其實營養過剩也屬於營養不良的一種！WHO「五大健康原則」建議怎麼吃？
我們想讓你知道的是
糖分不僅存在於零食飲料，許多料理也含有糖分，如紅燒湯頭、滷味、加工肉品、蠔油、番茄醬、美乃滋。WHO（世界衛生組織）建議，用新鮮水果蔬菜取代含大量糖類的食品！
現代社會大部分人生活在繁忙的行程之中，很容易忽視掉營養對於人體的重要，若有缺乏或者超過的營養，都會對身體造成負擔，甚至可能導致疾病的發生。在這邊我們將科普營養與疾病之間的關係，讓大家了解均衡飲食之於健康的重要性，也提出方法和管道改善不良的飲食習慣！
什麼是營養不良呢？
是指由飲食不均衡所造成的營養素缺乏、過剩、或比例失調。
一般會用「營養不良」指稱營養不足，也就是攝取的熱量、蛋白質與微量營養素不足，但其實營養過剩也屬於營養不良的一種！
營養與疾病
精神疾病（憂鬱症、躁鬱症、成癮等等）
缺乏部份營養會造成腦病變，而吃得太多則增加憂鬱或睡眠障礙的症狀。
腸胃道（腸道菌相）問題（相關腹瀉、大腸癌、肝膽疾病、代謝疾病、心血管疾病、皮膚疾病、精神疾病）
飲食是影響腸道及其細菌健康的最重要因素之一。「乳酸菌之父」梅契尼可夫說過「死亡始於腸道」。可見有良好飲食，顧好自己的腸胃道非常重要！
血糖相關疾病（糖尿病、精神疾病、心臟病等等）
飲食規律很重要！如果血糖水平忽高忽低則會導致情緒紊亂，甚至還會出現包括抑鬱和焦慮等症狀，但這不等於讓你不停的吃東西，因為不斷吃零食會影響食慾和胰島素功能。
睡眠問題（失眠、淺眠、睡不飽）
喝過量咖啡因，像咖啡、濃茶和汽水等，都可能會不容易入睡。可以多多攝取色胺酸、茶胺酸以及鈣、鎂、維生素B群等營養素。
慢性病（糖尿病、高血壓、肥胖、高血脂、痛風等等）
其他不良反應（欠缺食慾、容易疲倦、體力不佳、莫名痠痛、注意力不能集中、人生乏味、淡漠、容易激動、嗜睡等）
我國的營養相關疾病
※參考國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017-2020年）- 第五節：國人之營養相關健康及慢性病狀況
- 國人肥胖的代謝風險呈上升趨勢
19歲以上成人之代謝症候群盛行率整體呈現上升趨勢，男女皆然。整體而言，男性的代謝症候群盛行率於後三波年度調查均高於女性，男女性於近兩波調查間的代謝症候群增加幅度相近。
- 19歲以上國人的高血脂盛行率與民國102-105年調查相較有升高的趨勢
國人血脂肪於45歲以上有明顯異常盛行率增加的現象，男女皆然，且女性65歲以上高齡長者的異常盛行率高於男性。歷年變遷結果也發現此波調查的19歲以上國人的高血脂盛行率與民國102-105年調查相較有升高的趨勢。
- 國人血中維生素缺乏狀況以維生素D最為嚴重
其次為維生素B6。維生素D以13-44歲的族群缺乏狀況最嚴重，維生素B6則男女各年齡層約莫一成。
- 女性之13-64歲的貧血情況上升，可能缺乏鐵營養素有關
女性之13-64歲的貧血可能與生理週期有關，於貧血盛行率及缺鐵性貧血盛行率觀察到相似的現象，此族群之貧血可能與鐵營養狀況相關。
- 育齡婦女之營養狀況不佳，有貧血及營養素維生素 D、葉酸與碘的不足的情形
- 低年齡層碘攝取過量，而45歲以上族群約一半以上人口有碘缺乏的問題
推測兒童及青少年或19-44歲族群外食的比例相對較高，可能透過學校／外食店家／餐廳使用的碘鹽增加了體內碘的濃度，故觀察到相對碘缺乏盛行率較低，因此，建議45歲以上國人在家庭用鹽的選擇仍應以含碘鹽為主。
世界衛生組織（WHO）的觀點：五大健康飲食原則
一、吃各種不同的食物
尤其建議三餐都配些蔬菜一起吃，挑選品項以當季、豐富多樣性為原則。
二、糖分攝取不超過每天總熱量的10%
糖分不僅存在於零食飲料，許多料理也含有糖分，如紅燒湯頭、滷味、加工肉品、蠔油、番茄醬、美乃滋。WHO建議，用新鮮水果蔬菜取代含大量糖類的食品！
三、「不飽和脂肪」取代「飽和脂肪、反式脂肪」
建議可多多利用以下4種方式，減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取：
- 蒸煮烹調代替油炸
- 用富含多不飽和脂肪的油（如大豆油、菜籽油、葵花籽油⋯⋯），替代牛油、豬油、酥油
- 選擇低脂乳製品與瘦肉（或直接修剪掉肉中可見的脂肪），建議以白肉替代紅肉
- 養成看營養標示的習慣，並限制攝取烘焙、油炸食品、含人造反式脂肪的包裝零食。
名詞解釋
不飽和脂肪：除了單鍵，還含有至少一個雙鍵的脂肪或脂肪酸鏈，常見於烹飪用的植物油。
飽和脂肪：指脂肪酸分子中不含有不飽和鍵（雙鍵等），室溫下易呈固態，常見於牛脂、豬油等。
反式脂肪：是一種不飽和脂肪酸。天然狀態下，油脂中的不飽和脂肪酸多以順式的結構存在，而一般製造人造奶油、酥油等產品的加工過程中所使用的「氫化」步驟會改變順式的結構為反式結構，讓油更耐高溫、不易變質，並增加保存期限。
何謂順式與反式呢？
脂肪酸的構造是一群碳原子兩兩相接成一條長鏈，末端是個酸，骨幹的碳與碳之間若有雙鍵，依據兩個碳原子上的兩個氫在雙鍵同一側（順式）或不同側（反式）而分為順、反式脂肪酸。
四、每天鹽巴勿攝取超過5公克（約1茶匙），鹽應加碘
因此若想要減少鹽攝取，WHO建議可以藉由以下方式：
- 節制鹽巴或高鈉調味料（例如醬油）使用量
- 少吃鹹味的零食（例如洋芋片）
- 依照營養標示，購買鈉含量較低的產品
- 把桌上的調味品拿開！練習擺脫一邊吃一邊加重口味的壞習慣，味蕾很快就會習慣的
- 鉀可以減輕對血壓的負面影響，從新鮮水果和蔬菜可獲取到豐富的鉀。
五、飲酒量要節制
過量或太頻繁地喝酒仍會增加肝損傷、癌症、心臟病、心理疾病風險，而且WHO認為沒有所謂的酒精安全攝取量，因為很多人就算只喝一點點還是對健康會造成負面影響。
如何改善飲食習慣？（方法、管道）
怎麼吃才是均衡
均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子。
均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同，每天吃的熱量也必須跟著調整，避免過多的熱量堆積。（可以以自身基礎代謝率為參考，不可低於或過高於自己的基礎代謝率，基礎代謝率網路上都有公式可以計算哦！）
方法、管道
- 採用我國衛福部推行的「我的餐盤」
- 採用「得舒飲食方法」或「地中海飲食」
- 詢問醫師、營養師、健身教練等等專業人員
- 慢慢吃、減少分心、拒絕大包裝、多喝水、充足睡眠
- 睡前不進食
- 設定有意義的目標
- 尋找一位夥伴一起維持
結論
飲食是人類生活最重要的一環，也關係著人類的健康，而且不良的飲食是日積月累慢慢造成身體負擔，很容易是短時間無法察覺的，但嚴重的是開始發生問題就很難改善了。其中很多人關注的不是健康的飲食，而是減肥，但是卻因為極端的減肥想法卻忽略了減肥最重要的就是正確的控制飲食。因此我們需要更注重我們日常的飲食，才能讓我們用健康的方式擁有健康的生活。
資料來源
- WHO healthy diet
- 衛福部國民健康署-到底怎麼吃才均衡
- 衛福部國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
- 衛福部國民健康署-「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康！
- BBC NEWS-飲食如何影響你的精神健康
- 關於基礎代謝的計算
- Grief SN, Miranda RL. Weight loss maintenance. Am Fam Physician. 2010 Sep 15;82（6）:630-4. PMID: 20842990.
- Yeung SSY, Kwan M, Woo J. Healthy Diet for Healthy Aging. Nutrients. 2021 Nov 29;13（12）:4310. doi: 10.3390/nu13124310. PMID: 34959862; PMCID: PMC8707325.
- Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician. 2018 Jun 1;97（11）:721-728. PMID: 30215930.
延伸閱讀
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責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航
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當風水成為我們的語言——跟著風水名師的腳步，重訪全球知名景點
我們想讓你知道的是
無論古今中外，能夠永傳不朽的建築物，除了奠基於各地深厚的⽂化底蘊，和當時重要的哲學思考之外，其實也都依循著天⼈地合⼀理念，觀察當地的環境與氣候、為了服務使⽤者的需求⽽建設。
江名萱老師深入研究風水的契機，可以說是因為旅行所帶來的啟發——在旅行至北京故宮的時候，對於整個建築群落的方位、形狀、位置等都遵循著青囊經的原理所設計，有著強烈的感觸。
因此，原本就熱愛旅行的江老師，帶著強烈的好奇心和求知欲，走訪世界，考察各地的建築物。他發現，能夠永傳不朽的建築物，除了奠基於各地深厚的文化底蘊和當時重要的哲學思考之外，其實也都依循著當地的環境與氣候、使用者的需求而建設，和江老師順應自然的風水概念不謀而合。例如巴黎的聖母院、印度的泰姬瑪哈陵等建築，都能在天人合一的設計下，達到一種平衡、和諧的效果，並且更好地利用自然的能量。
與天對話：巴黎聖母院
「建築物的存在，是要為裡面的人所服務。所以，所謂好的建築風水，其實是應天、應地、應時、應人制宜。」因此，雖然我們可以看到聖母院中央的玫瑰窗，是一個非常強大的風水符號，代表光明、能量和生命力；聖母院的塔尖，也象徵著穩定、領導力，以及上達天聽的請求。但更重要的是，屬於宗教建築物的聖母院，為所有信仰著神的人們，所帶來的莊嚴、平靜感受。「聖母院營造出非常強烈的和諧的氛圍，你可以想見當時的設計師，在設計這個建築物及其所創造出來的空間時，所有的考量都是為了讓人的內在可以安靜下來、與天／神對話。」江老師指出。
巴黎聖母院建築風格是哥德式建築，它的建造開始於1163年，耗時超過200年。教堂的尖頂屋頂，不只是融合了各種藝術風格的幾何美學，更代表著天地宇宙之間的聯繫。這種尖頂建築形式，在古代被視為智慧和神聖，有向上流動的能量。象徵著天空和地球之間的聯繫，連接聚集天地宇宙之間，讓整個建築物更加神聖，充滿生氣和活力，並為⼈們帶來好運和幸福。
在古代文化的哲學中，太陽代表著宇宙和自然界的秩序、生命和創造⼒、上帝神性力量等等。所以在建築的設計和規劃中，必須要考慮季節的變化，和太陽的位置，以確保光線在建築空間中，可以達到最佳的利用。聖母院的三扇玫瑰花窗，被認為是世界上 最美麗的玻璃藝術品之⼀，當你走進聖母院中，透過玫瑰花窗所照進來的彩色光芒，加上吟誦詩歌的聲音，還有焚燒香料所產生的煙霧，體現了像是引導人們的心靈，通往宇宙智慧神性的力量，彷彿可以治癒和平衡我們的身心。
「整體而言，巴黎聖母院的每一項設計、每一處細節，都讓人感到非常平靜。」江老師又補充道：「這就是好的風水，所帶來的能量。」
深埋於地的愛：泰姬瑪哈陵
談完了聖母院，江老師又繼續分享她在泰姬瑪哈陵的經歷。「如果聖母院是一棟與天對話的建築，那麼泰姬瑪哈陵想要傳達的，則是一份深埋於地的愛。」位於印度的泰姬瑪哈陵，不只是印度文化的代表性建築，也是世界文化遺產之一。泰姬瑪哈陵始建於1632年，耗時約22年完工，在建築風格上，它結合了印度傳統建築和伊斯蘭建築的元素，以白色大理石為主要建材，建築外牆有細密的浮雕和嵌花紋飾，表現了印度文化的細膩和精緻。在陽光照耀下，白色大理石的建築散發出耀眼的光芒，展現出浪漫、華麗的氣息，「但是當你走進泰姬瑪哈陵之後，除了感受到它的莊嚴、神聖之外，還有一份濃烈的愛情。」江老師說道。
蒙兀兒帝國的第五代皇帝沙賈汗，和他的妻子慕塔芝．瑪哈王后深深相愛，即使沙賈汗要前往戰爭的最前線，慕塔芝也會相伴在旁，兩人感情十分深厚。但令人惋惜的是，慕塔芝在1631 年的征戰途中難產而亡，沙賈汗在悲痛之餘，承諾為她建造天上人間、無與倫比的美麗陵墓——泰姬瑪哈陵。
這座象徵沙賈汗畢生激情和財富的美麗紀念物，每年吸引了成千上萬的國內外遊客前來參觀，感受這份愛情的真切。「剛才講到聖母院有尖塔，我們可以注意到，泰姬瑪哈陵的屋頂也是尖頂，同樣象徵著天空和地球之間的聯繫。皇帝沙賈汗希望透過泰姬瑪哈陵向上連接，跟他⼼愛的瑪哈王后能夠永恆緊密在⼀起。」泰姬瑪哈陵在風水上還有一個特點，就是利用水池來達到陰陽平衡的作用。「水是陰性的象徵，而白色大理石所建造的陵墓則是陽性，因此，水池的存在可以平衡建築物和自然環境之間的陰陽能量，創造出和諧的能量和氛圍。」除此之外，江老師也認為在像印度這樣炎熱的地區，利用水池的清涼氣息，撫平人們的情緒、創造安定氛圍，進而幫助人們減輕壓力、放鬆身心。因此泰姬瑪哈陵也是一個「應天、應地、應時、應人而制宜」而建成的建築典範。
傳世六百年之作：北京紫禁城
紫禁城是中國古代明、清兩朝24位皇帝的居所，建於明成祖永樂4年（1406），於永樂20年（1420）完工。占地面積72萬平方公尺，建築面積約15萬平方公尺，是世界上現存規模最大的宮殿型建築，整個建築群給人威嚴而神聖的感覺，是皇權的象徵。雖然紫禁城至今已有六百多年的歷史，但依然保持著它的輝煌和美麗，其中風水的佈局，是紫禁城能屹立不搖至今的重要因素之一。
當年永樂皇帝在建造紫禁城的時候，他要求紫禁城建築佈局形狀和方法，都要符合風水學中的宇宙觀，以及天地人萬物合一的理論。因此，紫禁城的主要建築，都建在南北的中軸線上，這代表著能夠吸收天地間的能量，東西方向的建築物較少，是為了可以利用南北向的通風和自然循環，達到環境的舒適感。
以紫禁城太和殿的設計為例，這個皇帝接近朝臣的宮殿，不僅考慮到太陽的位置、建築物的形狀、360度的方位等等，還有周遭的水源、水流、風向、陽光以及山水環境、生活機能等多個面向。例如太和殿的正門面向南方，就是為了要確保日照充足，可以為太和殿帶來更多的光線和暖氣。而在正午時分，陽光會直射在皇帝的龍椅上，讓這裡充分地接收滿滿的太陽能量。
青囊經中提到：「明地德，立人際，因變化，原始終，此謂之化成。」紫禁城風水設計，是創造出一個巨大的立體空間，裡面有陰陽、南北、前後、東西、左右、內外、動靜、虛實，是因為建築師／設計師能夠將這些元素完美的連結起來，因此成就了永垂不朽的紫禁城。而整個紫禁城的建築群，也因為與自然環境融為一體，呈現出一種高超的的藝術美感。
「如果我們回到600年前，紫禁城建造之初，想必是永樂皇帝將想法、理念，與設計者溝通之後，所誕生的結果。他們當初的偉大理想是什麼？風水方法又是什麼？在整個建造的過程中，永樂皇帝和設計者之間的信任也是非常的重要。作為皇帝，永樂皇帝必須展現領導者的遠見和決策力，但又必須給予設計者充分的自由和支持。讓他們充分發揮自己的才華和創造力。如此一來，才能共同完成這件舉世無雙的建築作品。」江老師補充道。
「風水的學問，是全世界共通的，我們東方有陰陽五行術數之源的《河圖洛書》，西方也有由四元素和以太所對應而形成的梅塔特隆立方體。」建築設計最精彩、也是最核心的表現，就在於它如何讓人心的空間、建築的空間、自然的空間、宇宙的空間，互相連結滲透，能量循環不已。對江老師來說，無論古今中外，這些能夠矗立千百年之久的建築物，都是能順應著自然的脈動、四季的變化，讓建築引導著宇宙、自然的能量，為身在其中的使用者所服務，同時創造出最適合使用者的安適環境，使用者自然能夠感到心神平靜，從而展現宏大的精神面貌。江老師也相信，風水的千年智慧，是值得我們現代人細細研究、推廣的一門學問。
