《轉動自律飛輪》：每天做一下伏地挺身，或是每天寫五十個字就好——實踐「微習慣」的三個注意關鍵

文：Kris

《驚人習慣力》這本書，就是在他為自己制定的每天寫五十個字的小目標中一步一步地完成。蓋斯的經驗告訴我們，如果每天進行一些看似微不足道的積極行為，持續累積就會產生驚人的威力，而前面所提阻礙習慣的兩大阻力，也在這個過程中不知不覺地克服。

第一個阻力，沒動力開始行動。而建立微習慣的重點是，目標一定要夠小，小得不可思議，只有這樣，我們才不會害怕開始，不就是做一個伏地挺身嗎？不就是寫五十個字嗎？和你的能力上限相比，你要養成的習慣實在是簡單到匪夷所思。

相信自己一定能夠做到，一旦開始了第一步，實現了小目標，就很想把這個戰果擴大，多完成一些，畢竟相較於這個小目標，你的能力綽綽有餘。因此，即使一開始跑得並不快，但也是在正確的方向前進，那麼就能突破第一個行動阻力。

第二個阻力是無法持續。微習慣同樣解決了這個難題，由於目標本來就定得很小，稍微一做就超出預期，因此根本沒有無法持續的壓力。反而是，只要多做一點，就會覺得很開心，最後往往超越自己的預期。因此，微習慣正好可以避開培養習慣的兩大阻力。

因此，在微習慣這種方式之下，每天都會因為自己持續獲取小成就而不斷地加強慣性，提升自己的能力。

如此一來，就不會因為沒有完成目標而感到愧疚和挫敗，而會因為微習慣自帶的螺旋狀激勵機制不斷地堅持下去，最終能把微小的習慣養成大習慣，進而實現大目標。

微習慣就是以微小改變來撬動大目標的支點，也就是從一個微小的行為最終養成大習慣的關鍵。

1. 如何將微習慣應用到生活當中？

微習慣到底如何應用於生活？一共分為八個步驟：

• 步驟1：選擇一個微習慣，制定每日計畫。例如每天一個伏地挺身，或是每天寫五十個字。
• 步驟2：找出每個微習慣的內在價值。想一想所要培養的微習慣會帶來什麼好處，或是為什麼要堅持這件事。例如每天寫字，思考為什麼要寫字；鍛鍊身體，思考為什麼要鍛鍊身體，想清楚微習慣的好處。
• 步驟3：將微習慣融入日程安排。例如規定自己每天早上九點開始工作，每天下班以後健身，有一個明確的習慣起始點，會讓人更容易持續。
• 步驟4：建立回饋機制。微習慣養成之後，以獎勵提升持續的動力，也就是之前所提的個人成就回饋系統。
• 步驟5：記錄和追蹤完成情況。可以每天記錄習慣養成狀況，一方面是覆盤，另一方面也是持續提升信心。
• 步驟6：微量開始，超額完成。一旦開始之後，要盡可能超額完成，不只是做一個伏地挺身。
• 步驟7：按照計畫安排，擺脫高期待值。剛開始鍛鍊時做一下伏地挺身，可能過一段時間，覺得這個目標過低，就希望有更高的目標，覺得每天做十下也是可以，因此就把目標調成十下。但是蓋斯建議，不要這樣，我們就堅持一個微不足道的小目標。關鍵在於，要把期待值和精力放在持續進行，而不是對目標的任務量抱有較高的期待。持續的頻率比單次的數量更為重要。
• 步驟8：留意習慣養成的徵兆。在習慣內化養成之前，不要急著停止微習慣訓練計畫。

其實這八個步驟說明起來非常容易理解。此外，在實踐微習慣的過程，還有有三點非常關鍵，在此提醒大家。

2. 實踐微習慣的三個注意關鍵

實踐微習慣的第一個關鍵點，如何才算一個微小的習慣？

如果覺得自己能輕鬆完成二十個伏地挺身，那麼十個伏地挺身算微習慣，還是一個伏地挺身算微習慣？蓋斯說，一個。

為什麼做二十個伏地挺身也不會消耗太多的意志力和能量，可是卻偏偏要把目標設置得那麼小呢？這就涉及微習慣的竅門。

蓋斯的經驗是：要把習慣迷你化，直到微不足道，只有小到微不足道，才會讓大腦認為真的毫無威脅。

微習慣沒有太小之說，如果不確定用多小的習慣來培養，那就選擇更小的那個。

實踐微習慣的第二個關鍵點，是替代性獎勵機制。

因為微習慣帶來的改變可能會很小，因此在我們堅持做一個伏地挺身，或是堅持寫五十個字的時候，往往大腦感覺不到回報，但是有回報，大腦才會更願意重複一件事。例如，對健身而言，長期健身才能帶來身體好的回報，可是健身的當下，全身的肌肉都在說：我們不想動。

因此，蓋斯提出一個替代性的獎勵技巧，當微習慣還不能產生真正回報的時候，我們就自己為大腦設置一個替代性回報。

例如，當完成一次短程的跑步，或是寫完一次五十字的文章時，就給大腦一個有創意的回報：可以看一段搞笑影片，讓自己哈哈大笑，大笑同樣會釋放讓心情變好的化學物質，也是一種很好的獎勵。

這個時候，就是人為設置一個回報來「欺騙」大腦。當微習慣形成真正的習慣，有了真正的回報之後，就可以把這個「拐杖」扔掉了。

實踐微習慣的第三個關鍵點，是如何判斷習慣已經養成？

這一點非常有意思，從微習慣到習慣的轉變徵兆為何？蓋斯給了幾個習慣養成的訊號。

首先就是，身分認同發生變化。試想，過去你是一個體重過重的人，在減重十五公斤之後，胖子的標籤就會被撕掉了。過去你堅持每天要寫多少字，而現在會說，我是一個寫作的人。過去你說每天看書多少頁，現在會說我是一個閱讀的人。當身分認同有所改變，就表示可能已經養成一個習慣。

再來就是，毋須再刻意自我提醒。就像是跑步，在初期的時候，我會刻意自我提醒，敦促自己跑步。但慢慢地養成習慣之後，反而是一天不跑步，就渾身難受。當我們不再需要考慮要不要做這件事的時候，表示已經養成一個習慣。

有時候我們會擔心自己無法持續，可是當一個行為成為習慣之後，我們心裡會知道，自己會一直做這件事。因此當我們內心的認知和感受發生變化時，就表示過去那個小小的微習慣，已經被我們精心培育成「參天大樹」，可以自我成長了。

書籍介紹

本文摘錄自《轉動自律飛輪：不費力完成最想做的事》，好人出版

作者：Kris

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Photo Credit: 好人出版

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責任編輯：翁世航
核稿編輯：潘柏翰