該如何破解腦海被壓力和焦慮佔據的「囧」況?

該如何破解腦海被壓力和焦慮佔據的「囧」況?
Photo Credit: Noemí Galera CC BY 2.0
我們想讓你知道的是

在心理學的研究中,有許多方法可以幫助我們暫時平靜內心,停止這種想法上的不安。我們都應該每個都嘗試看看,找到一個適合自己的方式。

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想法上的快速重複,是一種我們在緊張不安下會有的狀態。這種在想法上的狀態,可能是重複許多不好的事情,也可能是重複想著同一種想法,短時間內無法停下來並佔據腦海。這是人在焦慮或一些心理困擾的常見特徵。

因此,有一種說法稱這樣的狀態為思緒奔騰(Racing thoughts)。你可以想像一種情境,就是在你的生活中是否出現過腦袋一直在轉,等下該「怎麼辦、怎麼辦、怎麼辦⋯⋯」,然後你感到不安,一時之間也無法注意別人跟你講什麼,只覺得有一種快完蛋的感覺。但我們在想的不一定是如上述的一句話,也有可能是一段過去的事情,或者是未來還沒發生、但你卻很煩惱的事情。總之,這樣的想法會消耗你的精神、時間,讓你一時無法用理性下決定。

當你的想法像洪水一般進入內心時,它會吸乾你的能量,讓你無法注意當下發生的各種事物。你的大腦好像打結了,轉不出來,很難專注完成手邊該做的事情,也很難好好回應身邊的人,有時候甚至影響自己的記憶與睡眠。

有時候思緒的奔騰會讓人覺得很受干擾,甚至覺得害怕,因為這會創造一種失控的感覺,讓你覺得好像快發瘋一樣。而這也代表你現在承受的壓力與焦慮程度已超過你平常的狀態。

在心理學的研究中,有許多方法可以幫助我們暫時平靜內心,停止這種想法上的不安。我們都應該每個都嘗試看看,找到一個適合自己的方式。

利用在認知上產生距離

心理學上有一種說法:我們可以在內心想像自己與現在擔心或煩惱的事情產生比較遠的距離,方法是想像自己像一個客觀的外人,觀察一下自己到底在想什麼,然後思考看看自己現在想的事情,如果換成另外一種比較正面的腳本會是什麼。

分析看看自己在意的事情,如果從一個比較疏離的角度來看,有沒有其他的可能?有沒有什麼想法只是來自於自己的偏見,或是不假思索的刻板印象呢?

使用一段段小口訣來提醒自己

有時候一段簡單的話或句子可以提醒自己,讓自己平靜內心。研究發現,重複一段簡單的話,可以減少我們大腦部分的活躍程度,進而減少我們過多的自我評斷與反思狀態,也就是說,我們會稍微不那麼在意過去或是那些令人擔心的外來。

試著用一個字、一段話來提醒自己,例如:「其實事情沒有想像中那麼糟」,或是「我覺得整體而言,生活其實不錯」之類的話,重複一下這些句子來取代你一直在想的事情,讓內心有機會稍微停頓,而不陷入同樣的事情之中。

專注於當下

當你一直在想一件事情時,你也可以提醒自己回頭專注於當下就好,提醒自己去接納或放手那些你無法控制的事情。專注當下,你可以透過深呼吸,告訴自己去感受當下正在發生的事情,例如別人跟你說的話、環境中的聲音,以及光影的變化。

把事情寫下來

你也可以把在意的事情寫下來,稍後再回頭看一看。你不需要想辦法排除自己的想法,但可以提醒自己寫下來,之後再來看自己寫了什麼。當你嘗試用寫的、或打出這些內容時,你可以減少這些不斷出現的想法影響自己的程度。當想法很混亂時,書寫或打字也是一種整理的過程,能把思緒稍微釐清,並用簡潔扼要的方式表達出來,而這樣也會讓自己的內心平靜。

呼吸

呼吸可以透過生理上的調控,來幫助我們的身心回到比較放鬆的狀態。嘗試專注在呼吸上,然後吸氣、吐氣幾次,在內心數個幾下。專注在呼吸就好,然後逐漸把呼吸放慢;如果分神了,就提醒自己回到呼吸。

上述的這些工具都蠻實用,而且經過科學驗證的方式,能讓我們減緩自己的想法速度。但它們也有一個共通點:需要練習。許多人都誤以為這應該是一次就見效,但事實不然。它可能會在你試了5到6次,產生一種持續的感覺後,才發生某種改變;而或許這時的你也已產生新的習慣了。

如果你不知道該怎麼放慢自己的思緒,讓自己不會那麼不安並跳脫擔憂,你也可以尋求專業的工作者協助你練習這些工具。但重點還是在於:你想讓這類狀態不再影響自己生活的意願。

本文獲Pinsoul授權刊登,原文發表於此

責任編輯:闕士淵
核稿編輯:楊之瑜