靠意志力戒菸成功率僅5%,醫師傳授七招幫你克服想吸菸的衝動

靠意志力戒菸成功率僅5%,醫師傳授七招幫你克服想吸菸的衝動
香菸|Photo Credit:iStock

我們想讓你知道的是

戒菸時身體會出現精神不濟、注意力不集中、沒耐性、焦慮、躁動等現象,甚至有頭痛、頭暈、咳嗽、口乾舌燥、胸悶、腸胃不適、失眠等症狀,這些通稱為「戒斷症候群」。菸品中的尼古丁有超強成癮性,吸菸者僅靠意志力戒菸,通常以失敗告終,成功率只有3-5%。

很多人戒菸的前兩周,會精神不濟、注意力不集中、焦慮、躁動,甚至頭痛、頭暈、咳嗽、口乾舌燥、胸悶、失眠,除了要面對前述戒斷症狀,還要克服長期以來緊張時抽、放鬆時也抽的慣性。醫師傳授七招,幫你克服想吸菸的衝動與心理依賴。

戒菸戒到「頭昏眼花」怎麼辦?

高雄榮總戒菸治療管理中心薛光傑主任表示,戒菸時身體會出現精神不濟、注意力不集中、沒耐性、焦慮、躁動等現象,甚至有頭痛、頭暈、咳嗽、口乾舌燥、胸悶、腸胃不適、失眠等症狀,這些通稱為「戒斷症候群」。戒菸之戒斷症狀在戒菸後一至兩週最為顯著,少部分的人也可能持續三到四週。

他強調,菸品中的尼古丁有超強成癮性,吸菸者僅靠意志力戒菸,通常以失敗告終,成功率只有3-5%。建議要戒菸的民眾可下載「戒菸就贏APP」,利用定位功能查詢鄰近的醫事機構尋求戒菸協助;再帶健保卡到國健署合約醫事機構看戒菸門診或是社區戒菸藥局,接受專業指導、使用戒菸輔助藥物,戒菸成功率可達30%以上,成功機會可比靠意志力戒菸增加6到10倍。(延伸閱讀:吸菸降低新冠疫苗效力 抗體濃度剩不到一半!打疫苗加戒菸可增一倍防疫抵抗力

生理、心理、社交依賴干擾戒菸

臺安醫院胸腔內科吳憲林醫師指出,多數人無法持續戒菸,原因有三種:

  1. 菸量大,對菸品已有「生理依賴」。
  2. 緊張、沮喪、壓力大、思考時都習慣點一根菸,對菸品有習慣性「心理依賴」。
  3. 為建立人際關係,常用抽菸來拉近距離的「社交依賴」,這些都是戒菸破功的常見原因。(延伸閱讀:研究:吸菸增加社會疏離感 讓人更孤獨寂寞

吳憲林醫師強調,吸菸者因長期吸菸而養成的口慾及手慾,可尋找暫時的替代品來轉移注意力,例如:以手持筆桿、咀嚼紅蘿蔔條、小黃瓜條或無糖口香糖來替代,心理的依賴則可以撥打戒菸專線0800-636363,由專業人員提供心理支持。

如何化解想吸菸的衝動?

曾菸齡27年、每天一包多的菸、參加「戒菸就贏比賽」而戒菸12年的義工李㼈分享,他戒菸第一周每天精神不濟,早上爬不起來,沒有耐性、容易生氣,還加上便祕難受;到第二周,斷癮症狀雖然明顯改善,但看到路邊有人吸菸心裡就特別難過感傷,很想吸菸,甚至睡覺還夢到自己在吸菸而被嚇醒。

薛光傑醫師表示,戒菸者克服戒斷症狀後,另一個困難是需要面對長期以來的心理依賴,如何克服過去「緊張時抽、放鬆也抽,心情好要抽、心情不好更要抽,無聊時抽、動腦想事情還是要抽」的生活日常,尤其看到三五成群聊天的吸菸者,內心會特別掙扎、特別有吸菸的衝動。

他建議,此時可藉由「戒菸四招」替代吸菸習慣:

  1. 連續15次將氣深深吸入再慢慢吐出,穩定情緒。
  2. 喝1杯開水,滋潤一下喉嚨,可有效抑制吸菸的慾望。
  3. 用力伸懶腰15次,或做擴胸運動、伸展四肢、原地跳躍,集中精神。
  4. 洗臉或刷牙,讓自已神清氣爽轉移注意力,杜絕菸魔召喚。

李㼈說,當時就是靠「戒菸四招」成功度過第一、二周時菸癮突然來襲的焦躁不安,第三、四周也靠它轉移注意力,持續不吸菸,正式脫離菸癮綑綁。

薛光傑醫師說,「戒菸四招」還可搭配「飲食三招」及運動,促進身體新陳代謝、更快擺脫尼古丁束縛。

飲食三招如下:

  1. 不要有「餓」的感覺,也不要吃得「過飽」,因不規律的飲食會使血糖起伏不定,而影響腦正常的運作;規律的飲食能使生理節奏有規則,新陳代謝順暢。
  2. 多喝白開水,避免含糖、咖啡因的飲料,藉著多喝水、多排尿、多運動、多流汗,可加速排除體內積留的尼古丁等有害物質。
  3. 每日半斤蔬菜、兩份水果,蔬菜與水果裡含有抗氧化物質包括β-胡蘿蔔素、維生素C、E、硒等及含許多其他微量營養素,可對抗菸草中的致癌物,預防癌症的發生。

董氏基金會菸害防制中心林清麗進一步強調,WHO已經正式聲明,電子煙、加熱菸都有害、沒有比傳統紙菸安全、無證據證明可以作為戒菸工具。吸菸者若誤信菸商廣告而轉換使用電子煙或加熱菸,不僅無法戒除尼古丁成癮,多數還會成為新、舊菸品併用的雙重吸菸者,菸癮與身體傷害加重且難以估計,不可不慎。

活動資訊

在疫情嚴峻的此時,建議想戒菸的民眾下載「戒菸就贏APP」查詢鄰近的醫事機構尋求戒菸協助,系統將主動推播戒菸4週注意事項及鼓勵,也歡迎大家追蹤「2022戒菸就贏比賽」臉書粉絲團、及加入LINE@生活圈,及時獲得戒菸支持及重要資訊。​

本文經大家健康授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航