瑜珈有助於排便？專家推薦八姿勢讓你不會上廁所坐到腳麻

現代人久坐、不運動成習慣，「便祕」成為上班族常見的文明病之一。雖然藥物和非處方治療可能有所幫助，不過過量用藥恐造成依賴性，對緩解便祕而言將造成反效果。一般而言，適度運動可以緩解便秘的情況，倘若不想採取過於激烈的運動措施，相對溫和的「瑜珈運動」或許可以是上班族的優先選擇。

美國認證瑜珈教練Courtney Sullivan表示，可透過特定的瑜伽姿勢，促進消化道排出廢物以幫助緩解便秘。Sullivan列舉八種瑜珈姿勢如下：

一、半脊椎扭轉

1. 坐在瑜珈墊上並雙腿伸直。
2. 將右腿彎曲、右腳放在左腿外側的地面上，盡量靠近膝蓋。
3. 彎曲左腿並將其放在臀部下方或靠近臀部。
4. 將左手肘放在右膝上並輕輕扭腰。
5. 保持姿勢深呼吸，然後換邊。

Photo Credit: 潮健康

二、仰臥脊柱扭轉

1. 平躺在瑜珈墊上。
2. 將手臂向一側伸出呈T字形，手掌朝下。
3. 左腿膝蓋彎曲90度。
4. 在保持肩膀平坦的同時，讓彎曲的左腿落在右腿上。
5. 保持姿勢深呼吸，然後換邊。

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三、新月式弓箭步

1. 右腿彎曲，左腿伸直向後延伸。
2. 將雙手合掌，將上半身慢慢彎曲至右膝。
3. 左手肘盡量靠近右膝。
4. 保持姿勢深呼吸，然後換邊。

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四、眼鏡蛇式

1. 趴在瑜珈墊上，腳趾朝外。
2. 將手掌放在兩側的地板上，靠近肩膀。
3. 輕輕抬起頭，脖子盡量向上延伸。
4. 將手掌放置於地板，輕輕抬起肩膀和上半身。
5. 深呼吸後恢復姿勢。

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五、雙腿靠牆

1. 坐在靠近牆壁的地板上。
2. 將頭部與背部貼緊地板。
3. 臀部盡可能靠近牆壁，將腿靠在牆上。
4. 將手臂擺放於較舒適的位置。
5. 維持約3－5分鐘後休息。

Photo Credit: 潮健康

六、排氣式

1. 平躺後將膝蓋向上拉向胸口。
2. 將手臂置於小腿上。
3. 收起下巴，背部盡量貼近地板，將膝蓋輕輕拉向胸部。
4. 保持姿勢後深呼吸，然後放鬆。

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七、弓式

1. 趴臥於瑜珈墊上。
2. 彎曲膝蓋，將手臂向後伸並抓住腳踝。
3. 和緩地將胸口抬離地板。
4. 利用手臂和腿之間的張力，嘗試將大腿和上半身抬離地板。
5. 保持幾秒鐘後鬆開雙手、回到趴臥姿勢。

Photo Credit: 潮健康

八、硬石式

1. 跪在瑜伽墊上，雙腳的膝蓋和腳趾碰觸，腳跟分開。
2. 坐在腳跟之間的空隙中。
3. 伸直背部並將手放在膝蓋上。
4. 保持姿勢數秒鐘至數分鐘。

Photo Credit: 潮健康

雖然上述動作對排便有所幫助，Sullivan表示，若民眾遇到以下狀況時，仍應優先就醫，如排便習慣突然改變、排便習慣的改變、嚴重胃痛、體重急遽減輕、運動後持續便秘等。另外，Sullivan也提醒，除了瑜珈運動，生活上也可以多攝取高纖維質、富含益生菌的食物，有助於促進腸胃蠕動、使排便更順暢。

參考資料

• Concerned About Constipation?
• Symptoms & Causes of Constipation
• Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy
• Prevalence and Self-recognition of Chronic Constipation: Results of an Internet Survey

本文經潮健康授權轉載，原文刊載於此

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航