《做自己的人生教練》：永遠別低估小睡15分鐘的力量——19項自我照顧清單讓你的生活更美好

文：茱莉・李斯寇特－漢姆斯（Julie Lythcott-Haims）

十九個技巧，生活更美好

我朋友喬伊・霍特葛瑞夫，西北大學的工程學教授兼主任，見過無數聰明伶俐卻被焦慮壓垮的學生。因為喬伊這個人對人類心靈的信心不亞於他對工程原理的信心，他說服西北大學的「在位者」讓他成立「個人發展工程事務處」，教導工程學生即興劇、搖擺舞、情緒商數等等，當作「邀請學生在工作中投入靈魂」的方法。但他設了機會，不代表學生就會自動來報名。事實上，學生興趣缺缺。於是他想出一個理由來吸引他們的左腦：「想有巔峰表現，照顧好自己是務實的辦法。」結果奏效了！

根據我向喬伊學到的事和我自己的人生經驗，以下是阿姨給你的自我照顧指引。（自我照顧不必購買一大堆產品，也不用仿效你在Instagram上看到的各種完美形象。有很多方法和形式，不必一定要花錢消費，或挪用不屬於你的文化。）阿姨列出的自我照顧清單，其實無非是些關心自己的老派方法：

一、深呼吸

廢話。但你知道嗎？你的心臟和肺合跳的浪漫舞蹈，可以有效控管你的情緒，也是你身體健康的基礎。認識你的呼吸節奏：什麼會讓你呼吸急促，怎麼樣能平緩下來。自我覺察會帶來更良好的心肺健康。焦慮來襲時，深呼吸也是回復放鬆狀態的好方法。

二、睡個好覺

小時候，爸爸媽媽會要求你在固定時間上床睡覺，等你老了，可能用盡方法也很難維持熟睡。所以中間這幾年很可能是你睡覺最幸福的歲月，想要幾點睡覺、睡在哪裡、如何入睡都決定在你。對了，你如果是老愛吹噓自己睡很少的那種人，建議你別再這樣了。你有可能是迫於無奈而睡得很少，比如你爸媽要求你所有科目都要拿A，不在乎你睡多睡少。又或者你所在的職場有類似觀念（例如推崇奮鬥文化）。

無論如何，別再這樣就對了。當大家都在吹噓自己不用睡覺，會形成一種比較「誰睡得比誰少」的有害文化。（就跟吹噓自己經常喝得酩酊大醉一樣。嘿，如果就是你，這也是你最好停止的事，如果你還希望當個正常運作的大人。）你的身體和頭腦真的會在睡覺時充電更新（我是說真的）。健康長壽的的人生得力於睡眠。所以從現在開始，該怎麼做就去做，改成吹噓自己每天能睡足八小時怎麼樣呢？

三、多喝水

科學家說，人體約可忍受三星期不進食，但不喝水只能撐三到四天，因為沒有水，器官就會開始停止運作。（從這方面看，《我要活下去》的節目又有了全新的意義，對吧？）很多飲料含水（如果汁、汽水、咖啡、茶）。但每天仍應該喝下充足的白開水，你的引擎才能運轉滑順。

四、動起來

身體需要你選擇喜愛的活動，實際動起來。如果你的運動能力有限，向照顧者或物理治療師尋求協助。瑜珈、皮拉提斯、健身操、太極拳、舉重都是和緩的運動，但一樣能穩定鍛鍊肌肉，達到流汗強身效果。有氧運動可以走路、游泳、跑步、上武術班、球類運動、跳舞、園藝工作、騎單車。不論你做哪一種運動，目的是要強化你的心肺功能，鍛鍊靈活的肌肉、關節和肢體協調。你也會喜歡運動後分泌腦內啡，喜悅流遍全身的感覺。疫情期間，我好幾度深陷沮喪，甚至屢次感到絕望，都是踩完跑步機獲得的腦內啡將我拯救出來。

五、吃得營養

食物等同燃料。光是放慢步調，好好品嘗食物，對你的靈魂都有好處。阿姨年紀一把，見過很多飲食風潮來了又走，我永遠不會跟你說，哪種飲食方式對你的身體和生活型態最好。該怎麼吃、該吃什麼能讓你有飽足感，又能維持腸胃消化健康，你得自己尋找答案。可能的話，吃東西應該要讓你開心。（我沒有明說，但若你覺得自己有飲食方面的障礙，阿姨鼓勵你尋求協助。本章「別只聽我說」的部分也會介紹一位患有飲食障礙症者莎拉的案例，希望對你有幫助。）

六、伸張你的自主權

如果你的父母對你保護過了頭，隨時都要知道你的行蹤，一舉一動都命令你該怎麼做，每一件小事都要求稟報，一天到晚耳提面命，又或對你百般挑剔，或者任何大小事都搶著替你處理，那麼你的父母或監護人很可能在無形中損害了你的自主權，但自主權是身心健康和執行功能的基礎。好好照顧自己，代表你有必要告訴這些一片好心的家人：「我愛你們，但這些事我可以自己來。至少我會自己嘗試。」

這會是你與父母劃立健康界線的一大步，你要能當個健全的大人，這是必經的過程。有必要的話，你可以在這一段貼上便利貼，拿給需要的人看。（新研究發現，父母極力替你緩和恐懼，好讓你不用經驗恐懼，有可能反倒把這些恐懼轉化成嚴重的焦慮。比方說你怕黑，父母於是確保你永遠不會置身黑暗；你害怕獨處，父母於是確定你隨時有人陪；你挑食，父母於是只準備你愛吃的食物。）如果你對上述內容有共鳴，也建議你與父母和諮商師談一談。

七、消化你的感受

我的英國母親和她的同鄉，光是想到對事物有任何感受就渾身哆嗦，更不用說與人談論感受了。我很多亞裔的同事與朋友，也都如此描述他們的父母。另外不論族裔或國籍都有權威型父母，對育兒擺出「不聽話就滾蛋，老子說了算」的姿態，絲毫不在乎你的感受、看法或需求。此外也有情感忽視或虐待的父母，對你視而不見或施加傷害。（如果你不是被這樣的父母照顧大的，請務必要感謝上蒼！）