《超宅健身》：浴室的毛巾、屁股下的椅子，統統可以拿來當成健身道具
我們想讓你知道的是
疫情期間不想出門？簡單利用家裡的毛巾、椅子，也能達到厲害的肩部健身效果。想更有挑戰的話，還可以加上彈力帶配合使用。
文：清水 忍
毛巾，直立划船
- 三角肌
- 斜方肌（上半部）
- 肱二頭肌
10下×3組：
- 膝蓋跪在毛巾中央附近
- 將手肘盡可能往正上方提起
- 在最用力的狀態下往上提，停留6秒
超理論：肩胛骨下沉
肩膀這個部位本來就很難不使用器材來鍛鍊。其中最輕易能夠做到的，就是利用毛巾進行等長收縮訓練。這項運動雖然簡單，不過既然是中高階健身者，就要懂得確實控制好肩胛骨一帶。
假使毫無意識地執行動作，就會因為變成用手去拉， 而優先使用到肱二頭肌；又或者是因為聳肩，結果優先使用到斜方肌（ 圖1）。由於這裡要優先鍛鍊的是三角肌，因此務必要將肩胛骨下沉之後，再從手肘將毛巾往上提。
椅子，前平舉
- 三角肌
- 豎脊肌
15下×3組：
- 抓著椅腳
- 舉到手臂和地板平行為止
- 2秒舉起，2秒下降
（拍攝所使用的椅子重量約4kg。如果是抓沒有椅背的那一邊，則負荷會更大）
超理論：透過肘伸展創造最大負荷
將每個家庭都有的椅子作為負重物， 有效率地鍛鍊肩膀。和手臂動作中的「 椅子法式彎舉」一樣，可以透過抓椅腳的位置來控制強度。抓越上面則負荷越小，抓越末端則負荷越大（圖1）。另外，當然也可以藉著改變椅子本身的重量來改變強度，因此只要組合得當，就能階段性地逐步完成訓練。
若在完全伸展手肘的狀態下執行動作，光是如此便能對肌肉施加負荷。
利用器材突破極限!!
用兩腳踩住彈力帶，將兩端和椅腳一起握著，執行動作。
書籍介紹
本文摘錄自《超宅健身：在家也能練出六塊肌！》，台灣東販出版
作者：清水 忍
譯者：曹茹蘋
超越居家健身的極限！35種撼動健身魂的最強動作！
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
裝修費用預算怎麼抓？設計費、工程費、監工費用該如何計算？
我們想讓你知道的是
裝修費用/裝修預算拿捏是民眾在裝修過程中極為重視的一環，依據房子的新舊，新成屋裝修和老屋翻新的裝潢費用就會有所差距。針對這部分跟大家分享3個思考要點，掌握以上觀念，就能幫助你釐清裝修預算的比例分配，至於實際要花費多少，就看你的口袋有多深囉。
對有裝修需求的民眾而言，裝修費用/裝修預算拿捏是民眾在裝修過程中極為重視的一環，面對預算表上林林總總羅列的裝修設計費、工程費、監工管理費，到底要怎麼分辨呢？
其實，依據房子的新舊，新成屋裝修和老屋翻新的裝潢費用就會有所差距。新屋的整體室內設計與裝潢工程的費用大約落在4~6萬元；毛胚屋為6～8萬元；中古屋約莫是8～12萬，而且依據風格、選材的不同，也會大大影響整體價格。像是古典風、奢華風預算就較高，且若使用到原木、大理石等高價材料數字就會繼續向上增加，此外，如果你更動了格局與管線，費用又會再往上加……，以下《幸福空間》就為大家彙整關於裝修預算的大小事 ！➤➤➤想了解裝修要花多少錢? 裝修計算機線上報價
裝修費用有哪些？
一般來說，一個完整的裝修費用包含「設計費」、「工程費」及「監工費」，其中設計費取決於設計師個人的經歷、名氣、公司規模或是難易度，而有不同的計價方式；工程費則會因為選用的建材或是施工方法不同產生很大的價差，至於監工費部分通常為總工程款的5%～10%。
【丈量費】
現場勘查、工地丈量、現場測繪、了解需求、平面繪製。
每次 3,000～5,000 元不等，有時丈量費也可以合併於設計費中。
【設計費】
大致上常見的設計費計算方式可分為兩種，一種是以「坪數」計價，依照實際規劃的坪數收取設計費用，視設計公司不同，平均每坪收費3000元～10000元不等；另一種情況是，工程也由設計公司承包，設計費則會以總工程款來計算，就目前市場行情來說，大約落在5%～20%不等，因此在洽詢時雙方必須溝通清楚。若希望設計公司提供3D平面圖則需額外付費，依目前市場行情，一張約5000元～8000元不等。
此外，有些設計公司會以不收設計費或監工費的行銷方式吸引屋主，要特別注意，這些費用可能無形之中已經分散到工程款項當中，因此報價單上的工程項目與收費方式要確認清楚，以免發生不必要的裝修糾紛。
【工程費】
工程費包含建材與施工項目的所有費用，以實際選用的建材、數量及工法做報價，但其中的複雜度與專業程度之高，對於一般民眾來說，不是短時間內就能完全理解的範疇，建議要了解市場行情、多方比價，合約書內的報價單也必須確認清楚各種款項與細節，避免日後惡意追加款項的情形發生。
【監工費】
若是委託設計師代為監工，就會有監工費的產生，目前市面上較常見的收費方式，依照設計公司不同，大約會以總工程款5%～10%計算；第二種方式是，設計合約與工程合約統一交由設計公司統包，監工費則包含在工程費中。
裝修費用多少才合理？
許多人對裝修費用評估或裝修費用拿捏沒什麼概念。針對這部分跟大家分享3個思考要點：
Point01. 搞懂屋況 以利精算裝修費用
裝修達人張德良指出，民眾常有「我不會抓預算耶！總預算會不會跟需求差距太遠？有行情價可以參考嗎？」考量新成屋、毛胚屋或中古屋的裝修重點大不同，裝修預算拿捏與編列重點也會有所差異，建議買房時就應注意房子格局狀況，挑選適當的房子，有助未來裝修時能減少不必要的預算花費，並將裝修重點放在提升生活機能性與風格營造。另外，若是購買的是預售屋，則可以善用客變的優勢，省下日後調整格局、重拉管線的費用，讓資金運用更有彈性。
新成屋
毛胚屋
中古屋
Point02. 釐清3大裝修重點，分配裝修預算比重，排出優先順序
有了工程總預算之後，一般來說該如何分配呢？張德良指出，將裝修重點分成三大類：「基礎工程」、「裝修工程」、「裝飾工程」，視屋況條件與個人需求不同分配比重。
以老屋翻新為例，考量居家安全與延長使用年限，基礎工程的整頓絕對是首要重點，因此建議先將預算放在基礎工程，其次才是機能、生活滿足的設計，最後才會是風格及其他裝飾工程與擺設部分。當裝修預算有限時，建議全面性考量實際裝修需求，列出裝修項目的優先順序，建立明確裝修方向，並適時做出取捨，才能以最精準的預算分配打造最具效益的房子。
新成屋：基礎工程花費最少，因此可將更多費用著重裝修工程，滿足生活機能上。
毛胚屋：介於新成屋與全屋改造之間，考量格局與管線需要重新規劃安排，所以基礎工程上相較新成屋就會略微提高。
中古屋：裝修費用相較其他屋型而言，花費佔比高得多，主要在於管線修改、格局打掉重做，以及可能伴隨老屋漏水等問題，窗戶更新為隔音氣密窗等需求。
有了以上的認知之後，民眾就可以釐清裝修預算花到哪去了，並掌握還有多少預算可以用來強化風格設計與裝飾工程的應用。上述的總工程預算，是實際用在裝修、裝修材料上的基本費用。張德良提醒，還有所謂獨立的五大項目，包含家具、燈具、窗簾、衛浴與廚具都在其中。另外，像是設計費、工程費及監工費也都是另計！
Point03. 首購族vs .換屋族，裝修思考面向不同
如果你是首購族，請一定要相信，未來換屋的機會很高，「保值性」與「轉手性」的考量較高一點。建議買新一點的房子，來降低裝修的費用。例如買了500萬的房子，花了80萬裝修，5年後再轉手時，買方只會參考你5年前買房的價格500萬，而不會把裝修的80萬算入，那麼這80萬就不是資產，而是沉沒成本。
倘若你是換屋族，會比首購族較清楚，哪裡住起來較不方便、舒適，對空間大小也比較有概念，那麼投入較多的裝修預算，是可行的，畢竟換屋就是要改善居住品質。
掌握以上觀念，就能幫助你釐清裝修預算的比例分配，至於實際要花費多少，就看你的口袋有多深囉。
裝修費用如何付？
動輒上百萬的裝修費用，一般會分多個階段付款。而各家設計公司的付款方式不大相同，須以合作的設計公司為準，建議在簽約時就訂出各階段的驗收項目，並於確認進度與項目後再匯入工程款。目前，最常見的付款模式俗稱「3-3-3-1」，也就是分四個階段付：
第一期
簽約時支付工程總價的30%款項。
第二期
開工後，拆除工程、基礎工程完工後，支付工程總價的30%款項。
第三期
油漆工程進場前支付工程總價的30%款項。
第四期
驗收合格後收最後10%款。
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