《改變你人生的想法整理術》:每天有2-3小時是「大腦黃金時間」,做了什麼會影響整天工作的質與量

《改變你人生的想法整理術》:每天有2-3小時是「大腦黃金時間」,做了什麼會影響整天工作的質與量
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我們想讓你知道的是

若想好好運用一天的時間,就必須慎重思考這段時間要做什麼。可惜的是,許多人在這黃金時段中都只用來看社群媒體,或是閱讀信件等不怎麼重要的工作,讓大腦疲乏。

文:福柱煥

創造最佳一天的科學時間管理法

每個人都公平擁有24小時,但是使用時間的方法卻都不同,該如何做才能有效管理時間,讓每一天都很充實呢?最有效率的時間管理方法又是什麼?先說結論的話,就是理解我們大腦的特性,以善用時間的方式來管理時間。

本章為介紹以腦科學為基礎的時間管理法,所以參考了日本暢銷作家兼精神科醫生樺澤紫苑的研究資料,他說「活用大腦功能的話,能將欲望、集中力、學習能力、記憶力、想像力、工作效率等提升近二到四倍」。

那麼,該如何以腦科學與心理學研究結果為基礎來管理時間呢?現在就公開我以腦科學為基礎管理時間的一天。

上午:大腦的黃金時間

上班前

想要開啟一個有活力的早晨,可執行以下7件事,這些事要在起床後30分鐘內完成,並養成習慣,讓身體自然而然地如此做。

早上拉開床簾,讓陽光灑落進來,帶來幸福的賀爾蒙血清素。起床後睜開雙眼躺在床上3分鐘左右,讓眼睛看到陽光,在開心的情緒下醒來。

醒來之後要用肯定的話語告訴自己「感謝今天也能開啟幸福的一天」、「感謝今天也健康地開始,感恩一切」。

從床上起來後,做個簡單的伸展。用會讓自己心情變好沐浴產品洗個澡,抹點乳液在臉上、輕輕按摩,這時可以對著鏡子練習微笑,然後吃一份健康的早餐。

上班後

你知道一天當中集中力最佳的時間是何時嗎?是起床後、休憩後、下班前,還是截稿前一天?最能集中的時間是早晨,我們的大腦在起床後2到3小時左右最為活躍,稱為「大腦的黃金時間」,這段時間做了什麼會影響一整天處理工作的質與量,可以說早上30分鐘就等於晚間2小時。

若想好好運用一天的時間,就必須慎重思考這段時間要做什麼。可惜的是,許多人在這黃金時段中都只用來看社群媒體,或是閱讀信件等不怎麼重要的工作,讓大腦疲乏。

工作可分為不需要集中精神的「非集中工作」與需要高度集中力的「集中工作」。早上不要做確認信箱或訊息、影印、會議等非集中工作,而是要集中在報告、結算書的作成、製作專案資料等集中工作為佳。

以我為例,會區分為有課和沒課的日子,有課的日子會前往上課的教室、沒課的日子則會去工作室。移動時會聽YouTube、Podcast、有聲書等自我成長類影音,或是準備我的課程。如果不是很遠的地方,會盡量搭乘大眾交通工具,因為在黃金時間裡開車有點浪費時間。

沒有課的日子就是在工作室上班,前10分鐘會列出今天待辦工作(to do list)、確認行程,接著花15分鐘練習寫字,雖說這是為了在課堂上能寫出更好看的板書,但更重要的是要讓大腦活動,正確書寫文字會讓內心安定,並刺激大腦提高集中力與活力。接下來就是在午餐前的2小時專心寫稿,這段時間我會為了集中注意力而不接電話,因為一但注意力被分散,要再次集中就不太容易的緣故。

下午:提高四倍工作生產力

午餐時間

完成上午的工作、吃完簡單午餐後,我會外出散步至少15分鐘。最好選擇樹木較多的地方,因為在樹林中散步可以減輕壓力荷爾蒙、活化交感神經、降低血壓與心跳,在心理上可獲得安心與舒服,消除焦慮感。

我就算到外面上課也一定會在午餐時間散步,因為曬太陽會增加血清素。血清素可以提高集中力與思考力,它會在光線充足的地方形成,只要身處2500Lux以上的光線下約5分鐘就會開始形成,差不多就是早晨時分的陽光(大白天室外約10000Lux、夜晚時分約為1000Lux)。

然而,家中日光燈是100到200Lux,很亮的日光燈也不過500Lux,就算是在設置多個日光燈、眼睛難以睜開的便利商店也只有800到1800Lux,所以室內的照明要到達可以形成血清素的2500Lux,是不可能的事情。正因為家中燈光強度比想像的還低,所以必須外出散步,就算只有5分鐘也好。如果處於難以外出的情況,也可以站在窗邊曬曬太陽。

散步時可以建構或回想點子,相較於坐在書桌前幾小時的苦惱,散步時反而更能想到好點子。做決定也是件複雜的事情,若能邊散步、邊思考,也會有所助益。因為簡單的運動會活化大腦,提高集中力、注意力、記憶力與創造力。

晚餐時間前

午餐後集中力會暫時提高,但1、2個小時後會急速下降,這是因為餐後嗜睡症(postprandial somnolence)湧現讓意志力下降導致。這時有幾個方法可以提高集中力:

  • 更換工作場所

我認識一位企劃工作者一天會換個3、4個工作場域,不斷找尋新的場所工作。有一回詢問他原因,他說改變場所會提高效率、湧現更多具有創意的點子。爾後我才知道,這是有腦科學根據的。

改變場所工作或讀書,會讓場所神經元活躍,密西根大學研究小組進行過相關研究,將參加者分為A、B兩組,兩回、每回10分鐘,背誦40個詞彙。A組兩回都在同一個房間、B組則是在不同房間,那麼哪一組會記得更多呢?在同一房間背誦的A組記得16個、變更場所背誦的B組記得24個,就只改變一次場所就能提高約40%的記憶力。

在我知道這原理後,就不再在同個地點工作,一天至少會變更三次工作場所。但Covid-19導致外出並不容易,又該如何變更場所呢?可以用換房間的方式來取代,例如上午在工作室、下午在臥房的書桌上、晚上在客廳的桌上工作。

  • 下午2點到4點避免從事重要工作