漸進式超負荷、PR、超級組⋯⋯這些常見的健身術語到底是什麼意思?

漸進式超負荷、PR、超級組⋯⋯這些常見的健身術語到底是什麼意思?
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我們想讓你知道的是

什麼是漸進式超負荷?什麼是遞減組?以下為常見的健身術語,如果你在跑健身訓練課表或看相關文章,發現有看不懂的名詞,這篇可以為你解答。

開始健身後,你可能聽過許多健身用語和專有名詞。了解這些名詞不僅能幫助你弄清其他人到底在說什麼,也能增加你自己的訓練知識,趕快學起來!

漸進式超負荷(progressive overload)

什麼是漸進式超負荷?漸進式超負荷這是健身非常重要的一個觀念。如果希望肌力能夠持續進步,我們施加給肌肉的刺激要隨著訓練時間逐漸增加。舉例來說,你剛開始健身的時候,肩推可能拿5公斤的啞鈴做6下。持續健身幾個月後,如果你始終是拿5公斤做6下,你肌力可能起初成長一些後就停下來了。

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Photo Credit: Nuli app

為了讓肌力持續進步,我們可以循序漸進地從重量、次數、組數、訓練動作等去做調整,讓肌肉慢慢去適應新的挑戰,逐步提升。注意這個過程要「逐步進行」:如果你突然從5公斤的啞鈴跳至20公斤的啞鈴,不僅肌肉會難以適應,控制不好的話也很容易受傷。

PR(Personal Record)

PR是什麼意思?如果你聽到朋友說她「破PR」,那你可以趕快恭喜她!PR的意思是「個人最佳記錄」,也就是過去最好的表現。如果你過去做3下硬舉最重拿到40公斤,那你的3下硬舉的PR就是40公斤。如果你過去5公里最快跑35分鐘,那你跑步5K的PR就是35分鐘。破PR是很令人開心的一件事,知道自己有進步的時候真的會成就感滿滿。

RM、RPE、RIR

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RM、RPE、RIR是什麼意思?這三個其實都是訓練強度的指標,那它們有什麼差別?

RM為在某一重量下,你能夠做到的最多次數。RPE是你的自覺運動強度,我們會用1-10來表示。RIR跟RPE類似,RIR是用你「保留幾下的力氣」來表示這組的強度。

以下圖表供大家參考,如果想了解更多,可以閱讀〈要怎麼重訓/阻力訓練?(課表、訓練強度和重量)

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力竭

「做到力竭」、「力竭組」是什麼意思?

力竭一般指的是你做到感覺沒力,已經無法拿同個重量再做任何一下了。這並不代表你的肌肉是真的沒力了,因為也許你其實還能夠用比較輕的重量再做幾下。要想接近真正的力竭,你會需要運用遞減組。

力竭帶給肌肉的刺激較一般組大,但受傷的風險也較高。一般來說,我們並不需要做太多的力竭組(也可以不做),只要有循序漸進地調整重量和次數,就能夠帶給肌肉生長所需的刺激。

代償

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你可能曾經從教練或是物理治療師那邊聽到「代償」兩個字。所以代償是什麼意思?

舉例來說,你本來是打算透過啞鈴划船來訓練背部的肌群,但也許你的背肌控制力不夠,加上你又微微聳肩,那就可能出現斜方(肩頸那邊的肌群)代償的現象。代償指的就是本該出力的部位沒有好好出力,反而是其他的部位出力來取代沒出力的部位。代償的原因有很多,例如動作控制不佳,或是某些肌群過於緊繃等。代償是身體自然產生的應對方案,但對於健身來說,常常會降低訓練的效率或造成某些肌群過度疲勞。

下次做完划船觀察看看,如果你都是酸到肩頸和下背,背肌反而沒感覺,那也許就出現代償了。若能跟著APP內訓練動作,能有效地啟動肌群並清楚了解各動作的訓練肌群,減少代償的發生。

自由重量

自由重量是指非固定式器材,常見的有壺鈴、啞鈴、槓鈴等。如果你有在家用水壺代替啞鈴運動,你的水壺其實也是自由重量喔!自由重量的的阻力來源是地心引力,且運動軌跡不限,你想把你的啞鈴往哪個方向舉都是可以的,這點和固定式器材有顯著的不同。

BMR「基代」與TDEE

當你聽到朋友在講她的「基代」是多少,她指的是她的「基礎代謝率」(BMR)。

BMR是指人維持生存所消耗的最基本能量,這是你一天躺在床上什麼也不做就會消耗的熱量。

TDEE指的是你一天的總熱量消耗,這會包含BMR加上一天運動、消化食物、日常活動所消耗的熱量(TDEE計算機)。想了解更多的話,請參考〈TDEE是什麼?如何計算TDEE?

超級組(Super Set)

一般來說,我們做完一組訓練動作後會休息再做另一組訓練動作。例如做一組引體向上,休息2分鐘,再做啞鈴划船。

超級組則是指兩組動作連續做,中間不休息,兩個動作都做完後才休息。這兩個動作可能是練到同個肌群,也可能是練到不同的肌群。例如做完引體向上接著做啞鈴划船,或是做完引體向上做伏地挺身等。相較一般的訓練方法,超級組能在更短的時間內達到更高的訓練強度。缺點是疲勞的狀況下要維持動作品質或是重量會更難。

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遞減組

什麼是遞減組?如果你有做過遞減組,你可能體會過那種力量真的被榨乾的感覺。

遞減組意思是透過降重來達到更高的訓練次數,給肌肉更多的刺激,進而促進肌肉生長。遞減組和超級組相較傳統訓練方式都會達到更高的強度,但安排時要衡量自己的程度與恢復能力。


以上為常見的健身術語,如果你在跑健身訓練課表或看相關文章,發現有看不懂的名詞,請私訊女力小編,我們會盡力協助唷!

本文經Nuli.女力app授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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