《最溫暖的減肥課》：為什麼吃完消夜的隔天，我們總會感到更加疲倦？

文：金南喜

吃飯要考慮生理時鐘

日常生活中，我們會按照時間表活動，身體也一樣有著規律作息表，又被稱為生理時鐘。

人的生理時鐘可以粗分成三大週期。

想像成身體每天輪三班就會比較好理解。為了維持一定的代謝量，身體雖然是二十四小時不間斷運轉，但並不代表所有的功能都是二十四小時全速運轉。為了提高效率，人體會自行分工，按照時間表輪班工作。

在陽光普照的白天，植物為了獲取更多能量，葉片會立起來。到了沒有陽光的晚上時，葉片則會垂下，避免消耗不必要的能量。就像植物會按照自己的節奏活動，人體也是一樣的道理。

人體的生理時鐘和荷爾蒙週期也互相吻合。早上天色亮起，在完全睡醒之前，身體就開始做各種準備以迎接早晨的到來。為了順利起床，身體會停止分泌睡眠荷爾蒙「褪黑激素」，開始分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，讓我們能順利展開行動。正式起床前，體溫也會開始逐漸上升。

此外，白天人體肌肉會最緊繃，這是為了幫助我們能夠快速順利完成工作。

就這樣過了一天來到晚上時，為了休息，人體會開始分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素，減少皮質醇的分泌，體溫也會隨之下降。如果身體功能一切正常，晚上我們不需做出特別努力就應該能進入深度睡眠，並且再次神清氣爽地迎接早晨。

在擁塞的道路上，雖然大家看起來都往不同方向前進，但其實所有人都遵守著一樣的交通規則。人體也是一樣的道理，雖然各個功能彼此看起來無關，大家各自做著分內的工作，但其實都遵守著一樣的規則互相輪班。駕駛違反交通號誌就會發生嚴重車禍意外，如果我們無視身體作息，不規律飲食的話，就有可能造成人體功能紛紛崩壞。

排放週期（清晨四點～中午十二點）

簡單來說，這是身體排放老廢物質的清潔時段。餐廳在開門迎接客人之前，必須先準備好食材並打掃環境。人體也一樣，在我們正式開始活動前也必須先打掃乾淨，做好各種準備。早上起床有口臭，眼皮上有眼屎，都是因為身體打掃過後，排放出各種廢物。

在排放週期，人體會開始分泌被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇。皮質醇從早上四點開始分泌，早上八點達到最大值。到了早上十一點，隨著排放週期即將結束，皮質醇也會開始減少分泌量。皮質醇又被稱為壓力荷爾蒙，所以有許多人認為它是不好的荷爾蒙，但人體必須分泌出一定分量的皮質醇，我們才能充滿活力地迎接早晨。

皮質醇是為了讓我們每天早上做好迎接一整天的準備。皮質醇分泌不正常時，整個早上就會覺得全身無力疲勞。

Photo Credit: 大田

攝取週期（中午十二點～晚上八點）

因為這個時段的身體活動量最大，所以重點在於營養供給，也就是「攝取」。簡單來說，我們可以把這個時段當成身體的工作時間。白天活動量最大，肌肉會達到最緊繃的狀態，幫助身體順利完成一整天的工作。此外，在白天的攝取週期，「腸道」運動會達到最活躍的狀態。

除了腸道運動外，白天的心跳數和呼吸次數也會比較高，氧氣和養分才能快速供給到全身。如果想讓身體能在攝取週期正常工作，我們就必須在這個時段提供身體所需的熱量。

同化週期（晚上八點～清晨四點）

這是身體從攝取週期吃下肚的食物中吸取養分的時間。想成身體下班後，為了明天做準備的時間會比較容易理解。

如果我們吃消夜或晚上吃太多的話，對身體來說等於是在「加班」。原本不需要工作的時間，身體為了消化食物只好消耗更多能量。這也是為什麼吃完消夜的隔天，我們總會感到更加疲倦，身體更加沉重的原因。

美國科學雜誌《Popular Science》指出，加班一天會對我們的身體帶來長達一週的影響。不只是加班，光是在深夜或凌晨吃消夜就會影響到身體作息，當連續四天出現這個模式時，為了處理在深夜或清晨突然進到體內的「消夜＝加班」，原本晚上應該休息的腸胃也只好開啟活動開關。

人體不可能二十四小時都維持在全速運轉的狀態，深夜被迫工作的腸胃當然無法像在攝取週期一樣，快速消化掉那些食物。

即使是相同的食物，當我們在深夜或凌晨進食時，比起白天，人體需要更長的時間消化，並且還會影響到睡眠。因為除了不好消化之外，還會妨礙人體分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素。

我們的身體為了休息，一到晚上就會開始分泌褪黑激素，減少壓力荷爾蒙的分泌量，體溫也會隨之下降。褪黑激素從傍晚開始慢慢分泌，晚上十二點到凌晨二至三點是濃度最高的時候，到了凌晨四至五點左右才又慢慢開始減少分泌。因此，大部分有睡眠障礙的人會在褪黑激素開始減少分泌的凌晨三至五點反覆醒來。

只要我們搞清楚身體的三大週期，就會知道什麼時候應該少吃一點，什麼時候應該好好進食，什麼時候不應該吃東西。

書籍介紹

本文摘錄自《最溫暖的減肥課：改變人生的飲食奇蹟》，大田出版

作者：金南喜
譯者：牟仁慧

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