別再說「吃得多就長得好」了,細嚼慢嚥更能替健康把關

別再說「吃得多就長得好」了,細嚼慢嚥更能替健康把關
Photo Credit:Bruce Tuten CC BY 2.0

我們想讓你知道的是

對大多數人來說,吃的比需要的還多,已是一種「文化遺產」了。想想看,我們曾經多少次強制孩子吃多點,只因我們認為孩子「吃得多就長得好」?

作者:楊定一(致力提倡預防科學,著有暢銷書《真原醫》,現任長庚生物科技董事長,洛克斐勒大學分子免疫及細胞生物學系兼任教授)

活得健康,「吃」堪稱第一道關卡。除了食物的選擇,細細咀嚼、不狼吞虎嚥,亦是極重要的一個環節。

這則著名事件發生在美國。荷瑞斯.傅列契(Horace Fletcher)不到40歲便老態龍鐘,而且宿疾纏身無法工作,所有壽險公司皆拒絕他的投保,醫療和藥物也無法改善他的健康。幸好他有個深諳養生之道的朋友。在朋友建議下,他開始細嚼慢嚥,讓食物充分被唾液浸潤,到胃裡時完全成為液態。

為了徹底達到這個目標,他每一餐咀嚼2500下,吃東西時只喝微量甚至不攝取任何液體。傅列契漸漸發現,自己變得容易滿足,飽足感可以維持更久,不再渴望重口味的菜餚、點心、咖啡、茶、酒,開始偏好各種簡單與天然的食物。

他不只瘦了下來,之前面臨的健康問題也在半年內消失。各醫學中心的測試都指出,他的新陳代謝和營養維持著極佳平衡,同時還有非常好的肌力和肌耐力表現。根據官方建議,要達到相同表現,必須每天攝取3400大卡的熱量,但是他只靠1600大卡就辦到!

只要細嚼慢嚥,讓食物得到唾液充分浸潤,就能減輕消化系統的負擔,改善健康。一旦採用這個簡單的消化機制,食量自然會減少,永遠毋須擔心吃太多,因為我們的身體自然會讓我們知道該吃多少,什麼時候該停下來。食物簡單而清潔,也能讓我們享受真正的色香味。

Photo Credit:Tobias Abel CC BY ND 2.0

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切記在安靜的環境下緩慢進食,周遭不要有太多會分心的事物,專注品味每次的咀嚼與吞嚥。狼吞虎嚥或緊張進食,會讓我們在不經意中吞下過多食物。所有的減重和健康課程,都該從這個簡單的步驟開始。我們應該盡量只吃簡單且完整的食物,避免高溫烹煮過久或過度加工的食物(配合生食更好)。

加工食品不僅含防腐劑,更缺乏維持我們身心必要的生命力。如果保持開放的心靈,慢慢地,我們會發現身體需要什麼、喜歡什麼。可惜,今日我們所吃的東西幾乎都過度加工,連糖、鹽、麵粉,甚至水果也是。

食物原本都處於和諧狀態,天然完整的食物很少導致新陳代謝和健康失衡。有趣的是,食物內在的天然平衡機制,能使食物完整和營養。然而,一旦被加工或分解成更小的單位,無論最簡單的糖或麵包裡的麵粉,都會逐漸把我們帶離這個天然平衡狀態,中醫所說的濕、熱、寒、燥,就是這麼來的。

此外,天然食物(特別是蔬果)含有我們每日所需的多種維他命、酵素、以及其他不易以人工方式保存的營養素。

在理想的營養組合這件事上眾說紛紜,專家們的意見也一變再變。大致來說,每餐飲食比例理想上應該包括10%至20%的蛋白質、20%至30%的脂肪和50%至60%的碳水化合物。若積極減重時應作調整,因為隨脂肪與碳水化合物的消耗,蛋白質的量會增加。飲食的關鍵還是在於達到均衡狀態,無論如何都該避免過於極端。

許多如西藏密宗等古老智慧,所教導的另一項飲食關鍵,是不要混吃不同類別的食物。主要的新式節食法已採用此飲食方法。我們不只要盡量吃簡單、未加工的食物,也應該將食物分開進食。譬如,將蛋白質和碳水化合物混在一起是不智的,因為這兩大類的消化過程和代謝物會相互干擾。

事實上,現在的多數節食方法,正是建議將蛋白質和碳水化合物分開食用,盡量不要混食。我個人的看法,只要保持簡單的飲食習慣,不要一次食用過多種類和分量,體重過重的問題就會自然消失,毋須額外規劃。

飲食應適可而止,當然,勞力消耗大者應酌量增加,但這並不是現代人飲食上最大的問題。我個人的忠告,還是細嚼慢嚥,使食物得到唾液充分浸潤,大腦的飽足感自然會告訴我們什麼時候該停止。只要遵守這個簡單原則,很快就能為過食畫下句點。而且令人驚訝的,這麼做反而吃得比以前少。以前述的荷瑞斯.傅列契為例,他的食量只有原先的三分之一。

Photo Credit:Tambako The Jaguar CC BY ND 2.0

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對大多數人來說,吃的比需要的還多,已是一種「文化遺產」了。想想看,我們曾經多少次強制孩子吃多點,只因我們認為孩子「吃得多就長得好」?其實,我們可以讓孩子少吃一點,並小心別讓孩子過食。

著名的醫師暨自然主義者梅耶醫師常勸告人們晚餐別過量,他認為,夜間原本就是讓身體各個系統慢下來的時間,消化系統也是如此,因此晚上正是該讓身體靜養的時刻,不宜過度操勞。

在該休息的時間,身體才有機會從疲勞中恢復過來,並設法清除累積一整天的毒素。梅耶醫師主張,豐盛的晚餐往往會導致興奮失眠,並導致次日清晨起床的慵懶無神;相對的,清淡少量的晚餐或乾脆不吃晚餐,才能帶來平靜深沈的睡眠。

本文獲《東西名人》授權刊登,原文請見〈細嚼慢嚥,為健康把關〉2015年5月號

責任編輯:吳象元
核稿編輯:鄒琪