入睡困難、睡著了又容易醒來，五個實用小技巧助你改善睡眠品質
我們想讓你知道的是
大約三分之一的人每天為睡眠所困，這包括入睡困難、或即使睡著了但又經常醒來，BBC科學節目主持人邁克爾．莫斯利醫生（Dr Michael Mosley）也是其中之一。以下是莫斯利醫生總結的改善睡眠品質的五個實用技巧。
Photo Credit: Getty Images / BBC News
如果你夜不能寐，那肯定不是少數。
大約三分之一的人每天為睡眠所困，這包括入睡困難、或即使睡著了但又經常醒來，BBC科學節目主持人邁克爾．莫斯利醫生（Dr Michael Mosley）也是其中之一。
他根據自己親身體驗製作了五集Podcast節目，專門探討睡眠問題與如何應對睡眠不佳。
以下是莫斯利醫生總結的改善睡眠品質的五個實用技巧：
一，放慢呼吸
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先從一種簡單但又非常有效的放鬆方式開始──做緩慢的深呼吸。
它的工作原理是，從利用大腦深處統稱為藍斑核（簡稱藍斑，Locus Coeruleus）的一小群細胞入手。雖然體積非常小，但藍斑卻對整個大腦功能有驚人的影響。如果你思緒萬千、無法入睡，那就是藍斑太活躍了──它正向大腦周圍釋放一種叫正腎上腺素的荷爾蒙（noradrenaline ，一種具有喚醒作用的化學物質）。
都柏林聖三一學院的伊恩．羅伯遜教授（Ian Robertson）和他的團隊發現，只要放慢呼吸，就能利用這一原理來減緩藍斑釋放。
可以使用4-2-4呼吸法（吸氣時數到四，屏住呼吸數到二，然後呼氣時再數到四）。莫斯利醫生還建議嘗試腹式呼吸，把一隻手放到胸口，另一隻手放到肋骨處。吸氣時應該會感到放到腹部的手會隨之起伏，而放在胸口的手則相對保持不動。
難以入眠，或是半夜醒來萬千思緒，它是一種能幫人鎮靜的好辦法。
二，充分利用早晨自然光
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莫斯利醫生說，在他飽受慢性失眠所苦時所得到的最好建議之一，就是每天在同樣時間起床，然後到室外去感受晨光。
研究人員發現，早晨起床的時間對生物時鐘的影響要比上床的時間更大。其中很大一部分是由於日光的影響。
當光線照射到眼睛時，它會激發位於眼睛後部的感受器，這些感受器會檢測到光，並向大腦稱為視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的區域發送信號，即「中央」生物時鐘。一縷晨光會停止身體生產睡眠荷爾蒙褪黑激素，並向身體發出一天已經開始的信號。
早晨的信號將啟動白天一系列的事件，這樣12個小時後，到了晚上褪黑色素開始增加，為身體做好了深度消息的凖備。
三，床是睡覺的地方
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聽上去可能有點違背直覺，但如果睡不著，最好的辦法就是起床。這是一種叫刺激控制法（stimulus control）的一部分。許多研究一致顯示，這樣做可以減少失眠，而且效果是持久性的。
這樣做的目的是避免躺在床上醒著，並「睡不著」──這就會讓大腦把床是睡覺的地方重新聯繫起來。睡不著時，起來，只有在感覺真正睏時再上床，這樣就可以打破這種負面關聯和惡性循環。
卡尼博士（Dr Colleen Carney）是刺激控制療法的主要專家之一。這種技術一共有五步，詳細方法可在莫斯利醫生的Enjoy Your Bed episode（享受床上睡眠時光）這一集中找到。如果正確遵循這些步驟，會收到強大的療效，至少對莫斯利醫生效果不錯。
四，先熱後涼
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上床前淋浴或洗熱水澡真的可以幫助快速入眠。根據對最近13個有關研究的匯總發現，上床前洗熱水澡的人入睡速度提高了36％，並且睡眠品質也更好，次日也會感覺休息的更好。
通過給身體一些部位加溫，尤其是手和腳，能讓幫助散發熱量的特殊血管擴張。它會把身體中更多血液推到皮膚表面，繼而有助於加速散熱，以便身體的核心溫度下降──這就像一種睡眠信號。
隨著能源成本上升，好消息是，不必非要洗熱水澡或淋浴才能從中獲得好處。巴塞爾大學威爾茨－賈斯蒂斯（Anna Wirz-Justice）建議，任何能讓血流流向手腳的方法都可以發出睡眠信號。因此，可以使用熱水袋或是睡襪，並確保床上棉被不要過多。
五，傾聽身體的聲音
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我們都知道八小時是理想的睡眠時間。但要試圖達到八小時目標可能會讓人感到有壓力，並無助於睡眠。成年人一般每晚需要七到九個小時睡眠，但這只是一個平均數。
有些人雖然睡得少些但也一點問題都沒有，有些人則需要更多。同時，在一生不同階段需求也會發生變化。
其實，八小時的說法相對較新。在前工業化時代，人們在黃昏後幾個小時就上床睡覺非常普遍。然後醒來，並開始活動──他們可能會做一些諸如跟鄰居聊天、學習、或是跟伴侶做愛等事情──然後又會上床再睡一會。
莫斯利醫生說，這也令他感到一絲安慰，就算他有時半夜醒來，也感覺沒有那麼可怕了。
華威大學鄧潔兒教授（Prof Nicole Tang）則建議，晚上不要看時鐘，並擔心自己能睡幾個小時。她說，身體會自我調整，如果發現自己在白天日常活動中打瞌睡，那麼意味著缺乏睡眠了，要再多睡一會。
本文經《BBC News 中文》授權轉載，原文發表於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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我們想讓你知道的是
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