《我家也有過動兒》：孩子挑食怎麼辦？千萬不要煮一大盤直接端到他眼前！

文：許育禎Ivy營養師

孩童挑食的解決方案

我的孩子挑食怎麼辦？過動兒很容易有挑食的問題，沒錯！上面說了那麼多，你一定覺得雖然講了一大堆，但我家孩子就是挑食啊！這個也不吃、那個也不吃，我能夠怎麼辦？沒關係，我懂大家的無奈，所以接下來要教導大家如何破除孩子挑食的魔咒！

首先要先給爸媽一個觀念：世界上沒有任何一種食物是非吃不可的！

講得再明白一點就是——沒有任何一種食材是沒吃就會生病的。

所以，只要不是太嚴重的「偏食」，父母就可以稍微放寬心了，千萬不要用「強迫」的方式勉強孩子吃東西，因為吃東西這件事情應該是愉悅的，如果用強迫的方式，會讓孩子留下陰影而造成反效果喔。

增加纖維攝取的方式

在分享挑食的解決方案前我想先把「膳食纖維」特別拿出來說明，兒童挑食的狀況很多，其中，纖維質是最為缺乏的部分之一，根據最近一次的「國民營養健康狀況變遷調查」，發現國人每日膳食纖維攝取量未達建議量的一半，孩童有可能更低，這可能是因為精緻澱粉吃太多、蔬果吃太少的結果。

一般成年人每日纖維建議攝取量為25～35公克，而孩童的建議量為：年齡＋5，例如：5歲孩童每天要吃到5＋5＝10公克的纖維；10歲孩童每天要吃到10＋5＝15公克的纖維，可多多利用孩子愛吃的高纖食材來補足每日需要量。

增加纖維質的飲食建議

1. 三餐中至少要有一餐為非精緻澱粉來源的碳水化合物，例如：五穀飯、糙米飯，或是雜糧饅頭、全麥吐司、蕎麥麵等。
2. 每餐至少半碗蔬菜量，如果早餐無法吃到這麼多，請在午餐和晚餐補足。
3. 每天食用2～3份水果，但不超過3份為原則。
4. 紅豆、綠豆、黑豆、燕麥、黑棗、土芭樂、五穀飯、糙米飯的纖維含量很高，可善加利用。
5. 留意食品包裝的營養標示，選擇纖維含量高的來食用。

Photo Credit: 時報文化

解決挑食的各類方法

緊接著趕快來談談令人頭大的「兒童挑食」問題，其實只要挖掘孩子挑食的根本原因，再對症下「方」，就能改善，以下幾個解決方案與大家分享：

1. 替換法

前文有提到，所謂的均衡飲食就是六大類食物都必須要均衡攝取才不會造成營養缺失，不過每個人難免都有自己不愛吃的食物，這時候可以利用「替換法」來補足營養，換言之：同一大類的食材可以輪流替換著吃。以下舉例來說：

• 全榖根莖：不喜歡吃飯就吃麵，或是饅頭、地瓜、芋頭、南瓜、玉米等。
• 蔬菜：每種顏色蔬菜可任意取代，例如：不喜歡地瓜葉可以吃青江菜，不喜歡白蘿蔔可以吃洋蔥、不喜歡香菇可以吃海帶。
• 水果：與蔬菜一樣，同種顏色可以任選，不喜歡藍莓可以吃葡萄，不喜歡柳丁可以吃芒果，不喜歡奇異果可以吃芭樂。
• 乳製品：不喜歡牛奶可以喝優酪乳或優格，甚至是起司片。
• 堅果種子：不喜歡杏仁可以吃腰果、開心果、芝麻、核桃等。
• 豆魚蛋肉：不喜歡豬肉可以吃雞肉、不喜歡吃蝦子可以吃魚、不喜歡喝豆漿可以吃豆腐。
• 只要六大類食物都有均衡的吃到，並且時常輪替更換各種食材，不要只固定吃某幾樣食物，就不會有太大的問題。

2. 混搭法、隱藏法

對於孩子不愛吃的食物，千萬不要煮一大盤直接端到他眼前！

分享一下我自己的例子，我小時候非常不喜歡吃紅蘿蔔，但是我母親很希望我能接受它，所以餐桌上時常出現紅蘿蔔炒蛋，而且紅蘿蔔永遠多過於雞蛋，每當我看到那盤紅吱吱的菜餚出現時就很想逃離餐桌，所以我們必須要避免這樣的方式，換個方法來呈現。

混搭法：可以試著把孩子不愛吃的食物先「少量」的和他喜歡的食物煮在一起，而且食材的種類可以多一些，剛開始先不要讓他發現原來不愛吃的東西居然偷偷參雜在裡面，等他習慣味道之後再慢慢加量。我在烹調時很喜歡「大雜燴」，一次多樣化的食材煮在一起，我覺得既省時又能同時擁有多種營養，不過這種方式不見得每個人都喜歡，要看個人習慣。

• 隱藏法：例如包水餃、製作煎餅、肉丸子、包子等，利用「包埋」的方式可以將營養的食材切細切碎，再混入肉類，或做成煎餅，讓孩子願意吞下肚。

Photo Credit: 時報文化

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3. 善用調味料

許多孩子挑食的原因是因為對某些食材曾經有過「不好的經驗」，因為食材越「原型」味道就越明顯，有許多食物本身帶有很強烈或是很特殊的氣味，例如：苦瓜、青椒、茄子、羊肉（腥味）等，每個人都有自己不愛的食物，如果孩子挑食的狀況不是太嚴重，某些食材不願意食用，我認為是可以接受的。但也可以多利用一些健康、天然的調味品來蓋過食物的味道，讓孩子嘗試看看。

書籍介紹

本文摘錄自《我家也有過動兒：營養師教你過動小孩的飲食調理與溝通教養》，時報文化出版

作者：許育禎Ivy營養師

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家有過動兒，爸媽蠟燭兩頭燒，該怎麼辦才好？過動症是一種神經發展疾病，常見的三大症狀包含：注意力不集中、過動、衝動，在成長過程，可能會給自己、父母，甚至身邊的人帶來困擾。

作者許育禎Ivy營養師親身經歷兒子「過動症」的發病過程，以營養師與媽媽的雙重身分，分享專業知識與真實經驗：

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過動兒的成長之路雖不好走，但一定走得通！最暖心實用的爸媽交戰指南，提供適合過動兒的營養處方與教養方法，讓你與孩子的親子關係不用再互相傷害。

Photo Credit: 時報文化

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航