哪些魚富含豐富的Omega-3,屬於有益健康的「油性魚」?

哪些魚富含豐富的Omega-3,屬於有益健康的「油性魚」?
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我們想讓你知道的是

如果使用魚名英文拼寫首字母縮寫的話,可以總結為SMASH:即鮭魚(salmon)、鯖魚(mackerel)、鯷魚(anchovies)、沙丁魚(sardines)和鯡魚(herring)。一般來說,每週吃兩份油性魚就很好。

研究揭示吃油性魚可以減少炎症、改善心臟健康和情緒。隨著年齡增長,它甚至還能提升腦力,幫助我們免受空氣污染的危害。

《BBC》科學節目主持人邁克爾.莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)在《就一件事》「享受油性魚」的Podcast節目中,深入研究了油性魚、Omega-3脂肪酸(也稱ω-3脂肪酸),以及為什麼這些必須營養素對人體如此重要。

下文根據Podcast節目整理。

多吃魚的好處

在英國,只有四分之一成年人吃任何一種油性魚;每周吃兩份魚或以上的年輕人則不到16%。

油性魚是一組富含健康脂肪的魚,最關鍵的是它們是Omega-3脂肪酸的最佳來源。

吃魚可以讓你獲得兩種Omega-3脂肪酸,分別是DHA和EPA。我們的身體不擅於製造這些必要的脂肪酸,因此必須要攝入。

你可能聽說過許多關於增加體內Omega-3脂肪酸濃度的好處,但其背後的證據是什麼呢?

驚人發現

關於Omega-3脂肪酸好處的最初證據之一來自1970年代的一些研究,當時人們研究了格陵蘭島的因紐特人。他們的飲食主要以魚和海豹為主。

儘管他們的脂肪攝入量很高,而且幾乎完全沒有蔬菜,但因紐特人心臟病發病率特別低。

有益心臟

三文魚

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鮭魚好吃又有營養。

自從最初油性魚有益健康的觀察以來,已經有數千項針對Omega-3脂肪酸對心血管健康影響的研究。最近一項涉及50多萬英國男女的大型研究發現,多吃Omega-3脂肪酸與降低心臟病發作或中風死亡率達16%有關。

Omega-3脂肪酸已經被證明可以減少餐後的血脂峰值,同時還能改善血管內斑塊穩定性,讓它們不太可能破裂。Omega-3脂肪酸還能調節身體內血液的黏稠度。

而且,據信它具有強大消炎作用,從而可以減少身體的慢性炎症。這不僅對心臟和血管重要,也對大腦健康非常重要。

為大腦「加油」

針對不同社會的研究還一致發現,吃魚較多的人罹患失智症等神經退化性疾病的機率較低。多吃油性魚還與大腦體積大有關。

研究人員把每週吃魚的一組人與根本不吃魚的那組人相比較發現,吃魚組別腦容量更大,主要是在額葉和顳葉部分,前者負責注意力集中,後者對記憶力、學習和認知至關重要。

大腦健康、走路速度和Omega-3脂肪酸

羅漢普頓大學的戴爾博士(Simon Dyall)解釋說,「步行速度是腦健康一個很好的指標。」

走路是一項複雜任務,需要大量腦容量。在臨牀試驗中,戴爾和團隊讓一些老年女性(60歲以上)服用6個月的Omega-3脂肪酸,藉此增加她們Omega-3脂肪酸濃度。到試驗結束時,接受治療的那一組人走路速度相比試驗開始時略有加快。而且,在衡量認知能力的重要指標方面,比如語言記憶力和反應時間都有改善。

這些令人興奮的初步結果顯示,Omega-3脂肪酸能夠改善活動性以及與年齡有關的大腦健康。但是,它的工作原理是如何進行的呢?

呵護細胞膜

戴爾博士解釋說,從油性魚中所獲得的兩種脂肪酸:DHA和EPA是對大腦尤其重要的脂肪酸。大腦中大約60%為脂肪,而其中10-12%為DHA。當你攝入Omega-3脂肪酸時,它們會被你的細胞膜整合吸收,從而改善它們的功能。

Omega-3脂肪酸還參與製造新腦細胞的神經新生(neurogenesis)過程,同時也參與調節基因。

「他們對細胞功能有深遠影響,並可能與補充細胞膜有關,」戴爾博士說。

污染影響

有些研究還顯示,Omega-3脂肪酸對大腦的作用甚至可以幫助你免受空氣污染的影響。一項針對老年女性的研究發現,雖然空氣污染有潛在的有害影響,每周吃一到兩份魚仍與大腦體積增加有關。

但哪種魚最好,你又應該吃多少呢?

該吃哪些魚?

如果使用魚名英文拼寫首字母縮寫的話,可以總結為SMASH:即鮭魚(salmon)、鯖魚(mackerel)、鯷魚(anchovies)、沙丁魚(sardines)和鯡魚(herring)。

一般來說,每週吃兩份油性魚就很好。

戴爾博士說,「盡量少讓Omega-3脂肪酸受熱、氧化或是見光。冷凍是很好的一種儲存方式。」

但如果你不喜歡吃魚,還有一些不錯的替代選擇。

有沒有其他選擇?

fish supplement

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魚油補充劑也不錯

有意思的是,魚本身並不製造我們所需的Omega-3脂肪酸,它們是從海藻中攝取的。

因此,如果不想吃魚,可以直接從源頭來獲取ω-3脂肪酸。海藻類補充劑是很好的EPA和DHA來源。所有這些不同方法都是補充Omega-3脂肪酸的好方式。

本文經《BBC News 中文》授權轉載,原文發表於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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