《換上原子習慣腦》：事前擬定計畫事情還是做不完？利用九宮格「任務賓果」克服困境

文：菅原洋平

做事毫無計畫，超級佛系

Photo Credit: 方言文化

從小學開始，每到8月31日，沒完成的暑假作業總是堆積如山。仔細想想，就算我事先努力做好各種計畫，最後還是會失敗。

長大之後，雖然我也很努力想成為做事有計畫的人，但還是漸漸就一切隨緣（然後失敗）了……我也不想這麼佛系啊！真討厭這樣的自己！

真討厭這樣的自己！心想「等週六週日再做就好」，結果瞬間就到下週一了

換上原子習慣腦：把星期五視為一星期的開始。

你還可以這樣做：

• 把早上起床視為前一天的結束
• 一口氣列出當週晚餐菜單，包括採買清單都預先寫好

能解決此困擾的原因：此為順應生物節律的結果，大腦會自動減輕自律神經系統的負擔。把隔天的起床時間視為一天的結束，第二天醒來就能立即進入狀況。

需要加班時，改變一星期的劃分方式，以週五為始，充分利用週末補進度。

明明打算利用週六、日，把平日沒能完成的進度補上，到了假日卻只想耍廢，連續兩天都在玩樂。最後什麼都沒做，就這麼帶著憂鬱的心情迎接星期一，苦悶更添一重。

為何人在週末無法努力？這是因為大腦會在掌握人類的生物節律後，自動調節、採取各種改善行動，以減輕自律神經的負擔。一個人如果過著週一∼週五努力工作；週六、日休假的生活步調，大腦就會在週末時， 將自律神經切換成副交感神經模式，讓身體好好休息。因此，偶爾需要在週末加班時，就改把星期五視為「一星期的開始」。 這樣一來，自律神經就不會切換至副交感神經模式，到了週六、日仍保持工作狀態。

另外，如果你老是在起床時反省「昨天好像什麼都沒完成」，不妨這樣告訴自己： 「今天的結束時間，其實要算到明天早上睡醒為止。」 如此一來，大腦就會於睡眠期間持續整理當天的各種資訊；隔天早晨起床後，你自然就能有意識地採取行動，充滿幹勁地迎接新的一天。

真討厭這樣的自己！許多事項打算今天完成，一轉眼隔天就到了

換上原子習慣腦：別在晚上寫日記，早上寫才對。

你還可以這樣做：

• 對重大選擇猶豫不決時，試著趁大清早做決定

能解決此困擾的原因：持續寫日記，能拓寬大腦的直覺迴路。

早晨是大腦完成資訊整理的最佳時段，此時寫日記，內容會更顯積極。人在起床之後，荷爾蒙分泌會增加，有助於更快做出決斷。

「今天應該怎麼過？」趁著早晨寫日記，計畫便會自然浮現。

大腦的直覺迴路是用來決定事情的重要神經系統，只要把決定的事情化成實際的文字（或言語），迴路就會變得更加寬闊，傳達速度也會變更快。 日記是把腦中想法化成文字的最有效辦法，但寫日記的時機非常關鍵。通常，大部分的人都是在一天結束，也就是就寢之前寫日記。但此時的大腦塞滿了一整天的資訊，不但過多也顯得複雜，比起必要資訊，人反而更容易想起負面情緒，寫著寫著，往往就成了抱怨（或反省）文。

因此，最適合寫日記的時機其實是睡過一晚之後的隔日早晨。對大腦而言，「晚間把資訊整理完」才算完成一天，因此隔天早晨的大腦其實更為清楚；此時寫日記，內容也會更顯積極，並在書寫過程中，得到「我今天應該怎麼過」的線索。

另外， 睪固酮（ Testosterone）是負責選擇行動力的男性荷爾蒙。在人類體內的生物節律中，睪固酮的分泌會在起床2小時後增加。因此，想要決定某些事時，不妨選在早晨這個大腦更容易做出決定的時段，計畫會更容易實行。

真討厭這樣的自己！就算事前擬定了計畫，事情還是做不完

換上原子習慣腦：以九宮格的「任務賓果」克服困境。

你還可以這樣做：

• 整理房間時，完全不知道該從哪裡下手⋯⋯➡ 使用九宮格的任務賓果，整理大腦思緒
• 待辦事項太多，總覺得莫名焦慮且疲倦⋯⋯➡ 使用九宮格的任務賓果，使工作最小化

能解決此困擾的原因：將腦內的各項任務明確化，就能產生計畫性。

以達成賓果連線為目標，透過簡單思考將任務完成。持續累積成功的記憶，能有效活化大腦。以賓果連線為目標，腦部運作就會更有效率！

Photo Credit: 方言文化

就各種「讓自己快快動起來」的方法來說，九宮格的任務賓果最為有效。首先，在3× 3的九宮格裡，填上當天該做的課題；接著，就像玩賓果連線遊戲那樣，大腦為有效執行此任務，會以最簡單且靈活的思維，促使身體採取行動。

此舉的關鍵在於刻意設定失敗最少的最低目標，然後一邊在過程中進行零錯誤學習（ Errorless learning）。如果你發現自己設定在九宮格內的課題連一件都無法達成，就必須重新抽換、編排，進一步將課題細分、降低難度。透過此方法，便能讓大腦持續累積成功的記憶。

書籍介紹

本文摘錄自《換上原子習慣腦：弄懂腦結構、打造全新行動習慣；戒斷追劇癮、提高專注力，全盤掌握理想人生》，方言文化出版

作者：菅原洋平
譯者：羅淑慧

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習慣不會背叛你！從微小改變做起，養成100種全新原子習慣，人生更順遂！

生活中有許多「看似理所當然」的傷腦小習慣，若對此毫無意識，長久下來，就會擾亂大腦和自律神經、降低做事效率。

大家不妨確認一下，以下敘述是否符合你的日常行為：

• 上班通勤時，會在手機上把所有的網路新聞都讀過一遍。
• 進辦公室打開電腦後，第一件事就是收發EMAIL。
• 行程表或備忘錄等全面無紙化，改用手機等3C產品管理。
• 想買東西時，會上網搜尋暢銷商品或熱銷排行榜。
• 晚上會一邊回顧當天發生的事，一邊寫日記。
• 半夜睡不著時，會習慣性地躺在床上看書或滑手機。
• 每到假日一定要補眠，為上班日養精蓄銳。

實際上，這些習慣都是有礙大腦與身體連結、擾亂自律神經的NG行為！

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作者菅原洋平是日本知名職能治療師，專門替各類腦傷患者進行復健。長期的實務經驗令他領悟到，各種生活中不經意的小習慣，足以影響腦部運作；當大腦和身體之間的連結受阻，或是自律神經未能發揮正常機能時，自然會覺得「做什麼都卡卡的」。不但缺乏效率，長久下來還可能影響整體人生規劃。

Photo Credit: 方言文化

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航