漸進式超負荷、PR、超級組⋯⋯這些常見的健身術語到底是什麼意思？
我們想讓你知道的是
什麼是漸進式超負荷？什麼是遞減組？以下為常見的健身術語，如果你在跑健身訓練課表或看相關文章，發現有看不懂的名詞，這篇可以為你解答。
開始健身後，你可能聽過許多健身用語和專有名詞。了解這些名詞不僅能幫助你弄清其他人到底在說什麼，也能增加你自己的訓練知識，趕快學起來！
漸進式超負荷（progressive overload）
什麼是漸進式超負荷？漸進式超負荷這是健身非常重要的一個觀念。如果希望肌力能夠持續進步，我們施加給肌肉的刺激要隨著訓練時間逐漸增加。舉例來說，你剛開始健身的時候，肩推可能拿5公斤的啞鈴做6下。持續健身幾個月後，如果你始終是拿5公斤做6下，你肌力可能起初成長一些後就停下來了。
為了讓肌力持續進步，我們可以循序漸進地從重量、次數、組數、訓練動作等去做調整，讓肌肉慢慢去適應新的挑戰，逐步提升。注意這個過程要「逐步進行」：如果你突然從5公斤的啞鈴跳至20公斤的啞鈴，不僅肌肉會難以適應，控制不好的話也很容易受傷。
PR（Personal Record）
PR是什麼意思？如果你聽到朋友說她「破PR」，那你可以趕快恭喜她！PR的意思是「個人最佳記錄」，也就是過去最好的表現。如果你過去做3下硬舉最重拿到40公斤，那你的3下硬舉的PR就是40公斤。如果你過去5公里最快跑35分鐘，那你跑步5K的PR就是35分鐘。破PR是很令人開心的一件事，知道自己有進步的時候真的會成就感滿滿。
RM、RPE、RIR
RM、RPE、RIR是什麼意思？這三個其實都是訓練強度的指標，那它們有什麼差別？
RM為在某一重量下，你能夠做到的最多次數。RPE是你的自覺運動強度，我們會用1-10來表示。RIR跟RPE類似，RIR是用你「保留幾下的力氣」來表示這組的強度。
以下圖表供大家參考，如果想了解更多，可以閱讀〈要怎麼重訓/阻力訓練？（課表、訓練強度和重量）〉
力竭
「做到力竭」、「力竭組」是什麼意思？
力竭一般指的是你做到感覺沒力，已經無法拿同個重量再做任何一下了。這並不代表你的肌肉是真的沒力了，因為也許你其實還能夠用比較輕的重量再做幾下。要想接近真正的力竭，你會需要運用遞減組。
力竭帶給肌肉的刺激較一般組大，但受傷的風險也較高。一般來說，我們並不需要做太多的力竭組（也可以不做），只要有循序漸進地調整重量和次數，就能夠帶給肌肉生長所需的刺激。
代償
你可能曾經從教練或是物理治療師那邊聽到「代償」兩個字。所以代償是什麼意思？
舉例來說，你本來是打算透過啞鈴划船來訓練背部的肌群，但也許你的背肌控制力不夠，加上你又微微聳肩，那就可能出現斜方（肩頸那邊的肌群）代償的現象。代償指的就是本該出力的部位沒有好好出力，反而是其他的部位出力來取代沒出力的部位。代償的原因有很多，例如動作控制不佳，或是某些肌群過於緊繃等。代償是身體自然產生的應對方案，但對於健身來說，常常會降低訓練的效率或造成某些肌群過度疲勞。
下次做完划船觀察看看，如果你都是酸到肩頸和下背，背肌反而沒感覺，那也許就出現代償了。若能跟著APP內訓練動作，能有效地啟動肌群並清楚了解各動作的訓練肌群，減少代償的發生。
自由重量
自由重量是指非固定式器材，常見的有壺鈴、啞鈴、槓鈴等。如果你有在家用水壺代替啞鈴運動，你的水壺其實也是自由重量喔！自由重量的的阻力來源是地心引力，且運動軌跡不限，你想把你的啞鈴往哪個方向舉都是可以的，這點和固定式器材有顯著的不同。
BMR「基代」與TDEE
當你聽到朋友在講她的「基代」是多少，她指的是她的「基礎代謝率」（BMR）。
BMR是指人維持生存所消耗的最基本能量，這是你一天躺在床上什麼也不做就會消耗的熱量。
TDEE指的是你一天的總熱量消耗，這會包含BMR加上一天運動、消化食物、日常活動所消耗的熱量（TDEE計算機）。想了解更多的話，請參考〈TDEE是什麼？如何計算TDEE？〉
超級組（Super Set）
一般來說，我們做完一組訓練動作後會休息再做另一組訓練動作。例如做一組引體向上，休息2分鐘，再做啞鈴划船。
超級組則是指兩組動作連續做，中間不休息，兩個動作都做完後才休息。這兩個動作可能是練到同個肌群，也可能是練到不同的肌群。例如做完引體向上接著做啞鈴划船，或是做完引體向上做伏地挺身等。相較一般的訓練方法，超級組能在更短的時間內達到更高的訓練強度。缺點是疲勞的狀況下要維持動作品質或是重量會更難。
遞減組
什麼是遞減組？如果你有做過遞減組，你可能體會過那種力量真的被榨乾的感覺。
遞減組意思是透過降重來達到更高的訓練次數，給肌肉更多的刺激，進而促進肌肉生長。遞減組和超級組相較傳統訓練方式都會達到更高的強度，但安排時要衡量自己的程度與恢復能力。
以上為常見的健身術語，如果你在跑健身訓練課表或看相關文章，發現有看不懂的名詞，請私訊女力小編，我們會盡力協助唷！
本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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「本來以為，只是跌倒而已⋯⋯」—居家照顧服務，幫助年長者走出老老照顧困境
我們想讓你知道的是
「老老照顧」家庭似乎隨著高齡化越來越多，但年長者照顧的問題，不該成為另一位長者的負擔。「老老照顧」反映了這個社會，對長者的支持和資源分配不足。我們期待的是，在經歷了大半輩子的努力之後，年長者應該能夠享有安穩、尊嚴和被溫柔支持的晚年生活，而不是面臨照顧其他老年人的壓力。
近十年來，隨著高齡化、少子化和各種社會發展趨勢的疊加，年長者的照顧問題浮上檯面，「老老照顧」的狀態，也逐漸進入公共話語中。所謂的「老老照顧」，是指65歲以上年長者，不僅要應對自己隨著年齡增長而來的健康問題，還要承擔24小時照顧另一位長者／失能長者的重負。
身體上的高負荷和精神層面的緊繃狀態，常使得這些年長的照顧者，處於身心失衡的邊緣。他們可能更容易罹患憂鬱、焦慮和失眠等心理健康問題。除此之外，照顧者可能因為照顧工作而無法安排個人時間，無暇參加社交和娛樂活動，導致感到孤獨和無助，與社會疏離。對於年長者而言，他們的社交資源和互動網絡本來就相對缺乏，這些內在的壓力就更容易被忽視，使得老老照顧的挑戰，在社會上長期處於被低估的狀態。
本來以為，只是跌倒而已⋯⋯
77歲的洪爺爺和72歲的洪奶奶，住在一個安安靜靜的小社區裡。他們夫妻倆有三個孩子，長女和次子都已經組成了自己的家庭，只有曾經小中風的長子與他們同住，一家三口靠著洪爺爺的豬血糕攤子，勉強的維持著生活。
大約在五、六年前，洪爺爺就發現自己身體不太舒服，下腹部常常疼痛。或許是不願意面對自己生病的事實，因此只讓醫生開止痛消炎藥應付病狀，拒絕進一步的檢查和治療。但今年初，他突然四肢無力，倒了下去。這次，醫生檢查出了洪爺爺的疝氣問題，緊急動了手術。但手術之後，身體的復原狀況並不理想，脊椎也發現了退化和磨損等問題，再加上原本就有高血壓和青光眼，洪爺爺不僅無法做生意，連生活起居都得依賴洪奶奶的照顧。從起床到進食、洗漱、上下床，生活的每一步都需要依靠妻子攙扶協助。但是，洪奶奶自己也是一個70多歲的長者了，骨質疏鬆症和膝關節病痛已糾纏她多年，加上獨自照顧著失能丈夫的壓力，不管是在體力或心理上，對奶奶來說都是非常大的負荷。「我照顧他（洪爺爺），要背、要推、要抱⋯⋯照顧得我自己都生病了，全身都在痛。我們住四樓，沒有電梯，帶他去看醫生，要找爬梯機的人來幫忙，上、下樓一趟都各要花費900元，真的太貴了，負擔不起。」洪奶奶說。提供爬梯機服務的工作人員，看到洪家爺爺奶奶處在這樣的困境中，建議奶奶尋求外部援助，她才終於在今年八月，撥打了1966申請長期照護服務。
老老照顧的窘迫，有可能發生在每個人身上
「『老老照顧』的狀況，在已經是高齡社會、即將邁向超高齡社會的台灣，的確有越來越多趨勢。」伊甸基金會的居服員督導陳紹慈解釋道，在傳統的台灣家庭中，照顧長者通常會被視為是家庭成員的責任，然而，隨著現代生活節奏的加快、勞動力市場的變化、現代家庭組成的改變，越來越多的年輕人無法提供日常的家庭照顧。這使得許多中老年人，在自己可能也需要被照顧的情況下，仍得承擔起照顧更年長或健康狀況較差的老年人的責任。「許多家庭會陷入『老老照顧』的狀況，有幾個主要原因，一是資訊的缺乏，比方偏鄉、經濟條件較差、資訊取得不易等等，讓這些家庭可能不知道，其實有其他的管道可以提供協助；另一是傳統觀念的束縛，很多人會認為把父母親送到老人院，就是代表不孝。」
一直以來，伊甸基金會嘗試用許多不同的方式，提升一般民眾對於長照議題的認識和敏感度。因此，從都市到偏鄉，伊甸基金會在全台各地設立長照服務站、關懷據點、長照機構、日照中心、社區輔具站等實體單位，定期安排社區服務，包括訪視、弱勢長者餐飲服務等等。也透過社群媒體，例如YouTube、Facebook、Instagram和Podcast等平台，向不一樣的族群和年齡層傳播關於長照的觀念。「我們會這麼做，是因為我們知道，傳播新的觀念不容易，改變舊的觀念更是困難。就像獨自照顧洪爺爺的洪奶奶，如果不是提供爬梯機服務的工作人員建議，她可能要更久，甚至永遠也不知道自己是可以獲得幫助的。」陳紹慈說道。
除了讓大家認識被照顧者的需求之外，近年來，伊甸基金會努力將照顧的範圍，拓展到照顧者身上。「因為照顧者所承受的身心壓力是驚人的。比方他必須承受情感上的壓力，尤其是照顧親密的家庭成員時，可能會特別悲傷、無助或焦慮，在所照顧對象的健康狀況惡化時更是嚴重。」另外還有與社會隔絕、經濟壓力等等，陳紹慈也提醒道，照顧者還有很大的一個壓力來源，是自己的身體負擔：「照顧工作往往涉及體力勞動，而且是很大量的勞動，比方協助病患移動、翻身等等，在沒有接受過專業訓練的情況下，照顧者自己可能也很快就會受傷。」像洪奶奶的情況就是如此——她自己的膝蓋和骨質疏鬆的問題，就在照顧洪爺爺之後變得更加嚴重，因此，提供適當的支持和關懷給照顧者是非常重要的。這樣的支持包括提供實際的照顧服務和經濟援助，包括心理和社會支持，包括讓照顧者擁有喘息的時間。因為，只有照顧好自己，才有能力更好的照顧別人，所以伊甸基金會的努力，不僅提升了照顧者的生活品質，同時也加強整個長照體系的效能和持續性。
安享晚年，應該是我們共同期待的未來
在居服員開始協助洪家之後，洪奶奶終於感到身上的重擔減輕了一些。「他（洪爺爺）是很固執的人，又餓不得。以前我得幫他洗好澡之後再去弄飯，他會因為餓了而生氣。現在有一哥（居服員）來幫忙，我可以趁這個時候趕快去處理午餐，他一洗好就可以吃，真的覺得輕鬆很多。」不只如此，洪爺爺也非常喜歡一哥的協助。只要是一哥要來服務的日子，洪爺爺總是早早就期盼著他，不斷詢問他人什麼時候會到。另外，洪奶奶也在個管員的評估和協助下，申請了居家用的輔具，這樣即使居服員不在，她獨自照顧洪爺爺也會輕鬆一點。
「我們在評估每個家庭的狀況的時候，都是先看他們當下最緊急的需要是什麼，就從這邊開始安排。這也是我們和每一個家庭認識彼此、磨合的開始。因為我們往往在評估的過程中，就會發現家庭中還有更多需要協助的地方。我們必須慢慢地、一步步地協助家庭接納更多的服務項目，或者嘗試其他的服務方式。」伊甸基金會居服員督導說到，協助個案家庭，必須設立短、中、長程目標。以洪爺爺為例，現在他接受了沐浴、肢體關節活動這些服務，然後也申請了輔具，這屬於短程的目標，拉到中、長程來看，居服員督導更希望可以鼓勵洪爺爺出門、願意去看醫生，讓他的脊椎得到真正妥善的治療和照顧。「因為洪爺爺還蠻喜歡和居服員相處，所以未來我們也期待可以透過居服員的引導，讓他能夠走出家門，接受治療，甚至體力可以好到能夠進入我們的日照機構或社區據點，參加活動。」伊甸基金會期待著，在大家的協助下，洪爺爺和洪奶奶能夠生活得更舒適，好好享受老年生活的每一個美好時刻。
「老老照顧」家庭越來越多，老夫妻互相陪伴很美好，但年長者照顧的問題，不該成為另一位長者的負擔。「老老照顧」反映了這個社會，對長者的支持和資源分配不足。我們期待的是，在經歷了大半輩子的努力之後，年長者應該能夠享有安穩、尊嚴和被溫柔支持的晚年生活，而不是面臨照顧其他老年人的壓力。多年來，伊甸基金會投注心力，希望能夠成為年長者晚年的依靠。但我們更希望的是，有一天社會可以建立一個更友善、全面的支援系統，確保長者都能擁有一定的生活水準。這樣的系統應該涵蓋足夠的醫療照護、經濟援助、居住安排以及社交活動，減輕個人和家庭的負擔，並提升整個社會對於年長者的關懷與尊重，更進一步的，讓長者們享受他們應得的尊嚴和幸福。
伊甸基金會「老人照顧服務計畫」透過日間照顧、公托中心、關懷據點、居家服務、長者送餐服務、照顧者團體支持、照顧者資源連結等，讓長輩在熟悉的地方找到服務，也讓照顧者在專業的地方得到喘息，讓每一位長輩及照顧者一起安心、快樂地好好變老。
