吃出抗壓力：風靡歐美的「適應原」是什麼？哪些營養成分也有助於調解壓力？

營養減壓法，吃出抗壓性

面對、處理、熟悉、接受壓力，是人類一輩子都在歷經且難解的課題。壓力影響神經、內分泌以及免疫系統。適當的短期壓力對人類而言有促進能力表現甚至提升免疫功能等優點；但過猶不及，隱形且沉重的長期壓力會帶來完全的反效果，造成神經內分泌失調、免疫能力降低，甚至患上疾病。

有什麼營養補充可以幫助我們與壓力和平共處，將壓力減輕至可以承受的程度，甚至轉換成前進的動力呢？

適應原（Adaptogen）

歐美風靡已久的適應原，其實泛指多種存在於部份植物或菇類的活性成分，有對抗壓力、焦慮和疲勞的作用。

適應原的起源可追溯至第二次世界大戰期間，當時科學家為戰時需求，決定尋找補充品以提升健康飛行員的飛行表現，包括提升飛行速度、能力以及持久性。而蘇聯軍事官方經一番研究後發現一種稱為Schisandra chinensis的植物能夠辦到這件事，這個厲害的傢伙就是我們現在所稱的五味子。

由 Vladimir Kosolapov - 自己的作品, CC BY 3.0

演變至今，適應原有了更明確的定義，當滿足下面這三大條件就算是通過「適應原」認證囉：

• 在正常劑量的攝取下必須是無毒的
• 能夠幫助身體對抗壓力
• 協助身體恢復恆定

常見的適應原種類有紅景天（Rhodiola rosea）、南非醉茄（Ashwagandha）、西伯利亞人蔘（Eleutherococcus senticosus）、甘草根（Licorice root）等。下面就來簡單的為它們做個介紹。

• 紅景天（Rhodiola rosea）

紅景天作為食療配方已經在俄羅斯等國流傳好幾世紀了，它有緩解疲勞、焦慮以及憂鬱的特色。科學家認為，紅景天之所以效果良好是因為裡頭含有rosavin （常被譯作洛塞維） 和salidroside （一種葡萄糖苷） 這兩種活性成分。

另外，研究也證實了紅景天有助於增強肌力、提升運動表現甚至可能增加血氧含量（這部分有待更多研究證實）。慢性疲勞或是過勞者也可以透過食用紅景天補充劑來減輕疲勞症狀，在有壓力的情形下提升工作表現。

• 南非醉茄（Ashwagandha）

印度教中流傳著一種傳統醫學，稱為阿育吠陀，以提倡天然草本療法聞名，南非醉茄便常被運用在其中，因此又有人稱南非醉茄為印度人蔘。它的影響層面廣泛，遍及內分泌、神經、免疫和心血管層面，除了可減輕壓力外，也被認為可以提升身體能量並促進專注力；同時似乎也可作為抗氧化劑，提供身體抵抗自由基的保護力，並能藉由減緩發炎反應消除腫脹。

• 西伯利亞人蔘（Eleutherococcus senticosus）

西伯利亞人蔘是一種源自亞洲的草本植物，常用於傳統醫學，能減緩焦慮和憂鬱、緩解慢性疲勞症候群的症狀並調節免疫系統的平衡。特別的是，它具有促進血液循環，保護心血管健康的能力。

• 甘草根（Licorice root）

源於西亞與南歐，甘草根的使用可回溯至古埃及，爾後被廣泛應用至糖果、飲料和醫學中。甘草根除了作為適應原外，也有抗發炎、抗氧化和抗微生物的特性，尤其對於緩解胃部發炎引起的不適和上呼吸道症狀有奇效。

在複雜的人體中，下視丘、腦下垂體和腎上腺三者共構並互相影響形成一個稱為HPA軸的壓力調節機制，而適應原會透過影響此機制以調節身體的平衡。

簡單來說，壓力太大時，體內皮質醇濃度會升高，為回復身體的恆定性，適應原可以降低體內皮質醇濃度；面臨慢性疲勞時，體內皮質醇濃度會減低，為回復身體的恆定性，適應原可以提升體內皮質醇濃度。

因此，適應原有正負調節的能力，會透過調整體內的化學物質（增加或減少）來降低壓力。

圖片來源：由 Roger Culos - 自己的作品, CC BY-SA 3.0

適應原該吃多久？一般來說，補充適應原最好以六個月為限，在這段時間內應該就可以見到成效，長期補充，身體會產生抗性，除效果不佳外，還可能引起副作用。

L-茶胺酸

茶胺酸是一種存在於綠茶中的有效成分，有助於我們放鬆心情、緩解焦慮與壓力。原因在於它能夠改變腦波，使精神放鬆。腦波就像大腦中的電流一樣，是由神經細胞活動後所產生。依照頻率不同，可以大致將腦波分為α、β、δ、θ、γ五種，我們可以把α波想成是昏昏欲睡時的放鬆狀態；相對的，β波則可想成是清醒時集中精神、認真思考的狀態。L-茶胺酸會促進「α波」的活性，讓我們感到身心放鬆，進而減緩壓力和焦慮。

除了促進α波活性外，L-茶胺酸還有另一種方式能幫助心情放鬆。身體中神經傳導物質與受器的關係就像鑰匙與鑰匙孔一樣，具有專一性。麩胺酸（glutamate） 是一種興奮性神經傳導物質，當麩胺酸結合至專屬於它的接受器 （receptor） 時，我們就會產生興奮的感覺。

而L-茶胺酸的化學結構恰巧與麩胺酸相似，因此可以結合至麩胺酸的受器上，減少麩胺酸帶來的興奮效果。我們可以將L-茶胺酸和麩胺酸想像成結構很相似的鑰匙，可以打開同一扇門，這樣也許會比較好懂。

鎂

壓力潰堤可能是鎂缺乏的症兆。鎂與壓力荷爾蒙──可體松（cortisol）之間有緊密的連動關係，彼此會互相影響。鎂本身可以降低體內過多的可體松，因此，當鎂攝取不足或消耗過多導致體內鎂濃度不足時，會讓身體無法放鬆且無法移除多餘的可體松。然而，當體內分泌過多的可體松時，也會反過來造成體內鎂流失。

維生素B群 & 輔酵素Q10

如果說對抗壓力需要本錢的話，這個本錢就非維生素B群和輔酵素Q10莫屬了。

維生素B群是體內新陳代謝的必須輔酵素，參與了醣類代謝中的重要反應，讓我們吃進來的碳水化合物（就是醣類）可以成功代謝成細胞所需的能量，因此體內缺乏微生素B群的人，常有疲勞、精神不濟的症狀，長期缺乏B群便會積勞成疾、壓力纏身。