小心!馬拉松訓練後少了肌肉按摩與伸展,就像武士不磨刀

小心!馬拉松訓練後少了肌肉按摩與伸展,就像武士不磨刀
hoto Credit: James B Brooke
我們想讓你知道的是

「花時間在保養肌肉」的重要性,就跟一個武士花時間擦拭他的刀,一個車手花時間保養他的愛車一樣。你可不希望你比賽到一半車子鏈條或輪胎發生問題吧,身體也是需要保養的。

唸給你聽
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文: 徐國峰、羅譽寅

每次跑步訓練結束之後,肌肉都會因為過度使用而自主縮短,變短的肌肉就像失去彈力的橡皮筋,會失去原有的力量。這也是為什麼幾乎所有的教練都會要求選手在練跑完後做伸展,主要目的正是使肌肉恢復到原始的長度。按摩的目的則不同,它是為了讓肌肉恢復彈性,有彈性的肌肉才是優質的肌肉。許多人都有按摩之後全身舒暢的經驗,這種暢快感正是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程。

人死而僵(故有僵屍之名),人的一生當中肌肉最柔軟的時刻是剛出生時,去壓小嬰兒的小腿時,按到小腿骨時,他彷彿沒什麼感覺,但請你身邊的人往你的小腿肚壓壓看,稍微用力按就會有一股痠痛感,再用力往小腿骨壓下去,此時你可能就會開始哇哇大叫。逐漸「變老」、身體也愈趨僵硬,但肌肉變硬後就沒有力量了,就像失去彈性的橡皮筋。橡皮筋當然要愈有彈性才可以彈得愈遠,所以保持彈性很重要。我們甚至認為,人的老化程度並非由臉部的皺紋多寡而決定,而是取決於肌肉的彈性。

適度運用肌肉能讓它保有彈性,但對馬拉松跑者而言,時常不是「適度」而是故意「超負荷」鍛鍊它,過度鍛鍊的肌肉當然會使它逐漸變硬。那麼要如何在訓練體能與肌力之後還能保有肌肉的彈性呢?按摩就是解決方法!

我們都知道按摩與伸展很重要,但很少馬拉松跑者把它當成跟LSD間歇訓練一樣重要的等級來對待。「花時間在保養肌肉」的重要性,就跟一個武士花時間擦拭他的刀,一個車手花時間保養他的愛車一樣。你可不希望你比賽到一半車子鏈條或輪胎發生問題吧,身體也是需要保養的。

「按」與「摩」所代表的功能又不同了。「按」的目的是為了暢通肌肉中的「阻塞」點,它的手法如同字面上的意義,是在整條肌肉中特定的區塊按壓,那個特定的區塊通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點,物理治療上稱為「激痛點(trigger point)」。

激痛點形成的主因是肌纖維受損後,沒有經過適當恢復而形成較無伸縮能力的結諦組織,因此你按壓它時就會出現酸、痛的現象。尤其是「痛」(表示極為阻塞),當身體經過「暢通」的階段後氣血就會開始活絡,體內壓力(血壓/氣壓)重新適應。透過按壓使原本「阻塞」的區塊「逐漸暢通」,到最後「完全暢通」。

另外,按摩中的「摩」這個動作,則是為了「鬆弛肌筋膜(myofascial release)」。什麼是肌筋膜呢?它是一種結諦組織,位於皮膚和肌肉中間,也存在於各條肌肉束之間,如果我們沒有時常去「摩」它的話,它就會像是在皮膚與肌肉中間塗上一層又一層的白膠一樣,就算你的肌肉很有彈性,當它沾黏到厚厚的白膠時,也會變得難以收縮。

因此「摩」的動作就非常重要,它是為了擴大皮膚與肌肉束間的空隙。可想而知,要把已經沾黏的組織「摩」出空隙來,勢必還是會帶來許多不適。全身的肌筋膜可分為七大系統,按摩時可針對專項運動所需的特定系統來按摩。例如「背部肌筋膜群」是從頭頂、後頸、豎脊肌、臀、後大腿、小腿一直到足底筋膜,整個成一個系統,知道它是一個系統後,就可以把它當成一整個單位來按壓。

按摩的作用

按與摩的過程都會「痛」,但每次按摩完全身都感覺很暢「快」,這種痛快的保養過程,也是馬拉松訓練中必經的步驟,而且只要有耐心每天固定花時間按摩與伸展的話,痛感就會逐漸減輕,肌肉也因此會愈來愈有彈性。痛則不通,通則⋯⋯絕對不痛!所以痛感的程度也可以當作你評斷身體肌肉與肌筋膜狀態的一種指標。

按摩實際上也是在刺激和擠壓淋巴液的回流,淋巴系統就好比一張網,對人體的血液進行有效的過濾。它最主要的功能是過濾人體血液中的垃圾,這些垃圾主要是人體的代謝物質。就好比生產任何產品都會產生垃圾的道理一樣,我們知道,細胞通過攝取營養及氧氣來製造能量時,也會產生廢棄物。淋巴系統的主要功能就在濾掉這些廢棄物。中國穴位與經絡跟西方醫學理論中肌筋膜的系統有很多相同之處,人體的經絡很像自來水管路,五臟像是馬達,穴位則是管路中氣血的轉運站。

避免肌肉纖維化

肌肉是體內的穩定細胞,受傷後不會再分裂新的細胞,而是由纖維母細胞來修復,修復完畢的組織就是所謂的纖維組織,就像是肌肉上面有個疤痕存在。肌肉纖維化後會影響肌肉的收縮與彈性,肌肉除了變僵硬外,肌力也會變弱。對跑者來說,若不是重大拉傷,肌肉纖維化只會發生在一塊肌肉中的一小塊區域,並非整塊肌肉都纖維化了。但是纖維化的肌肉組織,會和鄰近的肌肉組織發生沾黏,進而影響到整塊肌肉的作用。

透過熱敷、按摩等治療手段,可以將纖維化的肌肉組織和被沾黏的正常肌肉組織分開,使正常的肌肉組織重新發揮正常的作用。纖維化的區域如果夠小,在經過治療將沾黏剝離後,營養就可以重新供應給它,也能重新排出壞死物質,那麼纖維化的肌肉,就有可能逐漸被正常的肌肉組織取代。

伸展的作用

那麼我們又為何要伸展呢?它有許多好處,首要功能是要讓肌肉恢復長度。多數人在運動過程中都有抽筋的經驗,抽筋是因為肌肉瞬間強制收縮造成的,它一直縮著不能再伸長放鬆,因此抽筋後的肌肉就無法再運動了(因為肌肉的運動方式即是收縮再伸長),抽筋時讓肌肉恢復的方式是用外力再拉長它。

其實,長時間運動完的肌肉也是處於縮短的狀態,若長期訓練結束後放任它縮著不理,久而久之就會糾成一塊,成塊的肌肉是沒有力量的,肌肉要像彈性極佳的橡皮筋一樣,拉得愈長彈得愈遠,因此伸展的最主要目的就是維持肌肉伸縮的幅度。除此之外,伸展還能解除肌肉緊張,也能增加肢體的活動範圍與協調性,讓身體更靈活。

如果跑步是在「動」的狀態下與身體對話的過程,按摩與伸展就是在「靜」的狀態下和自己的身體溝通,兩者一樣重要,但跑者通常太重視前者,以致肌肉朝失衡的方向發展。《伸展聖經》的作者包柏.安德森(Bob Anderson)在書中說道:「伸展是靜態生活和動態生活中的橋梁。」它讓我們能站得挺、坐得直與睡得更安穩,也能使肢體在運動時更靈活。

該如何按摩與伸展訓練後的肌肉?進行的順序為何?

按摩要從愈接近心臟的地方開始,所以一開始建議從背部的關節和肌筋膜開始,再慢慢往腳底按下去。在按壓這些不同部位時的手法順序,建議可以先摩後按,接著伸展,若時間較多,可以做兩組以上。

如果今天是我的休息日,我會花兩個小時來做主動恢復,每個部位做三組,依順序從肩胛骨開始,先伸展後再用滾筒緩慢地來回滾動30秒,滾動的過程中尋找痛點,30秒後就特別按壓在剛發現的痛點上以同樣的壓力「按」到痛感逐漸消失為止,接著伸展,這樣算一組,再重複兩次。

若時間比較少,或是平常的訓練日時,我只會進行一組,或是只選特定比較緊繃的地方進行(例如我的肩胛骨與股內側肌)。「按法」與「摩法」只是中醫推拿中常用17種手法中的兩種,其他還有:推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍擊法、抖法、運拉法、拿法、滾法、刮法、掐法、彈筋法(提彈法)、拔法(分筋法)、理筋法(順筋法)。

雖然有些手法類似,但在中醫上它們各有不同的功能,我們無法自己用手掌每天都如此細緻地處理身體,所以下面跟大家分享如何用滾筒(Foam Roller)與按摩球自主按摩與伸展各部位的方法。

按摩示範動作

所需器材:滾筒、按摩球與伸展帶

按摩每一條肌肉時,先從肌肉前端開始,再逐漸往上。動作的次序則先由腳底板開始,再逐漸向上到小腿、大腿與臀部,分別針對它來「按」(靜止10秒不動)「摩」(前後滾動3次)。

「按」完與「摩」完後,最僵硬的部位/激痛點可能會改變,針對特別僵硬的部位再按摩一次,接著伸展。

有關按摩的原理與細節,可參考蘇.希茲曼(Sue Hitzmann)著:《MELT零疼痛自療法》(原書名:e MELT Method,林淑鈴譯,臉譜出版),她深刻影響我對按摩與主動恢復的理解。

伸展示範動作

伸展時並不用拉到極限,無須去探測自己可以拉到什麼程度,只要有伸展到即可。記住,伸展並不是在比賽,不用去比誰可以拉得比較遠,誰可以趴得比較下去之類無意義的比較。柔軟度並不是伸展的主要目的,恢復肌肉本來的長度才是跑者要進行伸展的主因。

書籍介紹

《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》,遠流出版

作者:徐國峰、羅譽寅

潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅,透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練,加上精神領域的「心志」探討,他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情,灌注在本書中,帶來一部理論、實用與感性兼具,能全方位支援跑者的訓練書。

hoto Credit: James B Brooke

責任編輯:鄒琪
核稿編輯:孫珞軒