱量——生存!」因此,比起花椰菜,我們更加喜歡蛋糕。

馬克斯普朗克研究院(Max Planck Institute)近期的一份研究發現,我們的大腦會得到兩波多巴胺的分泌:第一波是我們吃到食物的當下,第二波是當食物進到胃裡的時候。根據熱量高低,我們的大腦會記住哪些食物的獎勵程度比較高(熱量越高=獎勵越高),這就是為什麼爸媽總是不會在吃晚餐的同時讓我們吃甜點;如果有得選,我們一定會在吃蔬菜之前,就先吃蛋糕吃飽了。

然而,並不是只有熱量是重要的,我們的大腦還會學習人、地、物的獎勵價值。回想一下,你孩童時期參加過的生日派對,你的大腦會將所有資訊結合在一起——蛋糕的味道、你和朋友一起玩的快樂時光——全部結合成一份獎勵價值。

獎勵價值會被儲存在大腦裡的一個特定部分,稱為眼眶額葉皮質(orbitofrontal cortex,簡稱OFC)。眼眶額葉皮質是一個十字路口,情緒、感官以及過去的行為所留下的資訊,會在這裡進行整合。眼眶額葉皮質會將所有的資訊結合在一起,並運用此資訊來訂定一個行為的綜合獎勵價值,這樣我們未來就能很快地將這份資訊「整塊」取出。

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Photo Credit: 時報出版

當你長大成人後,看到一塊蛋糕時,你不需重新理解蛋糕的味道嚐起來如何,或者重新回想以前吃蛋糕的同時度過了哪些快樂時光,你早在童年時期就記住的連結會自動跳出來。吃蛋糕讓你覺得快樂,並觸發一種自動的、習慣性的反應。你可以將學習一個習慣,想成是「設定並遺忘」——設定行為的獎勵價值,並忘掉細節。

這也是為什麼戒除習慣會那麼困難。

如果你想試著停止自動吃掉眼前的每一塊蛋糕,別人可能會跟你說,你只要保持意志力,不要吃就好了。但是,你真的能光靠思考就停止吃東西嗎?這種方法有時候有用,但長期下來通常都會失敗,因為大腦不是這樣運作的。

若要改變一個行為,你不能只是專注在這個行為本身;你必須處理這個行為所帶來的獎勵讓你產生的感受。如果光靠思考就能改變一個行為,那麼我們只要告訴自己停止吸菸、停止吃蛋糕、不要在壓力大時對孩子大吼、不要對任何事都感到焦慮,然後一瞬間,神奇的事情發生了,馬上就有效了!但這是不可能的。要改變一個習慣,能夠持續下去的唯一方法,就是更新它的獎勵價值;這就是為什麼要叫做「獎勵型學習」。

察覺——更新你的獎勵價值系統

我們要如何更新獎勵價值,並破除擔憂、拖延,以及其他壞習慣?只要做一件簡單的事:察覺。

我們必須給予大腦新的資訊,讓大腦知道它以前學到的資訊,現在已經過時了。只要在當下注意到行為所帶來的結果,就能讓大腦脫離自動導航模式,清楚地看見、感受到現在這個行為到底帶給你多少獎勵(或者沒有帶來任何好處)。新資訊會讓舊習慣的獎勵價值被重設,讓更好的行為的優先順位往上移,最終使它成為自動導航模式。

舉例來說,我不需要對患者說他們應該戒菸、吸菸對他們不好——他們看著備受愛戴的萬寶路牛仔死於肺氣腫,早就知道吸菸有害了(事實上,至少有四位萬寶路牛仔死於肺阻塞〔COPD〕)。沒有一個患者走進我的辦公室是要我幫助他們抽更多菸的。相對地,我選擇更直接有效的實際體驗——我會教人們要在吸菸時多注意。

大多數人是在青少年時期開始吸菸的,因此會為吸菸設立一個非常強而有力的獎勵價值:吸菸顯得自己在學校又年輕又酷、對父母表達叛逆等等。我要他們現在吸菸時多注意一下,現在吸菸到底為他們帶來什麼獎勵。一位女性注意到之後,回來告訴我,說香菸「聞起來像臭起司,嘴裡都是化學味,噁心」。

你有發現她是怎麼集中注意力的嗎?她不是想著「吸菸對我的身體有害」;她是在吸菸時帶著好奇心,察覺到自己吸菸的體驗——察覺到香菸的氣味與化學物在嘴裡的味道。如果你認真注意的話,香菸的味道超噁心的。焦慮在這方面也很容易理解——從來沒有患者走進我的辦公室,跟我說他不夠焦慮、要求我開個藥給他,讓他更焦慮。焦慮的感覺糟透了。

若要讓大腦重新設定獎勵價值,像這樣的察覺是很重要的,這才能幫助你戒掉習慣。


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PS 筆刷討喜最常用的功能,要創造出風格插畫,筆觸與材質是不可忽略的重要細節。在工具列裡面有非常多預設的筆刷樣式,「可以選擇你看得最順眼的,再進行筆刷設計的調整,調整過後插畫線條就會變得非常不一樣!」討喜邊說邊向我們示範了幾個他愛用的筆刷。

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想要讓插畫更有風格的話,討喜小姐建議可以為你的畫作套用一些 PS 濾鏡效果,或者將照片調整成黑白之後,作為質感的肌理,直接在 Photoshop 裡與你的插畫疊圖,透過更改圖層的混合模式,就可讓插畫更有層次。

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接下來討喜也教大家用 Photoshop 做出機器感十足的「像素字」。首先在 Photoshop 用文字工具輸入你要的文字內容,字體選用新細明體之後,將字體的「平滑度」改成無,再調整字的大小就可以輕鬆做出像素字,不論在海報設計或 banner 設計的時候都超實用!

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視覺設計部設計師 San:Photoshop 幫你把腦中的靈感具現化

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表情總是酷酷的 San 是關鍵評論網的視覺設計師,負責網頁設計與許多報導配圖的製作。在 PM 提供專案需求後,San 會先蒐集一些與主題相關的視覺素材,像是情境照片加上牛皮紙張等來做質感搭配。

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社群行銷 Stellina:打開 Photoshop 是一件很自然的事

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內容部節目組 Sid:想把討厭的人變不見?推薦你使用 Photoshop!

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最後登場的是內容部節目組的 Sid,他的工作主要是負責內容視覺設定以及平面影像合成,像是國際大風吹、國際值日生等熱門節目,都是由他負責。冷面笑匠 Sid 說他常用自己的身體當成合成要素,「跟大家介紹一個非常方便的物件選取工具,稍微滑一下游標就會發現,我的身體已經被含括在這個選取的範圍了。」只需要幾秒 Photoshop 就能判斷圖片中的物件,讓我們用 PS 去背更輕鬆。

☞ 下載Photoshop,一秒去背輕鬆貼

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擷取好手部的素材之後,Sid 將素材與既有的底圖結合,「利用遮色片搭配筆刷工具,既不會破壞原本影像,還可以做更多變化。」除此之外,Sid 還介紹了 Adobe 近期應用機器學習開發的功能 Nerual Filters,在濾鏡欄點擊 Nerual Filters 後開啟「彩色化」的選項,既可以在幾秒鐘內將黑白照片變成彩色照片囉。

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