別再熬夜了！醫學教授：「睡得好」也是一種競爭力

文：賴韋廷｜Photo：張嘉興

在許多種健康問題中，失眠與睡不好大概是最常見，也最易被忽略的一種，直到「睡眠醫學」興起，我們才隱約了解睡眠與健康習習相關，台灣的睡眠醫學權威、中國醫藥大學教授暨公共事務長李信達最近出版著作《救命睡眠》，以更淺顯而直白的方式，告訴讀者這個驚人的事實──身上的千般病灶很可能都源於睡不好。

揭密睡眠

「改善睡眠其實不像大家以為的那麼難，只要了解睡眠有多重要、沒睡好有多麼傷害身體，就可以下定決心去改變。」李信達說得坦然，他可不是空口說白話，八年前他比現在還胖了15公斤，身為一個鑽研睡眠醫學長達20年的學者，他也經歷了「從純把知識當知識，到真正身體力行，在身上創造某種健康奇蹟」的過程。

人生過了中年，還能因為運動與睡眠充足而重獲健康，甚至比年輕時還體力充足，這樣的欣喜促使李信達提筆寫下《救命睡眠》一書，全書主旨並非展示學界研究睡眠醫學的曲折歷程，而較像一本實用的睡眠操作手冊，以介紹睡眠週期與對身體的影響、分類說明包括失眠與呼吸中止在內的各種睡眠問題、睡眠與各種慢性病的關聯、如何製造一夜好眠的方法等共四個部分，與讀者分享睡出健康的秘訣。

20年前台灣醫界還沒出現「睡眠醫學」這樣的字眼，李信達從高雄醫學院畢業後前往美國深造復健醫學，他發現美國的復健醫學主張，慢性病的復健必須從睡眠與運動兩者開始，「那時我不懂，疑惑睡眠對健康有那麼重要嗎？」

除此之外，李信達還發現美國胸腔協會每年約有半數研究經費，全用以投入睡眠研究，多不勝數的學者紛紛申請研究睡眠，因為實在對這股趨勢與觀點深感好奇，他自此展開研究睡眠之路。

Photo Credit: Tony Alter @Flickr CC BY 2.0

在數位醫學監測科技還不夠先進時，睡眠醫學難以取得進展，「科學家很難在夜間觀測睡著的人發生什麼變化，就像因為我們都睡著了，感知不到身體在這段時間發生什麼，看不到，也就不懂睡眠有多重要，但是等到電腦可以監測、分析人的睡眠行為後，就不一樣了。」

數據、分析與研究出爐後，睡眠醫學越來越被看重，但知道不等於做到，李信達說自己過去和多數人一樣，知道了真理，也沒用來改變自己，「我知道自己有睡眠呼吸中止症，嚴重影響深層睡眠，但一直沒去理會，直到八年前開始練馬拉松，生活才真正改變。」

李信達八年前在妻子建議下，開始練起長跑，這麼一練，不僅體重漸漸減輕，連呼吸中止的問題也大幅改善，「每天花一小時長跑，竟然還多出三小時清醒的時間，白天不會打呵欠、打瞌睡，精神變好，但夜裡入睡也很順利。」

男人打鼾，女人淺眠

李信達說，運動與睡眠品質息息相關，以睡眠問題中，非常大宗的「睡眠呼吸中止症」為例，當人進入睡眠時，全身肌肉會完全放鬆，連位於舌頭後根的上呼吸道擴張肌也跟著放鬆，因此容易壓到氣道。

如果氣道過於狹窄，這時候就會出現鼾聲，也就是所謂的「打鼾」，「只要有鼾聲，多數是有睡眠呼吸中止症，以我自己過去為例，我做過睡眠檢查，一小時平均中止呼吸達45次，中止呼吸就是每一次鼾聲靜止的十幾秒期間，在那之後身體因為缺氧，會有自保的反應而微微醒來，這代表腦波被迫從熟睡階段跳接到清醒階段，所以打鼾的人進入真正熟睡階段的時間是很少的，根本一整晚都沒睡好。」

李信達說，成年男人約有25%有打鼾現象，女人較少打鼾，但依舊有呼吸中止的狀況，「女人較無法承受嚴重的缺氧，所以在呼吸道被完全阻塞之前，腦波就會從深層睡眠跳到清醒，很多女人都有夜裡不斷醒來的淺眠症狀。」

不論是打鼾或淺眠，原因都來自睡眠時因呼吸道變窄，使呼吸受阻所致；但是透過運動，一來因為減重，呼吸道的空間變寬；二來呼吸道肌肉群也變得有彈性，不易變窄，就能有效改善呼吸中止。

Photo Credit：Carlos Martnz CC BY 2.0

呼吸中止的問題如此普遍，但多數人都輕忽，或置之不理，最大的癥結在於，我們並不明白睡眠對於健康有多大的影響：

「睡眠佔據人一生三分之一時間，是身體用來自我修復的黃金時段，甚至可以說是一天中最重要的時間，現代人很熟悉的憂鬱症、肥胖、頭痛、痛風與中風等等慢性病症狀，原因多與內分泌嚴重失調有關，深層睡眠正是大腦在分泌各種激素，調節各種內分泌、代謝的時段，深層睡眠不夠的人，身體很難不出問題。」

除了慢性病，其實平日人們不以為意的體力不足、易感倦怠、午後狂打呵欠等等症狀，也都來自晚上睡不好；很多人說透過「補眠」，白天打個盹就能減緩疲勞，但李信達不以為然，「白天的補眠，補再多都是淺眠，並沒有補到深層睡眠才能為身體帶來的好處，況且白天補眠會干擾到晚上正常入睡，反而形成惡性循環。」

補不回的深層睡眠

除了呼吸中止，另一大類的睡眠問題可算是延遲睡眠，不少人因為必須在夜裡工作，睡眠時間往後挪了一大截，總要天亮時才入睡，李信達認為就算這類族群睡足八小時，依然會對身體帶來不好的影響。

「我建議他們還是要盡可能調回較正常的睡眠時間，因為是否能真正熟睡，與褪黑激素有關。當早晨太陽光一亮，人體內的褪黑激素就會快速地停止分泌，直到晚上八點，褪黑激素又漸漸上升，在大約凌晨兩三點，達到最高，配合褪黑激素來睡眠，才會真正到達深層睡眠，那大約會是在午夜12點到凌晨四點之間。」

他解釋，就算延後睡眠，睡足八小時，也錯過了褪黑激素分泌量最高的時期，除非延遲睡眠的族群可以為自己打造一個全然的夜間環境。

「真的逼不得已，建議夜間工作族群在可以睡眠的期間，盡量把環境營造成夜晚，例如下夜班前八至九小時不要再攝取咖啡因；下了夜班，在回家路上就戴上墨鏡；進家門後就進入不透光的房間，準備就寢。」

李信達苦口婆心地說，若不是非得在夜間工作不可的人，還是調回正常時間入睡吧，「如果真的那麼在意成功，就不該犧牲睡眠，睡得好自然就能幫助你改善健康，思慮清晰、情緒平穩，做好的決策。」他強調，睡眠其實就是一種競爭力。