《為什麼事情做不完,你還在滑手機?》:恐懼不是敵人,「等待恐懼消失」才是敵人

《為什麼事情做不完,你還在滑手機?》:恐懼不是敵人,「等待恐懼消失」才是敵人
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我們想讓你知道的是

其實,真正讓我們感到痛苦的,並非做某件事本身,而是在做這件事之前預感到的艱難。當我們真正去做的時候,那份痛覺就會奇蹟般地消失。只要你不再逃避,慢慢削弱恐懼,以微小的改變開始行動,你就已經贏了一大半。

文:舒婭

恐懼不是敵人,等待恐懼消失才是敵人

趨樂和避苦都是人的本能,如果把兩者放在一起,你覺得哪一個力量更強大?

心理學家康納曼(Kahneman)和特沃斯基(Tversky)提出的「前景理論」,提供了一種解答,人們在做選擇時,並不如我們想像中理智,我們預期自己會根據這個選擇最終會帶來多大收益來做判斷,但真正在做選擇時,我們會同時衡量損失與獲益的潛在價值。

然而,損失和獲益帶給人的感受程度並不對稱,對大部分的人而言,損失所帶來的負面情緒大大超過獲得所帶來的正面情緒。因此,逃避痛苦的力量,遠大於追求快樂的力量。

喜怒哀懼是人的基本情緒,在這四種情緒中,威力最大的莫過於恐懼,因為它總是和死亡聯繫在一起。如果我們無法感知快樂,生活必然會失去一些色彩,錯過一些感動;但是,如果我們無法感知恐懼,卻可能會丟了性命。試想一下:過馬路時不管不顧,任意在車流中穿行;在懸崖陡壁上快步急行、跳躍;隨意靠近未見過的蛇類,無視野獸的存在……會有什麼結果?

恐懼是由大腦的邊緣系統中的杏仁核控制的,杏仁核的主要功能關乎兩部分,一是記憶,二是情緒,它參與調控的情緒恰恰就是恐懼。二○一○年,一位白人女性因一氧化碳中毒,患了一種罕見的疾病,大腦的杏仁核喪失了原有的功能。結果,這位白人女性在被帶去世界上最恐怖的鬼屋時,也毫不畏懼。

從生理和本能的角度來解釋,拖延就是人在面臨恐懼時所產生的一種逃避心理。生活中,哪些事情會容易讓我們感到恐懼,繼而產生拖延行為呢?

從難易程度上來說,複雜的、繁重的、困難的、耗費精力的事情,會讓我們不由自主地感到恐懼,並產生排斥和厭惡的情緒;從時間長短上來說,需要耗費很長時間才能完成的事情,也會讓我們感到恐懼,不願意去觸碰。從掌控感上說,一切讓我們感覺無法掌控的事情,如遭遇突發事件、踏足陌生的領域、學習新的技能等,都會讓我們感到恐懼。

解決方法➠採取行動,恐懼就會慢慢削弱

拖延是對當下所做的事情感到恐懼而產生的一種逃避心理,我們該怎麼處理這種情緒呢?可能會有拖延者安慰自己說:「我只是緩一緩,等自己不再恐懼的時候……」

如果你有這樣的想法,我勸你趁早叫停。美國知名女性作家、演說家瑪麗.弗里奧(Marie Forleo)說過:「恐懼不是你的敵人。等待自己變得不再恐懼,才是你的敵人。」我們永遠無法停止感到恐懼,即便是成功的人也面臨著和我們一樣的恐懼。唯一的不同在於,即便他們心存恐懼,即便境況不夠理想,他們還是會選擇勇往直前。他們深知,相比付諸行動,恐懼和拖延更讓人感到心力交瘁,帶來的遺憾也更多。

恐懼不會消失,等待恐懼過去是一種徒勞,我們要做的是學會與恐懼共舞。

Step 1:識別逃避心理

  • 逃避的人總喜歡做準備工作,以此來推遲面對真正的恐懼,比如「找資料用一年,寫論文用三天」,就是最典型的表現。
  • 逃避的人為了減輕內疚與自責感,會尋找一些代替方案,比如,「寫計畫太難,我先看會書」、「書看不進去,我去看看紀錄片」、「紀錄片很枯燥,我先滑一下手機」。透過代替方案,可以緩解內心的恐懼,但真正要處理的問題卻被後置了。
  • 逃避的人喜歡把任務後置,安慰自己說「現在還不是時候」、「這會兒狀態不好」。我們說過,不要對未來的自己期望太高,不要相信拖延一下之後情緒就會變好。

Step 2:降低做某事的感知風險

克服恐懼比較好的方式,是降低做某一件事的感知風險,風險越低就越容易付諸行動。具體的做法就是,朝著你想抵達的目標,邁出最小的一步,一點點地挪動前行。

美國作家蘇珊.坎恩(Susan Cain),就是借助這種方式讓自己克服對公開演講的恐懼的。比如,在某次公開演講研討會的第一環節,坎恩需要做的事情就是站起來介紹自己的名字,然後回到座位上,只要完成就是一次勝利。到下一週,她可以再試著走上舞臺,站在人群中間,這又是一次勝利。循序漸進,每週進展一小步,最終她勇敢地做到了面對觀眾從容地演說。

Step 3:用NLP語言轉換任務目標

任務太艱鉅、量太大、太繁雜,就很容易讓人因畏懼而拖延。

這時候,我們可以借助NLP(神經語言程式學)轉換任務目標,以此削弱恐懼,從而改變行為模式。

舉例來說:當你內心湧現出「這件事情好難」、「我覺得自己搞不定」的想法時,你可以試著將這句話替換成「要做成這件事需要幾個步驟」?仔細品味,你會發現,這不僅是一句話的轉化,它其實已經讓你從抱怨模式轉向了解決問題模式。

Step 4:用預期後悔促使行動發生

行為心理學家曾針對在各類行為中感到遺憾的人進行過研究,結果發現:當個體認定,如果自己不做某件事情,將來一定會為之感到後悔,他就有可能產生去做這件事情的動機。這種情況被稱為「遺憾厭惡理論」,也叫做「預期後悔」。

其中一個實驗,研究人員將受試者分為兩組,兩組人都要制定一個運動計畫─即兩週內運動N次。接下來,其中的一組受試者要接受追問:如果在計畫中的兩週內沒有運動,你會覺得遺憾嗎?另一組受試者則不接受任何追問。

實驗結果顯示:回答追問的受試組成員,鍛煉頻率是對照組(未接受追問組)的兩倍!原因就是,他們在被追問的過程中,想到了「不運動會遺憾」的情形。

當你屈服於眼前的安逸或是害怕做某件事時,不妨問問自己:如果我不去做這件事,我會不會感到後悔?是做這件事痛苦,還是將來飽受遺憾更痛苦?趨樂避苦的本能在進行一番對比後,多半會促使你採取行動。

其實,真正讓我們感到痛苦的,並非做某件事本身,而是在做這件事之前預感到的艱難。當我們真正去做的時候,那份痛覺就會奇蹟般地消失。只要你不再逃避,慢慢削弱恐懼,以微小的改變開始行動,你就已經贏了一大半。

書籍介紹

本文摘錄自《為什麼事情做不完,你還在滑手機?:心理諮商師教你,改善拖延,先從照顧情緒開始》,時報出版