藥補不如食補：與「多囊性卵巢」共存，醫師推薦五種適合患者的食物

多囊性卵巢是一種極度複雜、難解的疾病。直到AI都大盛其道的現代，多囊都還沒有確切的解法。這個疾病的表現光譜極大，不只是月經不規則或是容易長痤瘡。

多囊性卵巢不但會造成胰島素調控有問題或雄性素過高，背後衍伸著的是代謝異常、心血管疾病還有雌激素過度暴露的癌症風險。更甚者，還有全身長期慢性的發炎問題。

但難道因為這些種種難題，我們就要舉雙手投降了嗎？

不，我們不用灰心的太早，因為其實大至整個環境、小至睡眠、作息跟飲食，其實都會造成疾病的表現不同，多囊性卵巢亦然。

雖然說藥物在多囊性卵巢中的確佔有一席之地，不只是調經還是幫助不孕。但撇開這些問題，大象醫師也相信「藥補不如食補」，真正能從生活習慣跟運動來著手，才是長期能跟多囊性卵巢共存的長久之道。

今天大象醫師我，就來跟大家介紹五種適合多囊女孩們吃的食物。

1. 十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）

我們平常吃的綠色葉菜如西蘭花、球芽甘藍和甘藍等，含有豐富的鎂元素，對於許多患有多囊卵巢症候群的人來說，對調節血糖是有幫助的。2019年發表在《食品科學與營養》（Food Science & Nutrition）期刊上的一項研究發現，增加膳食纖維和鎂元素，可以幫助減少胰島素阻抗性跟雄性素過高的問題（多囊卵巢症候群患者容易痤瘡及多毛的原因）。

而葉菜類蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和芥菜，相較於其他蔬菜含量更高。一杯煮熟的菠菜含有157毫克鎂（占了一天所需的37％）。葉菜類蔬菜還含有豐富的維生素和礦物質，如鐵、錳以及維生素A、C和K。大象醫師再補充，十字花科蔬菜也是幫助雌激素在肝臟解毒的重要蔬菜種類，每一餐都適量補充是很重要的

而多囊卵巢女孩為何會缺鎂呢？

以下是常見的幾個原因

• 吃進太多加工食物
• 水果、蔬食攝取不足
• 壓力大、酒精攝取過多
• 其他維生素攝取過多 : 鈣、鈉、維他命D、鐵
• 使用事前藥可能會降低鎂的濃度

還有最重要的，多囊本身的胰島素阻抗跟代謝異常，都會讓鎂的利用率減少。

2. 能提供纖維、蛋白質和降低胰島素抵抗的豆類（Legumes）

是什麼豆類這麼神奇？ 這種營養豐富的植物家族包括鷹嘴豆、豆類、扁豆、豌豆和大豆，富含豐富的纖維、蛋白質而且不含任何膽固醇。

2018年發表在《營養學》（Nutrients）上的一項研究，調查了某些豆類和莢果對有效降低胰島素抵抗的關聯性。研究結果支持，像大豆和莢果這樣的豆類因其本身的升糖指數很低，很適合血糖控制不佳的族群，因為可以在食用後使血糖上升較少。

研究表明，多囊女孩們由於胰島素阻抗性而容易有血糖偏高的問題，一輩子中患上二型糖尿病的風險更高。

大象醫師建議在未來的食物中，不妨可以加入一些扁豆和鷹嘴豆來當作配菜。

3. 人人必須的健康脂肪來源，竟還可以幫忙調節胰島素──Omega-3脂肪酸（Fatty acids）

不飽和脂肪已被證明可以幫助調節胰島素，並對患有多囊女孩們的胰島素分泌過多的量有幫助。

大象醫師報你知，其實所有堅果包含核桃、花生、杏仁、腰果等都含有Omega-3脂肪酸，對身體和大腦有豐富的健康益處。一項2017年發表在《實驗和臨床內分泌代謝疾病學》（Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes）期刊中的一個隨機雙盲對照試驗，發現在補充Omega-3長達12週後，這種健康的脂肪酸可以降低多囊卵巢症候群女性的雄性素水平，並改善多囊女孩們常見的胰島素抵抗問題。

大象醫師特別補充，我們可以在飲食中加入含Omega-3的亞麻籽油、紫蘇油等，但也要特別注意，這兩種油的起煙點大概都是100度左右，不適合高溫炸煮。如果要高溫煎煮的話，可以考慮用酪梨油、橄欖油等含Omega-9的油脂，來幫助抗氧化跟降低壞膽固醇LDL等。

此外有一個重要觀念，就是我們應該平衡體內Omega-3、Omega-6跟Omega-9的比例，並非全部只吃同一類的油，正如我們儒家的中庸之道，保持平衡才是王道。

4. 鮮豔奔放的漿果類（Berries），竟然還能抗發炎抗氧化？

一份於2018年發表在《代謝性疾病》（The Journal of Metabolic Diseases）期刊中提到，多囊性卵巢患者常常處在長期的發炎狀態及高氧化壓力中，所以抗發炎抗氧化就顯得格外重要。

多彩的漿果們因為充滿了抗氧化劑，可以幫助降低氧化壓力。除此之外，它們還有助於控制自由基，自由基是不穩定的分子，當含量過高時可能會對身體造成損害。而且漿果中其實還含有大量多酚（Polyphenols），能夠幫助體重控制以及消化。

那大象醫師推薦哪些漿果呢？

藍莓（560毫克）、黑莓（260毫克）和草莓（235毫克），是含有多酚的彩色漿果中最高的。而且漿果的纖維含量很高，有水溶性跟非水溶性纖維，可以幫助代謝又可以幫助排便順暢。有這麼多好處之外，糖分又遠低於其他像是西瓜、芒果等水果，真的是多囊女孩必須食用的優秀水果呀。

5. 利用全穀類（Whole grains）代替一般碳水化合物以調節血糖

2018年《歐洲內分泌學雜誌》（European Journal of Endocrinology）發表的一項研究指出，患有多囊卵巢症候群的女性，比其他女性更容易罹患第二型糖尿病。

跟一般的碳水化合物不同，含有高纖維的全穀類，如燕麥片、藜麥和蕎麥等，在吃進肚子內後是慢釋放碳水化合物。這意味著它們能將糖分以更慢、更規律的速度釋放到血液中，減少血糖一次突然飆高的機會，也代表他們有較低的升糖指數。除了不會讓血糖劇烈波動而讓胰臟負擔大之外，它們還可以為我們提供能量，並保持我們較長時間飽腹感。