秋冬季節多吃時令蔬菜的四個好處與原因，怎麼煮可以避免營養流失？
我們想讓你知道的是
購買當季時令蔬果，無論從質量、風味和營養方面都物超所值。而且，烹飪和享用這些蔬菜的方法無窮無盡，可以烤、烘、慢燉或是用空氣炸鍋，或者就簡單地水煮或清蒸。註冊營養師傑克遜（Sarah Jackson）說，為保存蔬菜中的維生素和礦物質不流失，注意不要烹飪過度或是事前把它們浸泡在水中。
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當季蔬菜和水果不僅新鮮美味，往往也富含較高的營養價值、更有利於身體健康。
隨著秋冬季節到來，各種南瓜、胡蘿蔔、歐防風（也稱歐洲防風草parsnip）、黑葉甘藍（cavolo nero）等當季蔬菜紛紛上市。它們富含多種營養素，而且味道也很棒。
秋冬時節的蔬菜品種豐富（雖然南瓜從技術上說應該屬於水果），而且大多是暖色，不僅裝盤上桌好看，營養價值也高。
這裡我們就為你介紹多吃秋冬蔬菜的四大益處。
一、可以幫助我們抵禦感染
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冬季是流感和感冒高發季節，因此在這種時候透過飲食加強營養以幫助免疫系統沒有壞處。
羅漢普頓大學註冊營養師兼本科研究負責人李維斯博士（Dr Sue Reeves）解釋說，維生素A是身體保護自己免受感染的眾多營養素之一。
「它可以幫助免疫系統正常工作、保持健康肌膚，對於分泌（諸如口腔黏膜）黏液、保持眼睛健康也不可或缺。」她說。
我們不僅透過進食攝取維生素A，而且還在體內合成製造它，但要做到這一點，我們需要β-胡蘿蔔素（beta-carotene）。
李維斯解釋說，肝臟把這一色素轉化為對身體有益的維生素；而冬季色彩鮮艷的瓜蔬果菜中富含這一色素。
她說，「β-胡羅蔔素這種植物色素在橙色、紅色和黃色蔬果中都可以找得到。其他富含β-胡羅蔔素的蔬果包括胡蘿蔔、紅青椒、紅薯、杏子、芒果，甚至在像菠菜等綠葉蔬菜中也可以找得到。」
此外，在各種南瓜、皺葉甘藍（也稱野甘藍，savoy cabbage）、羽衣甘藍和抱子甘藍等中也都有。
當然，好東西也可能會吃過量。英國官方NHS（全民健康保健系統）指南中說：「應該透過吃多樣和均衡飲食獲得身體所需的維生素A。如果服用含有維生素A的補充劑，不要服用過量，因為可能會對身體有害。」
作為支持免疫系統飲食的一部分，維生素C也很重要，包括幫助保持健康皮膚。
在花椰菜、白菜花以及抱子甘藍等十字花科的蔬菜中有大量維生素C。英國糖尿病協會說，如果以同等重量相比較，那麼所有這些冬季蔬菜中所含的維生素C都多於柳丁。
二、有助改善體能和注意力
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鐵在為我們提供能量方面扮演重要角色，因為許多人都精力不足，特別是在冬季。沒有足夠的鐵，負責把氧氣運送到全身細胞和肌肉的紅血球數量就會減少，因此會導致疲勞。
英國飲食協會說，鐵是許多英國人，特別是停經前女性攝入不足的另一營養素。菠菜、羽衣甘藍和花椰菜尤其富含鐵（它在免疫系統中也起到一定作用）。
因此，今年冬天多買點這些正值最佳狀態的蔬菜吧。
跟高麗菜一樣，這些營養豐富的綠葉蔬菜也特別富含葉酸，葉酸對紅血球至關重要，同時，也對孕婦和備孕女性尤其重要。
三、幫助預防嚴重疾病
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正如NHS所指出的那樣，飲食中包括富含纖維的食物可以幫助減少患心臟病、中風、第二型糖尿病以及大腸癌的風險，還可以改善你血壓和膽固醇濃度。但大多數人（這裡說的是90％的人）都沒有攝取足夠的纖維。
例如在英國，儘管政府指南建議人們應該攝入30克纖維，但英國成年人每天只吃大約20克纖維。除了數量，還有質量問題，因為纖維有來自不同食物的許多不同類型的纖維。
因此，需要從不同食物中獲取多種纖維才能最佳受益。
好消息是，這些寒冷季節的蔬菜富含多種營養素。實際上，白菜花、花椰菜、甜菜根、馬鈴薯（帶皮）以及抱子甘藍是纖維含量最高的一些蔬菜。
除纖維以外，研究還開始發現某些特定蔬菜對一些危及生命疾病的潛在功效。
紐卡斯爾大學食物與人類營養學高級講師勃蘭特博士（Dr Kirsten Brandt），20多年來一直在研究一種叫聚乙炔的植物化合物的作用，這種化合物存在於秋、冬季蔬菜，例如胡蘿蔔、芹菜、歐防風等其他蔬菜中。
她的研究特別表明，吃胡蘿蔔與癌症之間的相關性，這一聯繫也在眾多其他研究中得到回應。
她說：「針對不同參與者和不同類型癌症的不同研究發現，與不吃或是吃得較少的那組人相比，每周吃4根胡蘿蔔的參與者患癌症的風險有類似程度的降低，大約為17％。」
四、用途廣泛且物超所值
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購買當季時令蔬果，無論從質量、風味和營養方面都物超所值。
這意味著，像葉用甜菜（也稱牛皮菜，chard）、塊根芹、蘿蔔以及所有上面所提到的那些蔬菜將，是時下蔬菜水果店貨架上一些最物超所值的食品。
而且，烹飪和享用這些蔬菜的方法無窮無盡，可以烤、烘、慢燉或是用空氣炸鍋，或者就簡單地水煮或清蒸。
註冊營養師傑克遜（Sarah Jackson）說，為保存蔬菜中的維生素和礦物質不流失，注意不要烹飪過度或是事前把它們浸泡在水中。
「如果你更喜歡水煮蔬菜，在烹飪前不要用水泡，把它們切成大塊可以保留一些營養素。」 這樣將確保它們所含的有益化合物不流失，並隨著水被衝進下水道。
如果你喜歡煮蔬菜，蒸可能是一個很好的替代選擇，因為它既可以達到類似效果，又不至於導致營養流失。
用少量油煎或炒，是有助充分保存蔬菜營養不流失的另外一種方法。
「維生素A和β-胡蘿蔔素是脂溶性的，也就是說如果它們與脂肪一起烹調，可能更容易從食物中吸收。」
所以說，秋冬季節一定要多吃這些時令蔬果，以獲得最佳營養。
- 本文是根據蘇珊．洛（Susan Low）為BBC食品節目所撰寫的文章改編。
本文經《BBC News 中文》授權轉載，原文發表於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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超越運動場上的勝利，定義屬於自己的成功
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運動競賽中，總有站上頒獎台、榮獲金銀銅牌的高光時刻，但每每在賽事裡，即使遭逢意外受傷，仍要堅持運動精神、完成比賽的運動員們，也值得獲得全場觀眾們的熱烈鼓掌。場外勿以一時成敗論英雄，成功應由運動員自己來定義。如同Nike秉持Just do it的精神！鼓勵大眾全力以赴、放手一搏，何謂成功？將無所定義！
0.03秒，對日常生活中的你我，可能只是一個彈指的瞬間；解鎖手機的指尖滑動，可能都遠多於這剎那。但對於2023年成都世大運游泳賽道上的台灣選手王冠閎來說，這卻是奪得金牌或銀牌的差距。在200公尺蝶式的決賽中，與日本選手寺田拓未僅有0.03秒的差距，王冠閎以1分55秒69的成績奪下銀牌，也為接下來的亞運增添信心。無關排名，王冠閎在賽事中的全力拼搏，更值得所有人鼓掌喝采。事實上，從甫落幕的世大運，到即將登場的2023年杭州亞運，甚至延續到眾所期待的2024年巴黎奧運，贏與輸或許是運動場上寫實的成功象徵，但無論是否如願奪牌，展現竭盡所能對勝利渴望的運動員，或許更值得人們的尊敬與鼓勵。
個人的成功 需要時間來累積
逐漸受到國人關注的田徑場上，陳奎儒肯定是引起熱議的體壇新星。在2017年台北世大運的男子110公尺跨欄項目中，跑出了13.55秒的成績，不僅奪得銀牌，更打破全國紀錄。隔年2018雅加達亞運再以13.39秒紀錄突破自己樹立的全國紀錄，睽違48年由台灣選手拿下男子110公尺跨欄銀牌。但你可曾想過，幼年時的他曾需穿鐵甲衣、輔助器來協助正常行走。
陳奎儒身旁的訓練團隊成員們，總是會給予他「一直很努力地在進步」的評鑑，他也曾在媒體訪問中說道：「從小到大我都不是最好的，因為不被看好，所以每次我都想做到最好。」如鐵一般的意志，逐步精進、超越輸贏，達成看似不可能的目標，讓陳奎儒終能踏上東京奧運的最高殿堂，與美國、牙買加的頂尖選手們同場競爭。
「雖無法改變家庭環境，但我能改變自己的命運！」拳擊甜心黃筱雯，從小父母離異、父親更多次吸毒入獄，仰賴爺爺開計程車扶養長大，接觸拳擊運動後，靠著自己的雙手，擊敗原生家庭的束縛，扭轉自己的命運，在東京奧運一舉奪銅，在2023年世錦賽更拿下第二面金牌。
無論在田徑場、拳擊場上的運動員們，即使有場邊教練與支援團隊的陪同，仍是需要一人扛起身心靈的龐大壓力。成功絕非一蹴可及，一時的輸贏並無法定奪每一位運動員的成就，因為往往在跌倒之後的重新邁步前進，步伐會更加地堅毅有力，運動員背後的故事也將更加的立體、鮮明而耀眼。
大我的勝利 不受限於運動場上
近年來，從持續吹起熱血旋風的HBL高中籃球聯賽，以及2023年成都世大運中華男籃締造隊史新猷的第11名佳績，加上赴日參加世界大學籃球系列賽，擊敗美國NCAA一級球隊與地主日本白鷗大學球隊的政大雄鷹籃球隊，再看到因COVID疫情睽違三年重啟的威廉瓊斯盃籃球邀請賽上，中華藍和中華白兩隊的拼搏表現，都讓台灣民眾們重拾起對於籃球運動的熱愛。在球類運動的團隊項目裡，成敗或許會因個人如英雄般的表現而影響輸贏，但藉由團隊凝聚眾志成城的力量與態度，更可讓球隊中的每一位球員都互相砥礪與交互成長，所展現出共好、共榮的團隊精神遠比隊伍能否奪牌的成果還更值得我們感動與學習。
另一方面，步出競技場外，運動員也能夠在社會中發揮其影響力，藉由不同方式來啟發更多新世代，感受運動的正向力量，進而創造更好的社會良性互動，這何嘗不也是一種運動的勝利呢？空手道競技場上的「小清新」文姿云，就曾在Nike與Teach For Taiwan團隊的邀請下前往花蓮，陪伴當地8所偏鄉小學的62位學童們，擔任一日老師，親自寫教案、帶領學童們上課、進行分組競賽，而文姿云也希望透過個人對於空手道運動的執著及拚勁，讓更多孩童們能體驗運動精神的重要性，進而對自我人生產生更多的決心與動力。
而身為中華男籃主控的陳盈駿，如同他控球後衛的角色，在籃球場外更是完美的詮釋「分享」的精神。陳盈駿攜手Nike，以他的生活口號「Have a nice Ray」，走訪偏鄉從事公益活動，透過籃球運動，教育基層孩童，更分享身為籃球運動員會面臨的挫折與挑戰，鼓勵偏鄉孩童勇於挑戰自己不設限。讓運動的成功定義不僅侷限場上的勝負，反而將運動的精神扎根全民心中，亦是一種廣義的勝利。
屬於未來的勝利，全世界共享
透過運動所彰顯出的成功，更可能是屬於全人類的。馬拉松界知名的Breaking 2計劃，就是一項無關世界排名與競賽輸贏的範例。挑戰人類在體能上的極限，當那1:59:40的紀錄終於達成，勝利並不僅屬於Eliud Kipchoge一人獨享，而是全人類共同努力的成就。
文化上的成就更可以透過運動的表現形式，達到前所未有的高度。2023年9月即將舉行的第19屆亞運，首度將Breaking(霹靂舞)列入正式競技比賽項目，同時亦將於2024年首次登上巴黎奧運，體壇人士更積極倡議將其延續至2028年洛杉磯奧運。目前正努力進行亞運培訓的台灣Breaking(霹靂舞)國手孫振就曾表示：「正因有著長達50年的嘻哈文化來支撐，才能孕育出Breaking如此獨特的競技舞蹈，進入奧運殿堂。」
更多女性投入運動領域的未來，也是全球體壇發展上的一大成功。身處變革最前線的全球女性，正重新定義著運動的意義，Nike全球女性品牌副總裁Liz Weldon曾說到：「在過去的50年裡，我們在展現了反叛精神的同時，也引領著進步的方向—Just Do It。我們一直鼓勵世界各地人們只管放手去做。」女性透過競技體育、健身等不同形式的運動，為體壇注入一股充滿靈魂、齊心團結，以及不受框架約束的感動。無分性別族群、人人皆能動起來的下一代，相信必將是運動的一大成功。
運動場上的贏與輸或許是運動成就的光與影，但頒獎台上的光榮僅僅只是一位運動員生涯的驚嘆號。但背後無數動人的運動故事與運動員展現的不服輸的精神，是一個接一個的逗號與未完待續。正如Nike持續支持各領域頂尖好手追求卓越，秉持Just Do It的精神，鼓勵運動員放手一搏，成就屬於自己定義的成功。
