體重數字下降別高興得太早,你確定自己減掉的是「脂肪」嗎?

體重數字下降別高興得太早,你確定自己減掉的是「脂肪」嗎?
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我們想讓你知道的是

以健康為原則,不使用極端的藥物、飲食策略,一個月1-2%是合理的減脂進度,搭配阻力訓練、有氧訓練、合理的飲食控制,有機會達到一個月2-4%。

首先,我們要先理解「減少脂肪」跟「減少體重」是兩個不同的概念,有一個基礎的認識,許多人都會說,減肥的重點是「熱量赤字」,但如果你只有達到熱量赤字,確實你可能每天都有500卡的熱量缺口,一週3500卡,一個月體重下降1-2公斤,是一個很合理的範圍。但是這樣子的想法,很有可能變成「減重」而未「減脂」。

如何確保自己是「減脂」?

1. 從科學化的角度:測量體脂肪

體重計並沒有辦法進行身體組成分析,只能提供「重量」的單一結果,但若是使用「體脂肪測量儀」,即可對於體脂肪的相對變化而有一個紀錄。

雖然很多人會說,「不要被數據綁架」,但對於減脂新手而言,定期測量體脂肪,將對於減脂的成效有一個相對的紀錄參考,能夠協助你即時從歪路走回。

許多女生在減肥的時候,會採取斷食、生酮飲食等策略,但其實不同的減肥、減重方式,對於每一個人的身體效果不同,有的時候因為斷碳而造成身體水分流失,造成「減重」的效果卻被誤以為是「減脂」,這種狀態在視覺上跟體重計上無法覺察,透過體脂肪測量儀便可知道效果。

但目前體脂肪測量儀器價錢、型號、品牌等多元選擇,建議大家盡量以大品牌為主,若不想購買機器,可於健身房進行單次測量。不過一但開始測量體脂肪,建議大家要長期使用同樣的機器、同樣的狀態進行追蹤,這樣才能有一個相對進步、退步的參考值。

2. 從視覺化的角度:紀錄自已的體態

有的時候,減脂到一個程度,在機器上可能看不出來差異,但透過鏡子,可以看到最真實的自己。

鼓勵大家可以使用體態紀錄功能的App,每週定期從同樣的角度來記錄自己的體態四面照,將可以清楚地看到自己的變化。

從鏡子中,如果是明顯的減脂,你將可清楚的看到自己線條的變化,這是騙不了的人。但這個方法的缺點,是無法精準的衡量進步的程度跟效果。

如何檢視減脂的進度?怎樣的速度合理呢?

以健康為原則,不使用極端的藥物、飲食策略,一個月1-2%是合理的減脂進度,搭配阻力訓練、有氧訓練、合理的飲食控制,有機會達到一個月2-4%。

如果沒有達到每個月1-2%的減脂目標?該怎麼辦呢?

沒有找到適合自己的方法跟修改自己的策略,是許多人減脂失敗的關鍵。如果嘗試了一個月發現自己原地踏步,可以考慮以下幾點:

  1. 確認自己的飲食內容:是否符合熱量赤字、原型食物等原則,並且補充足夠的蛋白質。如果正在進行生酮飲食、斷食法者,可以考慮暫停方法,嘗試其他的飲食計劃。
  2. 攝取足夠的水分:每天至少2000c.c.
  3. 充足的睡眠:每天至少6-8小時
  4. 合宜的運動計畫:每週至少運動2-3次,且需要搭配阻力訓練、有氧訓練

如果以上幾點,全部都實踐,且連續超過一個月,仍然沒有達到減脂目標,歡迎在女力私人臉書社團中提問,將會有其他姐妹、女力教練協助你一起找出解決問題的方法唷!

本文經Nuli.女力app授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航