確診後焦慮難入睡，營養師教你這樣吃緩解情緒好助眠

確診後除了喉嚨痛、頭痛等生理症狀頻頻，焦慮、壓力大、失眠等心理問題也讓人無法正常生活，身心飽受煎熬時該如何度過呢？好食課營養師針對焦慮及失眠等問題，提供幾種有助於緩解症狀的食物及保健食品，若是有上述情形的患者不妨多攝取以下食物，維持良好的情緒及充足睡眠才能幫自己更快擊退病毒。

吃這些食物及保健食品，幫助舒緩情緒

日常飲食多吃以下這些食物，可以幫助穩定情緒：

• 南瓜子：南瓜子富含維生素E及鉀，前者可幫助抗氧化，後者參與神經傳導及血壓調節，不足可能導致情緒不穩，產生焦慮。
• 綠茶：綠茶中含有茶氨酸及兒茶素，可減輕壓力，舒緩焦慮及抑鬱。
• 維生素B6食材：維生素B6可幫助合成血清素，研究發現補充維生素B6可舒緩女性經前焦慮，也可降低焦慮症風險，富含食材如香蕉、雞肉、全穀物等。
• 維生素D食材：維生素D可調節免疫，降低發炎與焦慮症狀，可於每日至少曬太陽10-20分鐘，或吃富含維生素D食材補充，如日曬香菇、蛋、鮭魚。
• 富含硒的食物：研究發現，血清中硒濃度低與焦慮有關，補足硒有助於減少焦慮情形，可吃巴西堅果、鮪魚、糙米飯。

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另外在保健食品部分，若想改善焦慮維持心理健康，可以考慮：

1. 魚油：研究發現，補充ω-3脂肪酸可幫助健康人減緩焦慮情形，及降低體內發炎狀況。
2. 鎂：鎂具有調節肌肉及神經的作用，補充鎂可幫助焦慮症者改善焦慮及抑鬱情形。
3. 益生菌：益生菌可經由腸腦軸線，調整腸道菌相進而影響腦部情緒，有助於維持心理健康。

高GI、膳食纖維、富含褪黑激素及抗氧化劑的食物有助眠的效果

若有睡眠問題，則可考慮高GI食物。研究發現，於睡前1-4小時食用高升糖指數（GI）的食品可以幫助縮短入睡時間，並且於睡前4小時食用有最好的功效。雖然高GI可能對於血糖會有影響，但如果沒有血糖負擔的人，可試試於睡前食用白米飯、馬鈴薯泥、麵食、白麵包等高GI食物幫助入眠。

此外像是富含褪黑激素的核桃，食用後可大大提升血液中褪黑激素的濃度，幫助我們入眠。

近期研究則指出，高纖維飲食可能有助於改善COVID-19（嚴重特殊傳染性肺炎、新冠肺炎、武漢肺炎）相關的睡眠問題，其中燕麥即為膳食纖維量高的食材，且燕麥富含色胺酸，可改善睡眠障礙情形。

其他還有像富含維生素C、E等抗氧化劑的奇異果，含有高量的血清素及葉酸，可幫助改善失眠問題，提高睡眠品質。綠葉蔬菜的鎂具有調節神經，減少焦慮及不安的作用，可幫助我們睡眠更加安穩。

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保健食品部分，則可考慮以下成分：

• 芝麻素：補充芝麻素有助於減少入睡所需時間，並改善睡眠品質，幫助民眾醒來後也不會感到疲累。
• 色胺酸：色胺酸為合成褪黑激素的原料，可調節生理時鐘，幫助我們更快入睡。
• GABA：幫助減輕壓力，縮短入睡時間，幫助我們改善失眠問題。

本文經好食課授權刊登，原文刊載於此

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航