《比起喜歡自己，我有更多討厭自己的日子》：能夠改變行為的就只有行為，而不是想法、情緒、意志或動機

文：邊池盈

根據情況規劃不同行動方案

「我以後絕對不吃宵夜！」

「以後碰到晚上肚子餓的時候，我只喝牛奶和水！」

哪一種更容易達成目標呢？

人類的意圖中包含了「目標意圖」和「執行意圖」兩種。無論目標再怎麼強大，無法達成的情況總是比較多。這是因為想要達成目標，大多需要耗費時間，而且在追求的過程中，要持續不懈地維持自我調節並不容易。有別於「我會達成Z！」的目標意圖（例如：戒掉有害健康的吃零食習慣），「碰到X情況時，我要做Y！」（例如：肚子感覺很空虛、想吃餅乾時，就吃番茄），這種根據情況規劃不同的行動就稱為「執行意圖」。

目標意圖只單純包含期望的結果狀態，執行意圖則包含「狀況」和「行動」兩種要素。英文中的「If」（假如～）意味著自己的特定狀況，明白表示做出行動的時間和地點；此外，「Then」（我就要～）則表示自己應該如何採取行動。

用一句話來形容執行意圖，就是讓情境的訊號與當下需要追求的目標形成緊密連結。一旦形成良好的連結，碰到重要的情境訊號，就會把控制權交給有意圖的目標相關行動。事先設定好執行意圖，就不需要進行太多有意識的控制，也因此能減少自我調節所引起的疲勞。

因為已經事先做了模擬

為了讓大腦接受，唯有實踐過一次之後，下次做起來才會得心應手。執行意圖比目標意圖更具立竿見影之效，原因就在於此。

「我會達成Z！」這類的目標意圖本身就是永遠的未來式。相反地，設定「碰到X情況時，我要做Y！」這種執行意圖時，大腦就已經實際模擬了一次狀況，因此大腦會把它認知為過去式。因為認知上已經根據模擬做出預測，因此執行該想法或行為的可能性很高。

事先做過模擬後，即使是面對情緒變化等內在刺激時，也能應對得更為恰當。假如只有目標意圖而沒有執行意圖，那會怎麼樣呢？

舉例來說，假設你的目標是在避開甜食與鹹食、規律運動的同時，又能達到減重的效果，剛開始你雖然憑著堅定的意志遵守，某一天卻碰上了危機──你必須代替組長在開會時做簡報。做簡報三天前，焦慮感瞬間湧上，你突然很想吃披薩、炸雞、蛋糕、甜甜圈等高熱量的食物。

反正為了撰寫資料也沒辦法去運動，為了減少壓力，至少應該一邊做，一邊盡情吃想吃的東西吧？你開始找各種合理化行為的藉口。焦慮感讓你的目標產生了動搖。當內在刺激妨礙到追求中的目標時，維持原定計畫就變得難上加難。

但是在平時就設定執行意圖的情況下，能大幅提高面對情緒上的動搖仍不為所動的可能性。根據研究，具有執行意圖的人，相較於不具有執行意圖的人，在面臨運動比賽時的不安、考試的不安、社會的不安等各種情緒障礙時，都更加處變不驚。

改變行為的，不是想法或意志

擁有想改變習慣的意志卻不見成效，原因在於試圖用想法改變行為。能夠改變行為的就只有行為，而不是想法、情緒、意志或動機。因此，如果想要中止在某種情況下習慣做出的行為，就必須制定具體的準備，好讓自己面臨該情況時能即刻採取新的應對行為。

我們在做出某種行為時具有脈絡，無論自己有沒有意識到，我們都是因為有各自的目標才會採取行動。可是，習慣性的行為幾乎是反射性出現，所以我們很少會意識到該目標的存在。但是，在進行特定行為之前，先稍微停下來檢視自己是否產生某種情緒或需求，並在做出該行為後確認自己產生何種感覺，觀察做出習慣性行為前後的內在變化，就能找出自己在何種情況下、受到何種刺激後，會出現該類反應。

舉例來說，假設有人在每次生氣時就會吃鹹食。剛開始他認為自己單純只是「因為很生氣，想要消除壓力才吃」，但吃了這麼多鹹食後，血壓和膽固醇數值上升，神經系統也受到影響，各種心理症狀可能會漸趨惡化。這是我們之所以需要進一步檢視自動反應之間的連結，逐一確認何種情緒會引起何種想法和行為的原因。

會在壓力大或心情不佳時吃東西，也就是所謂情緒性進食（Emotional eating）的人，尤其必須檢視自己會在何種情緒狀態或特定情況下出現該行為。掌握情緒性進食對自己提供的功能，找出能夠提供該功能（例如：改善心情）的其他行為，設定執行意圖後，碰到心情不好的情況時（X情況），就執行事先訂好的行動（Y行動），就能以較正面的行為來應對。

想要改掉的習慣也一樣，先透過觀察，確認會引起習慣性反應的決定性訊號，之後，決定應對的行動，直到下次偵測到該訊號時，做出新的回應行為即可。為了達成同一目標，我們需要的不是既有手段，而是使用新的手段。經過反覆執行，就能加強新手段與情境之間的連結，原有的手段也會失去力量。

書籍介紹

本文摘錄自《比起喜歡自己，我有更多討厭自己的日子：厭世、躺平也沒關係，擁抱陌生自我的111個接納練習》，采實文化出版

作者：邊池盈
譯者：簡郁璇

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