入睡困難、睡著了又容易醒來,五個實用小技巧助你改善睡眠品質

入睡困難、睡著了又容易醒來,五個實用小技巧助你改善睡眠品質

我們想讓你知道的是

大約三分之一的人每天為睡眠所困,這包括入睡困難、或即使睡著了但又經常醒來,BBC科學節目主持人邁克爾.莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)也是其中之一。以下是莫斯利醫生總結的改善睡眠品質的五個實用技巧。

睡眠

Photo Credit: Getty Images / BBC News

英國睡眠不好的人佔三分之一。

如果你夜不能寐,那肯定不是少數。

大約三分之一的人每天為睡眠所困,這包括入睡困難、或即使睡著了但又經常醒來,BBC科學節目主持人邁克爾.莫斯利醫生(Dr Michael Mosley)也是其中之一。

他根據自己親身體驗製作了五集Podcast節目,專門探討睡眠問題與如何應對睡眠不佳。

以下是莫斯利醫生總結的改善睡眠品質的五個實用技巧:

一,放慢呼吸

深呼吸

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緩慢深呼吸有許多益處,包括對睡眠

先從一種簡單但又非常有效的放鬆方式開始──做緩慢的深呼吸。

它的工作原理是,從利用大腦深處統稱為藍斑核(簡稱藍斑,Locus Coeruleus)的一小群細胞入手。雖然體積非常小,但藍斑卻對整個大腦功能有驚人的影響。如果你思緒萬千、無法入睡,那就是藍斑太活躍了──它正向大腦周圍釋放一種叫正腎上腺素的荷爾蒙(noradrenaline ,一種具有喚醒作用的化學物質)。

都柏林聖三一學院的伊恩.羅伯遜教授(Ian Robertson)和他的團隊發現,只要放慢呼吸,就能利用這一原理來減緩藍斑釋放。

可以使用4-2-4呼吸法(吸氣時數到四,屏住呼吸數到二,然後呼氣時再數到四)。莫斯利醫生還建議嘗試腹式呼吸,把一隻手放到胸口,另一隻手放到肋骨處。吸氣時應該會感到放到腹部的手會隨之起伏,而放在胸口的手則相對保持不動。

難以入眠,或是半夜醒來萬千思緒,它是一種能幫人鎮靜的好辦法。

二,充分利用早晨自然光

晨光

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自然光對晚上睡眠至關重要。

莫斯利醫生說,在他飽受慢性失眠所苦時所得到的最好建議之一,就是每天在同樣時間起床,然後到室外去感受晨光。

研究人員發現,早晨起床的時間對生物時鐘的影響要比上床的時間更大。其中很大一部分是由於日光的影響。

當光線照射到眼睛時,它會激發位於眼睛後部的感受器,這些感受器會檢測到光,並向大腦稱為視交叉上核(suprachiasmatic nucleus)的區域發送信號,即「中央」生物時鐘。一縷晨光會停止身體生產睡眠荷爾蒙褪黑激素,並向身體發出一天已經開始的信號。

早晨的信號將啟動白天一系列的事件,這樣12個小時後,到了晚上褪黑色素開始增加,為身體做好了深度消息的凖備。

三,床是睡覺的地方

莫斯利醫生

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莫斯利醫生

聽上去可能有點違背直覺,但如果睡不著,最好的辦法就是起床。這是一種叫刺激控制法(stimulus control)的一部分。許多研究一致顯示,這樣做可以減少失眠,而且效果是持久性的。

這樣做的目的是避免躺在床上醒著,並「睡不著」──這就會讓大腦把床是睡覺的地方重新聯繫起來。睡不著時,起來,只有在感覺真正睏時再上床,這樣就可以打破這種負面關聯和惡性循環。

卡尼博士(Dr Colleen Carney)是刺激控制療法的主要專家之一。這種技術一共有五步,詳細方法可在莫斯利醫生的Enjoy Your Bed episode(享受床上睡眠時光)這一集中找到。如果正確遵循這些步驟,會收到強大的療效,至少對莫斯利醫生效果不錯。

四,先熱後涼

睡覺

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研究顯示,睡覺前洗個熱水澡入睡更快,睡得也更好。

上床前淋浴或洗熱水澡真的可以幫助快速入眠。根據對最近13個有關研究的匯總發現,上床前洗熱水澡的人入睡速度提高了36%,並且睡眠品質也更好,次日也會感覺休息的更好。

通過給身體一些部位加溫,尤其是手和腳,能讓幫助散發熱量的特殊血管擴張。它會把身體中更多血液推到皮膚表面,繼而有助於加速散熱,以便身體的核心溫度下降──這就像一種睡眠信號。

隨著能源成本上升,好消息是,不必非要洗熱水澡或淋浴才能從中獲得好處。巴塞爾大學威爾茨-賈斯蒂斯(Anna Wirz-Justice)建議,任何能讓血流流向手腳的方法都可以發出睡眠信號。因此,可以使用熱水袋或是睡襪,並確保床上棉被不要過多。

五,傾聽身體的聲音

時鐘

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專家說,晚上睡不著最好不要盯著時鐘看,擔心自己睡眠不足。

我們都知道八小時是理想的睡眠時間。但要試圖達到八小時目標可能會讓人感到有壓力,並無助於睡眠。成年人一般每晚需要七到九個小時睡眠,但這只是一個平均數。

有些人雖然睡得少些但也一點問題都沒有,有些人則需要更多。同時,在一生不同階段需求也會發生變化。

其實,八小時的說法相對較新。在前工業化時代,人們在黃昏後幾個小時就上床睡覺非常普遍。然後醒來,並開始活動──他們可能會做一些諸如跟鄰居聊天、學習、或是跟伴侶做愛等事情──然後又會上床再睡一會。

莫斯利醫生說,這也令他感到一絲安慰,就算他有時半夜醒來,也感覺沒有那麼可怕了。

華威大學鄧潔兒教授(Prof Nicole Tang)則建議,晚上不要看時鐘,並擔心自己能睡幾個小時。她說,身體會自我調整,如果發現自己在白天日常活動中打瞌睡,那麼意味著缺乏睡眠了,要再多睡一會。

本文經《BBC News 中文》授權轉載,原文發表於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航