逆齡神藥：健康飲食習慣

文：吳家亮（香港中文大學通識教育基礎課程講師）
圖：香港電台

說起秦始皇，可能大家會想到一統天下、焚書坑儒，我則會想起他差人追尋長生不老之藥。他真的很聰明，他希望達至的不僅是「長生」，而是也要像仙人般「不老」。現代的醫學研究也正朝著這個方向進發，單單延長人的壽命（lifespan）並不足夠，因為長生久病倒不如快快解脫；科學家希望能延長人的健康期（healthspan），把人受疾病纏繞的時間壓縮在生命的最末段，最好就是健健康康，長命百歲，然後驟然逝去。倘若大家也想健康終老，就千萬不要錯過《港台》最新一集的外購科普節目《逆齡神藥》啦！

健康終老的奧秘

受秦始皇的啟發，科學家也四處尋訪如何健康終老。他們發現，你的食物如何，你的日子也如何。你所吃的每一餐不是在醫治你，就是在傷害你。那究竟世界上哪些人最能夠健康終老？他們又如何吃得「特別好」？

其中一組是地中海一帶的居民。傳統的地中海菜秉持多菜少肉的原則，不少家庭的食物取材自自家的農莊。他們的餐單包括全穀類、深綠色的葉菜、各樣的豆類，而現代人常吃的蛋糕、餅乾、糖果、汽水則不在此列。讓人驚訝的是，雖然地中海菜常常沾滿了橄欖油，但這並不為當地人帶來健康上的問題。

Younger_3_3 — 生活在地中海一帶的人特別能健康終老，這跟他們的飲食有甚麼關係？

另一組則處於日本的沖繩。沖繩的位置跟日本的其他島嶼相距甚遠，飲食習慣也有不同。雖然沖繩四面環海，但當地人主要是吃自家園圃種的蔬菜，一個星期才吃兩三次魚，肉則是十天一次。他們有85%的能量來源是來自碳水化合物——蕃薯。科學家發現，他們的心血管疾病和癌症比率比美國低幾倍！

多菜少肉的靈丹

地中海和沖繩菜的共通點是大量的蔬菜。究竟蔬菜跟健康終老有何關係？讓我們把蔬菜中的元素分解，看看箇中的奧秘：

蔬菜	元素	功能
綠葉菜	硝酸鹽（Nitrate）	在體內被轉化成一氧化氮（Nitric oxide），可疏通血管
綠葉菜/ 洋葱	類黃酮（Flavonoids），如槲皮素（Quercetin）	對心血管有益
橄欖油	多酚（Polyphenols），如羥基酪醇（Hydroxytyrosol）、橄欖苦苷（Oleuropein）和角鯊烯（Squalene）	刺激腸道益菌生長，繼而抑制惡菌滋生
蕃薯	類胡蘿蔔（Carotenoids）和類黃酮	有抗氧化作用，對抗游離基，保護細胞和DNA，減少DNA變異

以植物為主的飲食除了可減低患上心血管疾病和癌症的機率，還有一個意想不到的效果。有科學家找來一群患有中度至嚴重抑鬱的病人，把他們分成兩組，一組作輔導，另一組則支持他們進食地中海菜式。他們多吃了蔬果、魚、橄欖油，少吃了蛋糕薯片等零食。三個月後，在輔導組別中，只有8%的病人的抑鬱症得到緩解，但在地中海菜組別中，卻有高達33%的病人不再被介定為抑鬱！

這結果讓人相當震驚，顛覆了傳統的認知，原來我們不應讓抑鬱症患者放縱飲食，而是要讓他們食得健康。這能營造健康的腸道菌群，益菌繼而釋放一些化學物質，影響大腦的活動。因此，我們吃進肚子裏的東西，不單單為我們帶來養分，更是餵養著腸道細菌。細菌養得好，身體自然好！

若要孩子好，家長記得吃得好

那怎樣才算是把細菌養得好？我們常強調要維持地球上的生物多樣性，同樣道理，腸道中的細菌多樣性也是腸道健康的好指標。那我們就當減少進食高度加工食物，多進食不同種類的蔬果。蔬果既提供多樣化的細菌，更含有大量的纖維。它們不能被人體直接消化，能直達腸道的中末段，提供養分予益菌。

還有一點，你的腸道細菌不僅決定你的命運，更決定了你兒女的命運。嬰兒會從媽媽的陰道、乳頭，並照顧者的身上繼承細菌。有研究顯示，當媽媽在懷孕時進行高纖飲食，子女患上哮喘的機會便大大減低。究其原因，當腸道益菌消化纖維時，會產生名為醋酸鹽（Acetate）的副產品。醋酸鹽能強化免疫細胞及其功能，從而抑制氣道過敏。

總括而言，倘若你想讓自己和孩子都健康終老，便當多吃綠葉菜、羽衣甘藍、洋葱、莓、蕃薯、橄欖油等富含抗氧化劑和纖維的食物，減少進食高糖低纖的高度加工食物，這樣便可保護心血管、DNA，維持腸道細菌的健康，繼而減低我們患病的機會。

〔播出時間：2022年6月21日（二），晚上11時〕

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責任編輯：Alvin
核稿編輯：Alex