有心血管疾病可以做重量訓練嗎？高強度運動心跳太快怎麼辦？
我們想讓你知道的是
進入健身房後就像是照妖鏡，如果沒有評估自己身體狀況，貿然從事高強度運動，像是重量訓練、飛輪等，承受較大運動壓力下，平日沒有發作的病徵，這時心臟負擔變大、增加耗氧量，假使有血管阻塞情況，激烈運動會讓心肌缺氧情況變得更明顯，這就是誘發這情況的原因。
記得剛進健身房的時候，健身房教練有問過小青：「你是剛剛開始接觸健身嗎？是不是以前都沒有規律的運動習慣？」其實教練會這樣問是有原因的，有些學員剛開始課程時，自認體能良好，熱身後就開始高強度運動，在中途時突然感到胸悶不適、呼吸困難，尤其心臟砰砰直跳，更甚者有心口疼痛的症狀，讓學員心生恐懼懷疑自己是否有心臟方面的問題。
今天小青來健身房問教練這個問題，教練說這要從頭開始解釋起。現在許多人平日工作生活多屬靜態為多，如果平日沒有規律運動習慣的話，其實很難發現自己是否有心臟血管方面的問題，時間久了會讓這問題長期被忽視。
然而進入健身房後就像是照妖鏡，如果沒有評估自己身體狀況，貿然從事高強度運動，像是重量訓練、飛輪等，承受較大運動壓力下，平日沒有發作的病徵，這時心臟負擔變大、增加耗氧量，假使有血管阻塞情況，激烈運動會讓心肌缺氧情況變得更明顯，這就是誘發這情況的原因。
為了避免因為突然運動誘發心臟及相關併發疾病等風險，醫師建議男性約在35－45歲、女生在40－50歲間，就要開始養成定期心血管健檢的習慣。這是為什麼呢？其實心血管疾病都是好發在50歲以上的中年人居多，心臟科醫師表示台灣年輕人抽菸比例太高，門診曾經遇過39歲男性上班族，工作忙碌又經常熬夜加班，習慣性靠著抽菸來紓壓，直到某日心肌梗塞發作，才驚覺健康情況下滑。
今日不少年輕人的血壓、血脂都比往日同齡相較比例更高，卻不願意按照醫囑服藥控制，當危險因子控制不佳時，心血管疾病當然就找上門。醫師建議男性超過40歲、女性停經之後就可以開始心臟方面的健檢，這年齡層的人往往因為工作忙碌忽略檢查，更是需要注意的族群。特別是有心臟病家族史的朋友，假使經濟許可，35歲以後就可以開始。
有哪些是需要檢查的項目呢？ 首先是基本的動脈硬化指數檢查，了解自身與同年紀的族群比較心血管動脈硬化風險高低；其次，運動心電圖和心臟超音波也可列入檢查項目。透過運動心電圖檢測，顯示你的心肌是否有足夠氧氣提供，診斷是否有心律不整等心臟疾病相關風險；心臟超音波檢查是看心臟的結構，檢測有沒有瓣膜性心臟病或心臟衰竭問題。
那如果檢查有這方面問題，是不是就要放棄運動了呢？倒也不需要這麼灰心，假使真有心血管疾病，或高血壓及肥胖的族群，首先要避免高衝擊運動，如舉重、爬樓梯、仰臥起坐等會瞬間增加心跳量的運動，盡可能避免血壓爆衝的危險。運動前也最好做足暖身運動的準備，讓身體及心臟逐漸適應運動帶來的身體變化。
以下為私人教練建議幾個運動原則給有類似困擾的塑身朋友，您可以斟酌參考使用。
教練建議的運動種類：漸進式原則
一、運動種類：建議從事肌力訓練、柔軟度、心肺運動。
二、運動強度建議：
- 心肺運動：最大心跳＝220－年齡（以1分鐘為單位），一般運動強度的建議是最大心跳數的 60％至 80％的範圍間為最佳。
- 肌力訓練：感覺到肌肉微微發酸的程度就可以停止。
- 柔軟度訓練：稍微感覺到緊繃但是不到疼痛的程度。
三、運動頻率建議：心肺運動每週5次，肌力訓練每週2－3次，柔軟度每週3－5次。
四、每次持續時間建議：心肺運動30分鐘以上，柔軟度15－30秒，肌力訓練8－15下／3組。
這樣的運動方式有什麼好處呢？首先對於心臟血管的負擔比較小，不會增加額外的壓力，當然這個只是基本原則，每個人的情況、體質都不同，最好的方式是把你的情況詳細告知，讓你的教練幫忙在不同階段調整強度。
飲食方面就要比平常更花心思一點，假設女性一天如果完全沒有運動的情況，新陳代謝所需攝取總熱量大約是1300大卡左右，其中碳水化合物與飽和性脂肪的比例都要控制在10％以內，也就是各130大卡，這樣對於心血管的壓力也比較小。
那如果被確診有心血管疾病的朋友，能夠做什麼運動呢？還是可以從事重量訓練，不過是要在醫師的監督與建議之下，可以每週做一到二次不連續的重量訓練（間隔1到2天比較適合） ，讓肌肉在重量訓練之後得到休息、修補並且強化的時間。也可以搭配有氧運動，每次30分鐘，一週累計做150分鐘，也能達到維持良好生活型態的運動需求，從內到外改善基礎健康狀態。
等到慢慢適應之後，徵詢過醫師建議後，請教練慢慢增加訓練菜單，包括啞鈴、舉重等重量訓練可增加肌耐力及肌肉比例的動作，逐漸提高身體能量的消耗、代謝，這樣才能在安全範圍內達成塑身減重的目標。當然還是建議在專業健身教練指導下循序漸進鍛鍊，才能避免不必要的受傷風險。
說了這麼多注意事項，絕不是要讓有這方面病徵的朋友產生恐懼、或是止步不前、放棄雕塑身體的想法，而是要重新認識自己身體的狀態，從事安全有效並在專業人士指導下的活動。雖然聽起來麻煩很多，但是為了自己的健康著想，千萬不要做出超出自己身體負荷範圍的運動，以免危及生命安全。
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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【馬力歐陪你喝一杯】看見身障老後的照顧困境，讓照顧悲劇不再發生
我們想讓你知道的是
伊甸基金會期待家有身心障礙者的朋友，能夠知道自己並不孤單，只要願意求助，不需自己一肩扛起所有的照顧重擔。
高齡社會是醫療技術進步、養生觀念提升的反映，但這樣的發展，也伴隨著許多問題，比方勞動力下降、經濟問題、醫療需求改變等。與此同時，我們可能較少關注到的身心障礙族群以及他們的照顧者，同樣也呈現逐年高齡化的發展，而且背負著更多挑戰與考驗，包括家庭、社會資源、公眾意識等。
根據衛福部統計，近七成生活需要他人協助的身心障礙者，是由家人照顧。老人福利法定義老人為年滿65歲，而身心障礙者往往比一般人提早退化20年，表示身心障礙者45歲即邁入老年期。在家人依舊承擔最多照顧勞動的現況，身心障礙者與照顧者雙雙老化的現象加速，照顧需求更顯迫切與複雜。
關於身心障礙者，你所不知道的是⋯⋯
「自從2000年以來，台灣的社會福利發生了很多變化，不管是在食衣住行各方面，當然，也包括政府開始推動長照2.0的制度。這些改變的立意都是良善的，但是我們的社會觀念卻可能還沒有追上。」伊甸基金會副執行長何天元談起關於身心障礙者的福利，有感而發地表示。
在台灣，大眾對身心障礙者還是普遍存在著排斥的心態。何副執行長提到，這樣的排斥，可能不僅僅存在於一般身心健康的民眾，甚至是身心障礙者的家屬，都有可能抗拒接受現實，選擇封閉自己和身心障礙者，停止與外界接觸。「在推動照顧身心障礙者相關的服務上，真的是困難重重，比方我們要辦活動，或者要尋找合適的機構場地，常常遭到民眾抗議。」何副執行長表示。不過，即使如此，伊甸基金會想要持續為身心障礙者倡議、改善現況的決心，並沒有絲毫改變。「因為照顧身心障礙者，真的是非常重要，同時也非常辛苦的一件事情。也正因為如此，所以沒有人應該被孤立，或者獨自承擔這一切。」
目前伊甸基金會提供日間照顧、居家照顧、社區服務、住宿機構等不同形式的服務，希望可以讓更多有需要的家庭，找到一個最適合自己和家人的方式來照顧身心障礙者。「除此之外，因為科技不斷地進步，很多觀念也都在改變，伊甸希望可以永遠多想一步，替大家先做好準備，所以我們提供的各種課程、教材，還有對我們工作人員的培訓等，也都持續在更新。」為了打破傳統觀念上對於身心障礙者的排斥感，伊甸基金會更是持續舉辦活動，透過各種媒體、平台的宣導，希望能夠改變社會普遍的觀感。更重要的是，讓所有的身心障礙者和他們的家屬知道——你不需要孤軍奮戰，伊甸願意提供各種你需要的支援和資源。
當我老了，你也老了
提到伊甸所能提供的支援和資源，家有多重障礙者的恩蓉媽媽對此感受最深。「我們恩蓉是多重障礙的孩子，她還在我肚子裡的時候我就知道了。既然我們選擇迎接她的到來，就必須要為她做好最周全的準備，所以我跟恩蓉爸爸一直都很積極地去找各種課程、復健來上，希望恩蓉在人生的這路上，可以走得更順一點。」恩蓉自從八個月大左右就開始接受復健，在醫療上，恩蓉的爸爸媽媽也非常重視她的黃金治療期。除此之外，各種相關的課程、活動，恩蓉爸爸和媽媽也都盡可能去學習、接觸。在恩蓉一家搬到台北之後，恩蓉更是直接開始使用伊甸的日間照顧服務。「這個決定真的是最好的決定，因為伊甸的照顧服務，改變了我們一家相處的氣氛。」恩蓉媽媽真誠地說。
恩蓉是個喜歡學習的孩子，在享有義務教育的十二年期間，她白天到學校接受教育，傍晚放學回家休息，行程和一般的學生幾乎一樣。但是在高中畢業之後，恩蓉就面臨了大學裡面沒有這樣的服務的問題，換句話說，她白天沒有地方可以去，只能待在家裡，由爸爸媽媽照顧。
「那時候我們想了很多方法、討論過各種可能性，但是因為恩蓉是多重障礙，能夠幫助她的機構真的不多，後來我們只能選擇看護，讓她待在家裡。」但這樣的做法引起了恩蓉很大的反彈，因為她喜歡接觸新事物和具有學習的熱情，和被困在家裡的現實，起了巨大的衝突。恩蓉常常鬧起脾氣，爸爸媽媽也被迫在日常的工作之外，還要處理更多事情、更多情緒，一家人都感到喘不過氣來。
「搬到台北之後，我們進入了伊甸的民生日照中心，在這裡恩蓉可以參加課程，可以復健，有很多她沒有接觸過的新鮮事，讓她非常開心；甚至我常常很驚喜地發現，她持續在進步、在成長。」不只如此，一家人因為伊甸照顧服務的幫助，都各自獲得了喘息的機會，在體力上、心情上都更加有餘裕與彼此相處。
你的辛苦有伊甸懂，請放心好好休息
「絕對要尋求協助，一定要給自己一點休息的空間。」恩蓉媽媽談到過去認識的朋友中，也有一位家有身心障礙兒的媽媽。「那位媽媽的先生沒有辦法接受有障礙的孩子，在孩子出生沒多久之後就選擇消失，把孩子丟給媽媽。唯一值得慶幸的是，他們家家境還不錯，不需要為經濟問題太費心。」即使如此，這位媽媽朋友還是在某一天傳訊給恩蓉媽媽，說自己真的很累，想要結束一切。「我收到訊息真的嚇到了，立刻找里長、找社工過去那位媽媽家，還好沒有發生遺憾的事情。但這也讓我思索到，人是沒有辦法獨自存在的，特別是有身心障礙者的家庭，了解各種支援系統可以怎樣隨時幫到你，隨時給你一個出口、一個喘息的機會，真的很重要。」
把成為身心障礙者家庭的後盾，當成一生目標的何副執行長，也提到他在第一線上，觀察到一些家庭的狀況。「很多家庭把自己封閉起來的原因，是不想讓別人知道自己家裡有這樣的問題，覺得很羞恥；有些則是對外尋求協助，就會產生愧疚感。這樣的觀念，其實直到今天還一直困擾著非常多的家庭。」除此之外，經濟上的壓力，也是讓許多身心障礙者家庭不敢求援的主要原因之一。何副執行長提到，曾經遇到過一位身心障礙者，他的一天四餐就是一片厚片吐司，切成四塊，早餐、午餐、晚餐、宵夜各一塊。「而且你可以看到那片吐司已經是幾乎要腐敗的狀態，真的很令人揪心。」
目前政府已經開始在很多地方設立日間照顧機構，就是希望讓身心障礙者可以就近在社區裡也接受到不同需求的照顧服務。何副執行長強調，現在政府有補助，伊甸基金會也很願意提供急難救助，給所有有需要的家庭，一個暫時緩解現況的機會。「只要願意尋求援助，我們一定會想辦法幫到你。我們只希望能夠傳達一個觀念：讓身心障礙者獲得更好的照顧，其實是讓整個家庭過得更好。」
這是一段讓力量凝聚的旅程
除了縱向的提供幫助之外，橫向的新知教育、心得分享也一樣重要，伊甸透過許多方式，讓資訊透明，讓不管是不是身心障礙者和其家庭，都能對身心障礙者的能力和需求更有概念。
何副執行長邀請大家收聽伊甸的Podcast——「先來一杯，我們再聊」，希望能透過照顧者的分享，讓彼此都有傾訴、傾聽的機會，更讓未來都可能是照顧者的你我，有越來越多的參考樣本。與此同時，讓照顧者們知道自己並不孤單，自己也有權力追求快樂與自我人生。
談到分享，恩蓉媽媽也非常同意「吐苦水」的重要性。「因為我先生是牧師，我身為師母，其實也常常扮演著傾聽者、照顧者的角色，所以我都很鼓勵有同樣狀況的家庭，把感受說出來、把問題說出來，我們一起來解決。」恩蓉媽媽希望讓更多身障家庭知道他們並不孤單：勇於求助、適時喘息、讓專業介入。
伊甸基金會從身心障礙者的角度出發，提供個案管理、心智障礙者雙老家庭支持、支持性就業、日間作業設施、日間照顧服務、社區居住等服務，另外還有居家修繕、交通接送、輔具服務等。不僅為身心障礙者提供了實際的幫助，更重要的是給予了他們和家庭一份深深的愛和希望。就像恩蓉和恩蓉媽媽，透過這些協助，重新找回了生活的意義和價值，並成為社區中傳播正能量的重要角色。我們期待更多家有身心障礙者的朋友，能夠知道自己並不孤單，只要願意求助，身心障礙者的照顧重擔，真的不用自己一肩扛。
