《情緒超載》:當你採取兩極化態度,就是分裂和洪水佔了上風

《情緒超載》:當你採取兩極化態度,就是分裂和洪水佔了上風
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我們想讓你知道的是

分裂不僅妨礙我們的判斷,也會提高經驗的強度。更糟的是,分裂結合否認後,常會讓人想起其他帶來極端經驗的情境。碰到這種情況,舊時的回憶跟過去經驗到的所有感覺如「洪水」(flooding)般淹沒了我們。

文:茱蒂絲・席格爾(Judith Siegel)

分裂、否認與洪水

控制不住情緒時,就無法以客觀的眼光看待事物。即使切換到仰賴邏輯的左腦,我們的情緒系統依然過載,會自動嘗試減弱焦慮和緊張。為了這個目的,心理防衛機制會立即行動。「防衛機制」是對焦慮的潛意識回應,讓我們能從更安全的位置應對情境。就像盔甲可以反彈箭矢,面對讓人手足無措的情境,防衛機制會暫時改變我們的觀點。中樞神經系統再也無法面對艱難的時刻時,防衛系統就出來救援。

心理防衛機制

你或許已經聽過幾個常見的防衛機制,要是學過心理學,可能也知道自己習慣用哪些機制。要幫自己找到通融的理由時,很多人會用「合理化」。大多數人會用「昇華作用」,讓我們控制住無法安全釋放的能量,轉化為更有成效的東西。舉例來說,如果朋友讓你滿心怒氣,你很想往他臉上揍一拳,你可能會抓起花園裡的大剪刀,修剪長得太猖狂的樹叢。

碰到反應過度時,有好幾種防衛機制會合力運作。最重要的防衛機制應該是心理學家口中的「分裂」(splitting)。在分裂的影響下,我們會用誇張的眼光看世界。事物不是都很好,就是都很壞。然而,為了用這種極端的觀點論事,「否認」(denial)的防衛機制會自動起作用。能維持情緒專注時,事情鮮少都很好或都很壞。

然而,為了留住以分裂為基礎的觀點,否認的作用就像一副眼罩,讓我們無法注意或信任會否定偏頗意見的東西。換句話說,如果分裂要我們把某樣東西看成純黑色,否認則會確保白色或灰色的東西不在視線或思緒範圍內。因此,我們只能辨認情境的某些面向,最後以歪曲的方式看事情。拿不到所有的資訊,我們的反應跟決定就更有可能不是最好的選擇。

分裂不僅妨礙我們的判斷,也會提高經驗的強度。更糟的是,分裂結合否認後,常會讓人想起其他帶來極端經驗的情境。碰到這種情況,舊時的回憶跟過去經驗到的所有感覺如「洪水」(flooding)般淹沒了我們。這些情緒記憶和過去留下的情緒混合了當前的情境,會放大我們的反應。分裂、否認與洪水可以在不到三十秒的時間內啟動,產生的評價和激烈的反應也與眼前的情境沒有太大的關係(J. P. Siegel 1992, 2006)。

珍妮的故事

這兩年來,珍妮對丈夫菲爾的憎恨與日俱增,有一天晚上,她爆炸了,決定要離婚。珍妮工作到很晚,到家時已經筋疲力竭。看到菲爾的車子停在車道上,她鬆了一口氣。她非常不希望女兒被單獨留在家裡。她們當然是很有責任心的孩子,要把她留在家裡的晚餐加熱也絕對沒問題,但近來克莉絲汀對作業的態度很不認真。

但是,女兒們並沒有乖乖做作業,家裡一團亂,珍妮一開門看到的景象只讓她希望自己還在辦公室。廚房亂七八糟,流理台上到處是橘子皮跟花生殼。菲爾在電視機前睡著了,完全不在意家裡的混亂跟他們的女兒,而且狗在舔馬桶裡的水。她往樓上大喊,問克莉絲汀是不是在寫功課,菲爾卻插嘴了,她也因此失控。菲爾叫她不要管克莉絲汀,她覺得他在跟她做對。伴侶無法分擔她對孩子的擔憂,反而像個青少年,想輕鬆過一輩子。他不僅做了女兒的壞榜樣,還不讓她管孩子。丈夫臉上的表情讓她覺得在他眼中,她就是太嚴肅、要求太多,且很難討好。女兒當然寧可在網路上聊天,不要做作業,也希望爸媽不要管她們。一切昭然若揭,她得不到需要的支持,還得耗費兩倍的努力來撲滅菲爾放的火。

細看這個情境,很容易就能看到分裂的作用。珍妮看到菲爾不顧廚房的凌亂,只顧癱著,心中立刻出現好幾個結論。在她看來,菲爾再度表現得非常不負責。不知不覺中,珍妮回溯到她認定菲爾管理不善的其他情境。珍妮很自豪自己能堅守承諾,菲爾卻常常放手不管。她立即假設,這只是另一個例子,菲爾為了休息,放棄管教孩子。分裂讓珍妮快速做出評估,扭曲了她的判斷跟反應。既然把注意力放在菲爾的不當行為上,她立即假設菲爾沒有好好監督克莉絲汀,而且克莉絲汀極有可能在打混。因為她感覺不到菲爾的支持,就認定菲爾在扯後腿,鼓勵小孩選擇玩樂,不負責任。

但珍妮甚至沒花時間去檢查克莉絲汀的功課做完了沒,也不知道在她回家前發生了什麼事,菲爾才會叫她不要管小孩。分裂塑造出特定的觀點,她用自己看到的真相填滿了空白。

都很好,都很壞

用個人的經歷來了解當下的實境,完全正常,但分裂會指向我們貯存的記憶,與現在的情境不一定有關係。要了解分裂的運作,有一個方法是想像有一個檔案櫃,有兩個抽屜。記憶不只是隨意累積,而是會貼附到基模上,這些基模經過組織後再分別歸檔。分裂會把正面的基模跟充斥著痛苦或失望的基模分開。在每個人都有的記憶檔案櫃裡,我們把正面的記憶和基模存在一個抽屜裡,希望沒有發生過的事情則放進另一個。

但兩個抽屜不可能同時打開。如果好抽屜裡的基模啟動了,整個抽屜就會滑出來。此時,我們只注意到好事,察覺不到塞進壞抽屜的東西,也拿不到。同樣地,壞抽屜裡的基模打開後,我們就察覺到那個抽屜裡還有其他的情緒記憶。同時,可以抵銷或平衡壞事的好事基模卻緊緊封在好抽屜裡。我們只會讀取都很好或都很壞的記憶時,就很容易反應過度。

洛娜.班傑明(Lorna Benjamin)博士及F.J.弗里德里希(F. J. Friedrich)博士(1991)指出,記憶基模啟動時喚醒的感覺可能會非常強烈。基模也包含我們對過去經驗的結論。在不知不覺中,我們的期待扭曲了,因為我們很容易假設過去的經驗會再度出現。

在上面的故事裡,珍妮有一個檔案,專門放「能力」。事實上,有兩個專門放能力的檔案:一個在好抽屜裡,一個在壞抽屜裡。如果珍妮打開標了「因為菲爾而感到驕傲」的檔案,驕傲和安全會如洪水般淹沒她。她很有可能會想起菲爾拿到了年度最佳業務員的稱號,在公司去年的晚宴上得到表揚。她或許會想起他有多聰明,耗費了無比的耐心在家裡裝了喇叭系統。但看到菲爾不管橘子皮跟花生殼,就躺在沙發上,激發了不稱職的基模,讓珍妮一把拉開壞經驗的抽屜。從標著「菲爾又搞砸了」的檔案裡,她只想到菲爾的缺點和失敗。

壞抽屜一打開,情境的回覆就是反應過度。菲爾的低標準害她受辱或妥協的舊時記憶如洪水般湧來,珍妮假設這次也是同樣的結果。她預期菲爾會跟過去一樣,想到一個爛藉口,或反轉事實,怪她沒說清楚自己的期待。她開始覺得很悲觀,跟菲爾在一起,她就不會快樂。在十秒內,珍妮的思緒從橘子皮跳到二十年來累積的失敗。因為否認,珍妮沒問女兒是否做完了功課,也沒注意除了宵夜留下的垃圾,晚餐的碗盤都已經洗好放好。

懂得檔案櫃會支配我們的情緒生活後,我們會注意到每個抽屜裡的檔案並沒有按特定順序擺放。有些檔案放得很靠近其他的檔案,抽一個檔案的時候,其他的也跟著抽出來。在珍妮的案例中,她的經驗是防衛自己的標準,但菲爾做不到,導致她可能與親近的家庭成員起衝突。承認兩人之間的差異,打開了壞抽屜裡標著「批評讓愛逝去」的檔案。菲爾要她別嘮叨的時候,珍妮覺得受到威脅,被排除在丈夫與孩子之間的連結以外。

如果有治療師在場,探察過去,珍妮或許會想起爸媽批評然後拒絕她的時刻。可能也有這樣的時刻:朋友不贊同她處理事情的方法,不讓她加入小圈子。但在今天晚上,則是菲爾與女兒合力違抗她。雖然這個場景的細節不一樣,但過去的檔案啪一聲打開時,洪水、分裂和否認結合在一起,變成壓垮駱駝背的稻草。

在分裂和洪水中,我們失控了,眼前的情境變得更難承受。過去融入了現在,我們根本無法解開不同的感受源頭。只有在這一刻感受到的強度和確定性提供了一點線索,我們的回覆對當下的情境來說可能過分了。

在事件過後,一定會更容易識別出分裂。事後,我們有空間思考其他的解釋,承認自己誤解了。但在分裂的中間,我們混淆的情緒創造出真實感和確定性,讓你看不清事實的情緒就有了正當的理由。發現自己在緊張的情境裡,似乎失去了公正,你應該就在分裂和洪水中。人際關係鮮少是全盤很好或全部很壞。有時候,察覺到你採取了兩極化的態度,就是分裂和洪水佔了上風的第一個線索。

眼中的事情只有都很好或都很壞的時候,我們打開了檔案櫃,裡面的基模讓我們透過把視野變得更狹隘的透鏡來看事情。即使我們最恨的人事物有一些好的地方,在大多數情況下優點也能抵銷缺點。事情似乎只指向一個方向時,分裂最有可能就是元凶。否認會確保我們只會看到增強觀點的面向,讓我們透過歪斜看法的透鏡解讀事件。我們的回應似乎有十足的理由,也很恰當,對其他人來說卻很離譜。

章末練習:找回自己的觀點

你在檔案櫃抽屜裡放的檔案只屬於你,但知道了常見的主題和觸發點(見第二篇)可以幫你更了解這些強大到能打開「壞」抽屜、讓你反應過度的問題或觸發點。

第一個練習:我的家庭

常常經歷高度分裂的家庭會讓小孩出現這種回應模式。閱讀這個練習中列出的描述和模式,記下是否適用於你的家庭。

是或否:在我長大的家庭裡⋯⋯

  • 我們從來不曉得小問題會變成危機。
  • 有時候,爸媽覺得我很棒;有時候,他們覺得我很糟。
  • 大家都用主觀的眼光看事情,不看客觀事實。
  • 大家常常誇大其詞。
  • 爸媽會為了某件事處罰一個小孩,但另一個人做了同樣的事卻不管。
  • 母親或父親可能好幾天都心情不好。
  • 吵架時,有人會提起過去的問題。
  • 即使有相反的證據,家人仍相信他們想相信的事實。

如果大多數問題的答案是「是」,很有可能你在成長過程中少不了防衛分裂。如果是這種情況,意思是你比較少用平靜、經過深思熟慮的方法來處理問題。按著「都很好」或「都很壞」抽屜來運作的家庭常會在小孩身上培養出這種反應的方式。學會辨認最常激起分裂的觸發點,認出自己覺得緊張時的姿勢,可以幫你縮小循環,更不容易傷害自己和親近的人。

第二個練習:辨認出分裂

儘管有些觸發點和基模比較常見,但你要知道自己的觸發點和基模看起來和感覺起來是什麼樣子。在分裂中,有特定的思維、信念、期待、感覺和回應會不斷反覆出現。在這個練習裡,我會先列出常見的回應。你可以思考每個回覆是否適用於你的情況。我希望你可以開始思考你在「你的好和壞」抽屜裡體驗到的特殊想法和回應,然後寫到筆記本裡。現在你明白分裂是什麼以後,你會注意到在我多年來累積下來的案例中幾乎都會看到分裂。如果書中的案例讓你發覺自己容易有同樣的行為,把你想到的觀察記下來。

是或否:當我在好抽屜裡⋯⋯

  • 想到接下來會發生的事,我覺得很興奮。
  • 我覺得我從常有的憂慮裡解脫出來。
  • 我不希望有任何東西讓我失意。
  • 我想盡力延續現況。
  • 我不想再聽到任何問題。

是或否:當我在壞抽屜裡⋯⋯

  • 遭到這麼差勁的對待,我氣壞了。
  • 我覺得很悲觀,很絕望,一輩子看不到改變。
  • 我不覺得有人能解決問題或幫我。
  • 很難想到正面的事物。
  • 我覺得我好糟,同在這團混亂裡的人也好糟。
  • 我覺得這個情況非常不公平,都是某個人的錯。

請記住,分裂是一種狀態。「狀態」是暫時的存在方式,「特質」則是與生俱來,心理學家會強調兩者的差異。進入某個狀態時,想法和感覺會轉變,離開狀態時,又會再度改變。第十二章會提供更多建議,幫你對抗和消滅分裂的狀態,但能早點辨別自己的想法、感覺和生理反應,就更容易找回自己的觀點。

書籍介紹

本文摘錄自《情緒超載:擺脫抓狂人生,安撫情緒的有效方法》,時報出版

作者:茱蒂絲・席格爾(Judith Siegel)
譯者:嚴麗娟

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Photo Credit: 時報出版

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航