《防彈斷食全書【決定版】》:第四階段聽起來可能難以置信,斷食超過120個小時,可能嗎?

《防彈斷食全書【決定版】》:第四階段聽起來可能難以置信,斷食超過120個小時,可能嗎?
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我們想讓你知道的是

本書介紹的斷食技巧,除了幫助身體修復,甚至能夠運用在社群媒體、菸、酒等現代人為上癮事物,乃至仇恨、謊言等心理狀態。斷食絕對不只是一種「讓自己變瘦」的手段,這本書要告訴你的是:藉由身心靈的「捨離」,克服不必要的恐懼、拿回生活的主控權,並且找到更好的自己。

文:戴夫.亞斯普雷(Dave Asprey)

【斷食的不同階段】

斷食的起始階段:從結束進食後開始

你可以把從用餐結束的那一刻起,到之後的三小時內,想成是斷食的「起始階段」,或是「反斷食」(anti-fast)階段。以下是大多數人平常的進食模式:吃早餐;三小時之後,吃午餐;幾小時之後,吃晚餐。在起始階段期間,你會感覺一切如常,因為你的身體還在忙著消化你剛才吃的東西。但是,即使在這個「反斷食」階段,你還是可以做一些事情,訓練自己為斷食做好準備。最明顯的,就是避免在

兩餐之間吃點心(尤其不該吃家裡或辦公室裡隨手可得的劣質加工食品)。兩餐之間可能有很多機會吃到點心,這時你應該避到一旁,讓你的新陳代謝好好工作。

剛用完餐的前幾個小時,你的身體正在消化食物裡的各種碳水化合物、蛋白質和脂肪,把它們轉化成胺基酸、脂肪酸,還有最重要的葡萄糖。胰臟會分泌胰島素,負責把新生成的葡萄糖輸送到各個細胞,其中有些會被立刻用來製造能量,以及肌肉裡的蛋白質合成。這段時間一般被稱為成長期(growth period)或是合成期(anabolic period),因為身體需要的各種營養素都已就位。合成(anabolic)字面上的意思是「建造」(building up)。

你的身體正在從被消化的食物中徵召能量和原料,以建造身體中不可或缺的分子。多出來的葡萄糖,有些會和水結合,然後成為肝醣貯存起來,肝醣是一種澱粉類的分子,可以很有效率地貯存能量;有些則轉化成脂肪組織。壞消息是:每一個葡萄糖分子都帶有兩個會引發腫脹的水分子,能夠有效地把你的腹部藏起來。看到雜誌上健身房廣告的模特兒了嗎?他們一直都在斷食,所以身上沒有肝醣和水形成的游泳圈。

這個時期,也是飢餓荷爾蒙進場的時候。飢餓素是最主要的飢餓荷爾蒙,它啟動時是來告訴你的身體是時候吃東西了。相反的,瘦素是反飢餓荷爾蒙,它會告訴你身體已經吃飽了。進餐時,飢餓素濃度會降低,瘦素濃度則升高。進食之後,膽囊收縮素會製造短暫的飽足感,放慢胃部淨空的速度,以幫助消化。

許多飲食計畫會建議你,每隔三小時進食一次,讓你的新陳代謝以飛快的速度持續運作,這樣就可以減重。如果你遵照這種建議,三小時的期限一到,開始覺得有點餓,你就會回應飢餓素的訊息,找些東西來吃;如果這時你不吃東西,渴望就會介入,你的血糖會開始下降,你會開始對身邊的人大吼大叫,因為感覺糟透了。(你在發「低血糖瘋」!)這三小時內,你最在意的問題,不是到底要不要再多等幾小時再吃東西,而是下一餐你打算把哪一種卡路里送進你的身體裡去。這不是好事,因為你的身體將永遠得不到休息,而且經常補充點心會讓血糖濃度居高不下,加快老化速度。

如果用餐之後三、四小時左右就會覺得餓,是因為你吃的是氪石食物;你沒有吃到好的脂肪,吃得不夠;或是你的新陳代謝還沒有被訓練好,不能夠在燃燒糖和燃燒脂肪之間輕鬆轉換。最可能的答案,是以上三者皆是。這時,你有兩個選擇:你可以趕快吃點東西,但要確保吃完之後好幾個小時之內不會再餓;或是,認清現實,忍受強烈的不適,繼續斷食。用完餐後就斷食,是開始斷食最難的一種方式,所以我不建議你這麼做。其實,每天晚上你都會斷食八個小時,因此從早上開始斷食最容易成功。

斷食第一階段:距離上一次進食四小時到十六小時之間,斷食開始發揮作用

這是斷食的入門,或稱一六八間歇性斷食。現在,你開始打破典型的一日三餐進食模式。有一句古老的諺語說:「溫水煮青蛙。」這其實很適合用來比喻人和斷食的關係。對斷食新手來說,很可能連一整天不進食都很難做到。貿貿然就開始斷食,又沒有正確的方法,你可能會發現自己連做夢都在想著吃東西,然後就會完全放棄。但是,如果給你充足的時間,斷食一整天其實一點也不難。只是你要懂得怎樣慢慢加熱。

整個間歇性斷食的過程,就從這個四到十六小時之間的階段開始。前一餐產生的能量該用的都已經派上用場,這個階段的身體將轉換成貯存能量的模式。葡萄糖還是主要的燃料,但現在你會把它轉換成肝醣,未來如果要使用它,必須從你的肌肉或肝臟中提取出來。

如果不吃早餐,從前一天晚餐之後的三小時,一整夜的好眠,一直算到今天早上十一點鐘,也就是中午正式結束斷食之前的這段期間,就是所謂的一六八間歇性斷食(連續十六小時不進食,接下來八小時為進食期,然後重複此循環)。這是間歇性斷食最常進行的節奏。在這時候,你的體內會發生許多化學變化。

在一六八斷食期間,血糖濃度會下降,胰臟會因此減少胰島素的分泌。你可能會開始覺得有點餓、頭暈,還有經常伴隨低血糖而出現的焦躁不安,如果你之前從來沒有斷食過,不適的情況會更明顯。經過十二個小時的斷食,血糖濃度會下降大約20%。這時,身體會默默分泌一種叫做升糖素(glucagon)的荷爾蒙,啟動肝醣分解,以提供身體更多的葡萄糖。當肌肉裡的肝醣都用光了,身體會分泌腎上腺素和皮質醇,把蛋白質裡多餘的能量釋放出來應付緊急狀況。這時候,你需要的睡眠比較少,精神也會比較振奮,但可能也會比較易怒。

等到你完全適應了斷食的第一階段,你會發現,就算到了早上十一點,也不會有餓的感覺。之前一直折磨你的感覺消失了。就算工作期間同事再把貝果放在你眼前,你也不會有想抓一個來吃的衝動。你就是不會想吃。大部分的人進行一六八間歇性斷食,一週數天,連續一個月之後,會發現自己很容易就可以再進一步,調整一天的進食期,在下午兩點到八點之間吃兩餐。

斷食第二階段:一天一餐斷食法(one-meal-a-day, OMAD)


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不同領域的創意工作者怎麼應用 Photoshop 來創作?插畫家微疼與設計師顏伯駿在節目中分享他們各自入行以來的甘苦,從自學修圖軟體到得心應手地使用,做出近百萬粉絲追蹤的圖文與動畫,以及讓業主很有感覺的設計提案。

收聽管道如下:

這集節目邀請到插畫家微疼與設計師顏伯駿,兩位創意人來聊聊他們使用Adobe Photoshop的心得,與他們一路堅持在創意產業的工作的動力。微疼在10多年前自己慢慢摸索PS繪圖,透過Photoshop自學從無名小站發跡,走上全職插畫家之路;顏伯駿是三頁文設計公司藝術總監,大學時期就開始接案做MV,從五月天演唱會的動畫設計開始踏入唱片產業,而後又從音樂產業拓展到許多大型活動的視覺統籌,包括多屆金曲獎、文博會、全運會、白晝之夜等。

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沒有靈感的時候就睡一覺吧!(01:05)

兩位的平時的工作都是產量高、創意強度密集,讓人非常好奇他們平時的靈感來源,以及他們是怎麼紀錄與整理這些靈感,最後轉化成廣受歡迎的動畫作品與視覺規劃,沒想到兩人竟不約而同地在睡夢中找到答案!

微疼以白色兔子為主角創作插畫,他分享自己一開始都是從生活周遭親友的經驗,延伸發展出創作主題與角色,「但我發現最大的問題是,這些東西很容易被消磨殆盡,就像切蛋糕一樣,有一天會被切完。」對他來說找到更多靈感的方式之一就是走上街去,多多接觸人、觀察人。

顏伯駿則反問:「大家是不是對靈感太執著了?」他在帶領設計團隊時會透過幾種不同的路徑找到「靈感」或所謂的解法。顏伯駿認為找到靈感的前提是「先對生活有感覺」,接著按照主題分析每件事情,把累積的資料放進對應的資料夾,需要時把它們調出來,組合成一個完整的內容。

相較於這樣井然有序的整理方式,微疼形容自己屬於感覺派,「找不到的時候就睡一覺,靈感就來了。」聽到這個回應,顏伯駿直呼自己也有類似的經驗,笑說大家以後會不會要發想題目之前,都會跑來說「老闆,我要睡一覺」!而有趣的是,微疼也分享,現在工作室裡面還真的就有放一張床!

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插畫家微疼
插畫家微疼

從 0 開始的 PS 之路(09:00)

要成就好作品當然不能只是睡個覺,而是要動手將這些絕佳的靈感實現,這時候設計師和插畫家使用的工具就扮演了非常重要的角色。顏伯駿分享他除了就讀設計系因為課堂考試而學習使用Photoshop之外,早期使用PS創作的前輩像是藝術家李小鏡,以及言情小說封面繪者平凡、陳淑芳,都是促使他探索 PS 強大功能的榜樣,「我從PS 10一路到現在的Adobe CC,每年看著這個軟體,你本來想某個功能怎麼沒有,有一天突然間就蹦出來,到最後有一些讓你覺得『這是黑魔法嗎?』的功能。」顏伯駿感觸很深地說道。

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顏伯駿PS排版設計 美感教育聯絡簿
三頁文
顏伯駿PS排版設計 美感教育聯絡簿

微疼接觸Photoshop的路徑比較特別。大學時期因為一場車禍讓他必須長期在家休養,從未受過美術訓練但熱愛畫畫他,在朋友介紹下認識Photoshop,「那時候無名小站很風靡,有些前輩創作者像我是馬克、彎彎都在上面做自己的圖文創作。」微疼心想自己也許也能試試看,而當年Photoshop自學的他已經進化成PS老手,從PS畫圖到影片製作,拓展出更多創作上的應用,「說出來大家可能很驚訝,我Youtube上的動畫影片都是在PS完成的。」

微疼PS創作,由左至右分別是動物微疼、承太郎、土豆之星 Photo Credit:微疼
微疼
微疼PS創作,由左至右分別是動物微疼、承太郎、土豆之星

儘管有不少人推薦過他用其他軟體,但微疼始終認為Photoshop是最直觀也最好調整細節的,工作室的所有夥伴也都非常熟悉這套軟體,在溝通過程中有任何不清楚的地方,只要打開PS示範就能讓大家馬上理解,「我覺得PS已經不是工具,而是一個語言了。」

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提案雙神器:Photoshop與Illustrator(13:31)

三頁文藝術總監 顏伯駿
三頁文藝術總監 顏伯駿

顏伯駿接著分析 Adobe 兩套重要的軟體:Illustrator跟Photoshop,許多學習設計的人在初初接觸繪圖軟體時,「就像戴上分類帽一樣分成Illustrator派跟Photoshop派,這兩種人是截然不同的思考路徑。」 前者是向量繪圖軟體,像工程圖一樣非常理性;後者則接近畫畫的原理,有PS筆刷、圖層和色調等功能可搭配使用。雖然設計師們對於習慣使用的軟體各有鍾愛,但Adobe在跨軟體、跨平台的高度整合性,現在不論是PS轉AI,或是反之,都能輕鬆跨軟體操作,是他認為非常優異又親民的特點。

顏伯駿PS專輯封面設計J.Sheon街巷
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顏伯駿PS專輯封面設計J.Sheon街巷

「我做所有的簡報一定都是從Photoshop和Illustrator開始。」顏博駿分享他與團隊在向客戶提案時會做PS mockup,讓客戶看到Logo在不同介面上的呈現,除了提供客戶意想不到的創意,更要透過圖面證明你怎麼實現它。「下一個世代,應該是人人都會用Photoshop和Illustrator,不只是設計系,而是所有的企劃、專案都會用。」

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保持初衷?不!別再說那些熱血的話(28:18)

左起為微疼、馬力歐、顏伯駿
左起為微疼、馬力歐、顏伯駿

節目尾聲談到兩位在各自的領域努力多年,除了有一路陪伴他們創作、成長的Adobe,他們持續投入的動力是什麼呢?微疼坦承他過去在演講中常用熱血的話鼓勵其他人,「可是我後來發現什麼初衷都是屁啦,」他笑說自己從小到大幾乎沒有別的擅長的技能,「我堅持下去的原因就是,這輩子我可以做好的就是這件事了。」

顏伯駿也提到自己不想再對人說「保持初衷」,設計產業裡的每個崗位都有不同的挑戰,到處都會遇到挫折,但要思考那個挫折是否有跟成就感達成平衡,「如果沒有的話,你就要換個路走。」找到自己最擅長的事,不斷突破難關、維持品質,如同他們多年來的累積都是最好證明了。


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