別再熬夜了!醫學教授:「睡得好」也是一種競爭力

別再熬夜了!醫學教授:「睡得好」也是一種競爭力
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我們想讓你知道的是

「改善睡眠其實不像大家以為的那麼難,只要了解睡眠有多重要、沒睡好有多麼傷害身體,就可以下定決心去改變。」

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文:賴韋廷|Photo:張嘉興

在許多種健康問題中,失眠與睡不好大概是最常見,也最易被忽略的一種,直到「睡眠醫學」興起,我們才隱約了解睡眠與健康習習相關,台灣的睡眠醫學權威、中國醫藥大學教授暨公共事務長李信達最近出版著作《救命睡眠》,以更淺顯而直白的方式,告訴讀者這個驚人的事實──身上的千般病灶很可能都源於睡不好。

揭密睡眠

「改善睡眠其實不像大家以為的那麼難,只要了解睡眠有多重要、沒睡好有多麼傷害身體,就可以下定決心去改變。」李信達說得坦然,他可不是空口說白話,八年前他比現在還胖了15公斤,身為一個鑽研睡眠醫學長達20年的學者,他也經歷了「從純把知識當知識,到真正身體力行,在身上創造某種健康奇蹟」的過程。

人生過了中年,還能因為運動與睡眠充足而重獲健康,甚至比年輕時還體力充足,這樣的欣喜促使李信達提筆寫下《救命睡眠》一書,全書主旨並非展示學界研究睡眠醫學的曲折歷程,而較像一本實用的睡眠操作手冊,以介紹睡眠週期與對身體的影響、分類說明包括失眠與呼吸中止在內的各種睡眠問題、睡眠與各種慢性病的關聯、如何製造一夜好眠的方法等共四個部分,與讀者分享睡出健康的秘訣。

20年前台灣醫界還沒出現「睡眠醫學」這樣的字眼,李信達從高雄醫學院畢業後前往美國深造復健醫學,他發現美國的復健醫學主張,慢性病的復健必須從睡眠與運動兩者開始,「那時我不懂,疑惑睡眠對健康有那麼重要嗎?」

除此之外,李信達還發現美國胸腔協會每年約有半數研究經費,全用以投入睡眠研究,多不勝數的學者紛紛申請研究睡眠,因為實在對這股趨勢與觀點深感好奇,他自此展開研究睡眠之路。

在數位醫學監測科技還不夠先進時,睡眠醫學難以取得進展,「科學家很難在夜間觀測睡著的人發生什麼變化,就像因為我們都睡著了,感知不到身體在這段時間發生什麼,看不到,也就不懂睡眠有多重要,但是等到電腦可以監測、分析人的睡眠行為後,就不一樣了。」

數據、分析與研究出爐後,睡眠醫學越來越被看重,但知道不等於做到,李信達說自己過去和多數人一樣,知道了真理,也沒用來改變自己,「我知道自己有睡眠呼吸中止症,嚴重影響深層睡眠,但一直沒去理會,直到八年前開始練馬拉松,生活才真正改變。」

李信達八年前在妻子建議下,開始練起長跑,這麼一練,不僅體重漸漸減輕,連呼吸中止的問題也大幅改善,「每天花一小時長跑,竟然還多出三小時清醒的時間,白天不會打呵欠、打瞌睡,精神變好,但夜裡入睡也很順利。」

男人打鼾,女人淺眠

李信達說,運動與睡眠品質息息相關,以睡眠問題中,非常大宗的「睡眠呼吸中止症」為例,當人進入睡眠時,全身肌肉會完全放鬆,連位於舌頭後根的上呼吸道擴張肌也跟著放鬆,因此容易壓到氣道。

如果氣道過於狹窄,這時候就會出現鼾聲,也就是所謂的「打鼾」,「只要有鼾聲,多數是有睡眠呼吸中止症,以我自己過去為例,我做過睡眠檢查,一小時平均中止呼吸達45次,中止呼吸就是每一次鼾聲靜止的十幾秒期間,在那之後身體因為缺氧,會有自保的反應而微微醒來,這代表腦波被迫從熟睡階段跳接到清醒階段,所以打鼾的人進入真正熟睡階段的時間是很少的,根本一整晚都沒睡好。」

李信達說,成年男人約有25%有打鼾現象,女人較少打鼾,但依舊有呼吸中止的狀況,「女人較無法承受嚴重的缺氧,所以在呼吸道被完全阻塞之前,腦波就會從深層睡眠跳到清醒,很多女人都有夜裡不斷醒來的淺眠症狀。」

不論是打鼾或淺眠,原因都來自睡眠時因呼吸道變窄,使呼吸受阻所致;但是透過運動,一來因為減重,呼吸道的空間變寬;二來呼吸道肌肉群也變得有彈性,不易變窄,就能有效改善呼吸中止。

呼吸中止的問題如此普遍,但多數人都輕忽,或置之不理,最大的癥結在於,我們並不明白睡眠對於健康有多大的影響:

「睡眠佔據人一生三分之一時間,是身體用來自我修復的黃金時段,甚至可以說是一天中最重要的時間,現代人很熟悉的憂鬱症、肥胖、頭痛、痛風與中風等等慢性病症狀,原因多與內分泌嚴重失調有關,深層睡眠正是大腦在分泌各種激素,調節各種內分泌、代謝的時段,深層睡眠不夠的人,身體很難不出問題。」

除了慢性病,其實平日人們不以為意的體力不足、易感倦怠、午後狂打呵欠等等症狀,也都來自晚上睡不好;很多人說透過「補眠」,白天打個盹就能減緩疲勞,但李信達不以為然,「白天的補眠,補再多都是淺眠,並沒有補到深層睡眠才能為身體帶來的好處,況且白天補眠會干擾到晚上正常入睡,反而形成惡性循環。」

補不回的深層睡眠

除了呼吸中止,另一大類的睡眠問題可算是延遲睡眠,不少人因為必須在夜裡工作,睡眠時間往後挪了一大截,總要天亮時才入睡,李信達認為就算這類族群睡足八小時,依然會對身體帶來不好的影響。

「我建議他們還是要盡可能調回較正常的睡眠時間,因為是否能真正熟睡,與褪黑激素有關。當早晨太陽光一亮,人體內的褪黑激素就會快速地停止分泌,直到晚上八點,褪黑激素又漸漸上升,在大約凌晨兩三點,達到最高,配合褪黑激素來睡眠,才會真正到達深層睡眠,那大約會是在午夜12點到凌晨四點之間。」

他解釋,就算延後睡眠,睡足八小時,也錯過了褪黑激素分泌量最高的時期,除非延遲睡眠的族群可以為自己打造一個全然的夜間環境。

「真的逼不得已,建議夜間工作族群在可以睡眠的期間,盡量把環境營造成夜晚,例如下夜班前八至九小時不要再攝取咖啡因;下了夜班,在回家路上就戴上墨鏡;進家門後就進入不透光的房間,準備就寢。」

李信達苦口婆心地說,若不是非得在夜間工作不可的人,還是調回正常時間入睡吧,「如果真的那麼在意成功,就不該犧牲睡眠,睡得好自然就能幫助你改善健康,思慮清晰、情緒平穩,做好的決策。」他強調,睡眠其實就是一種競爭力。

本文獲《東西名人》授權刊登,原文請見〈睡出成功〉2015年4月號

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責任編輯:吳象元
核稿編輯:楊士範