破解迷思:運動後馬上吃東西真的會變胖嗎?

破解迷思:運動後馬上吃東西真的會變胖嗎?
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我們想讓你知道的是

聰明的大家可以從今天起拋開「運動後不能吃東西」的那種錯誤迷思,重新建立吃對的碳水化合物與蛋白質的新觀念,才能在塑身過程中達到事半功倍的效果。

在開始進健身房運動前,小蝶不知道運動後其實是腸胃吸收最好的時間,是某天教練聊天提起,還說很多人寧可挨餓也不願意吃東西,就是怕剛剛辛苦訓練的成果,被嘴饞一整個毀掉。不過事實真的這麼簡單嗎?難道運動後就只有挨餓一途嗎?想到這邊小蝶不禁又追問起來。

教練這時候反問她,如果用運動後大量猛喝水企圖增加飽足感,抵抗隨之而來的飢餓感,會有什麼問題呢?小蝶搖了搖頭,教練接著說其實這個情況就近似於禁食,你會發現第二天身體與精神狀態都會變得很差,不僅疲倦感重、注意力也不容易集中。這樣聽起來,是不是仔細評估後壞處多於好處呢?

打破砂鍋問到底的小蝶,繼續問「這又是為什麼呢?」得到的答案是因為大量運動後主要消耗肌肉中的肝醣,肝臟會釋放肝醣來達到血醣平衡,身體的能量遭到大量消耗後,自然會需要補充營養。這時千萬不要放肆飲食、大快朵頤,或是吃高熱量油炸食品,這在塑身過程中是個大禁忌。

運動後立刻進食,與四小時後才進食

該怎麼吃才能夠不挨餓又不會增加體重呢?首先讓我們看看一份相關研究報告,主題是比較運動後立刻進食與四小時後才進食之間的差異。在兩組攝取同等熱量食物的標準下,歷經10個星期實驗時間後,運動後立即吃的實驗組,體脂肪比起另外一組竟然低了將近24%,肌肉質量卻多了6%。

這樣的實驗結果,相信打破很多人固有印象吧?事實上在運動後半小時到一小時之間,補充一份簡單的輕食來恢復體力,這些熱量並不會被轉換成脂肪儲存,主要用途是修補損過程損耗掉的能量與組織。

根據國立體育大學運動科學研究所實驗發現,運動後一小時之內如果攝取正確的飲食,身體會像個海綿一樣,不僅能迅速吸收吃進去的營養,更能有效轉換提供身體修補作用。

然而你一定會想知道,怎麼樣才是運動後正確飲食呢?

運動後補充一份均衡營養的輕食非常重要,建議攝入食物以碳水化合物與蛋白質搭配是最為理想。碳水化合物在這裡主要是作為轉換恢復維持體力的肝醣,蛋白質是則是修補因運動受到破壞的肌肉組織。看到這邊一定會有很多人說,平日都已經盡可能避免攝取碳水化合物了,運動後竟然還建議吃,是不是亂說啊?

其實我們這裡所說的碳水化合物是指複合性的,印象中容易導致身體發胖的碳水化合物是單一性。這兩者之間有什麼明顯區別呢?富含高糖分的餅乾與蛋糕就是單一性碳水化合物,而日常生活周遭中像是穀類麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等這些複合性澱粉食物,對於修補肌肉是很有幫助的,可千萬別吃錯了。

在運動過程中所消耗掉的肝醣,只要靠高品質的碳水化合物就能恢復,更有迅速補充失去體力的效果,還不會儲存在身體中成為脂肪,這樣看下來是不是好處多多呢?

這裡順便提供一個觀念,那就是很多人塑身減重時只有吃蛋白質,拒絕吃碳水化合物,這會有個健康問題,如果長期下來身體機能發生失調情況,日後恢復正常飲食後復胖機率反而會提高,這是許多崇尚低碳飲食的盲點,畢竟人體活動還是需要碳水化合物的。

那蛋白質該怎麼吃才是聰明有效的呢? 蛋白質重要性,在於修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。有不少研究顯示,碳水化合物搭配適量蛋白質的飲食方式,可以明顯增加肌肉質量與性能,此外還有助於減少體脂肪。日本也曾有一份研究指出,運動後單純只有攝取蛋白質,減少的幾乎都是脂肪,相比運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉,聰明的你是不是覺得得不償失呢?

用碳水化合物與蛋白質比例,來增加肌肉質量與性能

碳水化合物與蛋白質兩者之間的比例多少才恰當呢?建議如果要對肌肉恢復產生比較好的效果,碳水化合物與蛋白質的比例大約為4:1到3:1之間。這裡千萬要注意攝入份量不能過多,總熱量建議控制在300大卡以內為宜。只要遵守這個原則,就能有效避免脂質合成酵素增加。

那有沒有300大卡以內又符合這個比例的食物,可以提供給大家呢?既然說了當然就有囉,主食建議選擇鮪魚御飯糰、包子、壽司這些,搭配一種富含蛋白質比較多的食物,比方說像是低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等飲品,這樣攝取營養比較均衡。又或者以香蕉搭配一杯低脂牛奶,如此碳水化合物與蛋白質就能達成均衡分配,熱量更只有約250卡。

還有像地瓜+1顆水煮蛋、幾顆杏仁果+低糖豆漿,或是一份馬鈴薯沙拉三明治,都是運動後可以考慮的選擇。此外更建議至少要補充水分250~500毫升,盡可能避免喝咖啡、茶類這類利尿性飲料來增加身體水分的排出,千萬別因為這個小動作讓你的塑身運動白費囉!

聰明的大家可以從今天起拋開「運動後不能吃東西」的那種錯誤迷思,重新建立吃對的碳水化合物與蛋白質的新觀念,才能在塑身過程中達到事半功倍的效果。掌握這個飲食原則,不僅不需要強制忍受飢餓感,還能輕鬆健康享瘦。

本文經SuperFit授權轉載,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航