秋冬季節多吃時令蔬菜的四個好處與原因,怎麼煮可以避免營養流失?

秋冬季節多吃時令蔬菜的四個好處與原因,怎麼煮可以避免營養流失?
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我們想讓你知道的是

購買當季時令蔬果,無論從質量、風味和營養方面都物超所值。而且,烹飪和享用這些蔬菜的方法無窮無盡,可以烤、烘、慢燉或是用空氣炸鍋,或者就簡單地水煮或清蒸。註冊營養師傑克遜(Sarah Jackson)說,為保存蔬菜中的維生素和礦物質不流失,注意不要烹飪過度或是事前把它們浸泡在水中。

各種南瓜

Photo Credit: BBC News

各種南瓜豐收

當季蔬菜和水果不僅新鮮美味,往往也富含較高的營養價值、更有利於身體健康。

隨著秋冬季節到來,各種南瓜、胡蘿蔔、歐防風(也稱歐洲防風草parsnip)、黑葉甘藍(cavolo nero)等當季蔬菜紛紛上市。它們富含多種營養素,而且味道也很棒。

秋冬時節的蔬菜品種豐富(雖然南瓜從技術上說應該屬於水果),而且大多是暖色,不僅裝盤上桌好看,營養價值也高。

這裡我們就為你介紹多吃秋冬蔬菜的四大益處。

一、可以幫助我們抵禦感染

冬天是感冒和流感高發季節

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冬天是感冒和流感高發季節

冬季是流感和感冒高發季節,因此在這種時候透過飲食加強營養以幫助免疫系統沒有壞處。

羅漢普頓大學註冊營養師兼本科研究負責人李維斯博士(Dr Sue Reeves)解釋說,維生素A是身體保護自己免受感染的眾多營養素之一。

「它可以幫助免疫系統正常工作、保持健康肌膚,對於分泌(諸如口腔黏膜)黏液、保持眼睛健康也不可或缺。」她說。

我們不僅透過進食攝取維生素A,而且還在體內合成製造它,但要做到這一點,我們需要β-胡蘿蔔素(beta-carotene)。

李維斯解釋說,肝臟把這一色素轉化為對身體有益的維生素;而冬季色彩鮮艷的瓜蔬果菜中富含這一色素。

她說,「β-胡羅蔔素這種植物色素在橙色、紅色和黃色蔬果中都可以找得到。其他富含β-胡羅蔔素的蔬果包括胡蘿蔔、紅青椒、紅薯、杏子、芒果,甚至在像菠菜等綠葉蔬菜中也可以找得到。」

此外,在各種南瓜、皺葉甘藍(也稱野甘藍,savoy cabbage)、羽衣甘藍和抱子甘藍等中也都有。

當然,好東西也可能會吃過量。英國官方NHS(全民健康保健系統)指南中說:「應該透過吃多樣和均衡飲食獲得身體所需的維生素A。如果服用含有維生素A的補充劑,不要服用過量,因為可能會對身體有害。」

作為支持免疫系統飲食的一部分,維生素C也很重要,包括幫助保持健康皮膚。

在花椰菜、白菜花以及抱子甘藍等十字花科的蔬菜中有大量維生素C。英國糖尿病協會說,如果以同等重量相比較,那麼所有這些冬季蔬菜中所含的維生素C都多於柳丁。

二、有助改善體能和注意力

抱子甘藍

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抱子甘藍是冬季常見蔬菜之一,經常出現在聖誕大餐的餐桌上。

鐵在為我們提供能量方面扮演重要角色,因為許多人都精力不足,特別是在冬季。沒有足夠的鐵,負責把氧氣運送到全身細胞和肌肉的紅血球數量就會減少,因此會導致疲勞。

英國飲食協會說,鐵是許多英國人,特別是停經前女性攝入不足的另一營養素。菠菜、羽衣甘藍和花椰菜尤其富含鐵(它在免疫系統中也起到一定作用)。

因此,今年冬天多買點這些正值最佳狀態的蔬菜吧。

跟高麗菜一樣,這些營養豐富的綠葉蔬菜也特別富含葉酸,葉酸對紅血球至關重要,同時,也對孕婦和備孕女性尤其重要。

三、幫助預防嚴重疾病

典型冬季蔬菜

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專家建議多吃秋冬季節的時令蔬菜。

正如NHS所指出的那樣,飲食中包括富含纖維的食物可以幫助減少患心臟病、中風、第二型糖尿病以及大腸癌的風險,還可以改善你血壓和膽固醇濃度。但大多數人(這裡說的是90%的人)都沒有攝取足夠的纖維。

例如在英國,儘管政府指南建議人們應該攝入30克纖維,但英國成年人每天只吃大約20克纖維。除了數量,還有質量問題,因為纖維有來自不同食物的許多不同類型的纖維。

因此,需要從不同食物中獲取多種纖維才能最佳受益。

好消息是,這些寒冷季節的蔬菜富含多種營養素。實際上,白菜花、花椰菜、甜菜根、馬鈴薯(帶皮)以及抱子甘藍是纖維含量最高的一些蔬菜。

除纖維以外,研究還開始發現某些特定蔬菜對一些危及生命疾病的潛在功效。

紐卡斯爾大學食物與人類營養學高級講師勃蘭特博士(Dr Kirsten Brandt),20多年來一直在研究一種叫聚乙炔的植物化合物的作用,這種化合物存在於秋、冬季蔬菜,例如胡蘿蔔、芹菜、歐防風等其他蔬菜中。

她的研究特別表明,吃胡蘿蔔與癌症之間的相關性,這一聯繫也在眾多其他研究中得到回應。

她說:「針對不同參與者和不同類型癌症的不同研究發現,與不吃或是吃得較少的那組人相比,每周吃4根胡蘿蔔的參與者患癌症的風險有類似程度的降低,大約為17%。」

四、用途廣泛且物超所值

捲心菜

Photo Credit: Reuters / BBC News

屬於十字花科的高麗菜也是典型的冬季蔬菜

購買當季時令蔬果,無論從質量、風味和營養方面都物超所值。

這意味著,像葉用甜菜(也稱牛皮菜,chard)、塊根芹、蘿蔔以及所有上面所提到的那些蔬菜將,是時下蔬菜水果店貨架上一些最物超所值的食品。

而且,烹飪和享用這些蔬菜的方法無窮無盡,可以烤、烘、慢燉或是用空氣炸鍋,或者就簡單地水煮或清蒸。

註冊營養師傑克遜(Sarah Jackson)說,為保存蔬菜中的維生素和礦物質不流失,注意不要烹飪過度或是事前把它們浸泡在水中。

「如果你更喜歡水煮蔬菜,在烹飪前不要用水泡,把它們切成大塊可以保留一些營養素。」 這樣將確保它們所含的有益化合物不流失,並隨著水被衝進下水道。

如果你喜歡煮蔬菜,蒸可能是一個很好的替代選擇,因為它既可以達到類似效果,又不至於導致營養流失。

用少量油煎或炒,是有助充分保存蔬菜營養不流失的另外一種方法。

「維生素A和β-胡蘿蔔素是脂溶性的,也就是說如果它們與脂肪一起烹調,可能更容易從食物中吸收。」

所以說,秋冬季節一定要多吃這些時令蔬果,以獲得最佳營養。

  • 本文是根據蘇珊.洛(Susan Low)為BBC食品節目所撰寫的文章改編。

本文經《BBC News 中文》授權轉載,原文發表於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航