高壓生活只能靠吃喝玩樂來紓解嗎?靠「正念減壓」面對自己的情緒也許是更佳選擇

高壓生活只能靠吃喝玩樂來紓解嗎?靠「正念減壓」面對自己的情緒也許是更佳選擇
Photo Credit: Corbis/達志影像
我們想讓你知道的是

高壓力的經濟環境下,身心互相影響的機會愈大,大部分人多少有些文明病或壓力病,靠吃喝玩樂來麻痺多半不能有效紓解。和壓力共處是一門學問,也需要技巧,相信能夠掌握好自己的人,會有更多餘裕去處理那些惱人的事務。

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新年快樂!每年年初都可以在媒體上看到「如何規劃新年」的撇步。各種工作術就不必贅述了,工作辛苦之餘,現代人的壓力也節節升高。而人生除了工作要努力,還有感情、家庭,各種關係必須均衡維持,往往犧牲的就是自己的身體或心理健康。新年初始,我們先來重視健康,讓它成為追求目標的後盾吧。

有些歷練的朋友大致都能感受到,經驗雖令人幹練,但也會在心裡囤積一些垃圾,完形心理稱之為未竟事務(unfinished business),通常是一些懸而未決又不可解的情緒,比如說永遠問不到答案的分手、無法調解的親子距離、錯過的機會、過去老闆的負評。「經驗」也同時會帶來一些情緒上的習性,讓人近乎反射地爆發。

回憶雖不致人於死地,卻會不經意來個回馬槍

若只是刺痛、遺憾一下倒還好,回憶的可怕在於它還會影響你的反應模式。壓力若糾纏不清,記憶體也會滿載、lag了生活,更別說那些憤怒或傷痛反應會讓人養成慣性,進而造成其他人際問題。

隨著成年所要擔負的責任愈重、經歷愈多,人也愈容易在情緒上碰到和過往經驗牽扯的時候。有些人就此耽擱,甚至受到打擊後一蹶不振,卻不清楚到底是什麼東西困擾自己至深;有些人則放任脾氣暴躁,變成別人眼中難相處的人。

第一次看到「正念」這個詞,是一些心理學界的朋友提到醫院所辦的進修課程。我跟很多人一樣,第一個念頭都想說「正念」是正向思考的意思嗎?如果是的話,我實在興致不大,因為有太多因素讓人「做不到」了,包括基因、安全感、家庭教養、過去經驗、思維模式,都足以影響一個人無法轉念。後來無意間接觸正念減壓的書,才知道「正念」的定義只是「當下覺察」而已,包括覺知自己的五感、情緒和念頭。

現代心理治療也有些學派不再處理未竟事務。一方面是那些不愉快的經驗沒辦法回溯解決,而每次回憶都會重寫我們的記憶,回溯即有反覆增強傷痛的可能,反而讓人愈陷愈深;另一方面是,比起過去,我們更得處理好當下,以免當下的不圓滿成為未來的未竟事務。那麼已然成形的創傷呢?或者正在經歷的痛苦(例如失戀)呢?有些專家就會提出「當下覺察」的必要,藉由拿回身體的主導,找回當下的控制感,並改變情緒掌控力。

習慣壓抑,情緒總有一天反撲

東方人在感情上是內斂的,好比喪禮上我們會勸人不能哭,否則往者無法安心,這其實很容易造成情緒的死結。悲傷既沒有被正視,也沒有被疏解,就此困在原處,當相似情境觸發,痛苦便會加倍。

在生活上,我們也經常迴避負面情緒,試圖引開注意力,或覺得生氣悲傷是不好的,而一味要求自己不要反應,反而讓情緒無法在當下獲得解決。給情緒貼上標籤,等同於藉由自我審判對自己造成傷害,久而久之可能讓自己更看不清內在真正的模樣。

反之,情緒應在當下面對,並且不予以批評。當人停止批判自己並接納情緒的存在,藉由感受呼吸(情緒經常會影響呼吸的短促或深長)、生理上的變化,感受悲傷、憤怒或任何一種思緒如何影響生理反應,情緒會因「被清楚地覺知過程」而完整地走完,人慢慢地就能在情感的波濤中找回自己,逐漸平靜下來,並接受負面是自己的一部分。比起拒絕它,這能讓自己更為輕鬆;用來處理日常壓力也有一定效用。這種練習也被證實對治療中的憂鬱症患者有很好的輔助作用。

我們經常能在成年人的困境中找到過去未竟事務的痕跡,尤其是情感連結、挫折處理能力,都跟童年或青年期情緒經驗很有關係,且也許久遠到面目都已模糊。不過,雖過去的經驗雖不能改變,但應對模式卻可以由自己調整。

找回情緒自主權的練習

正好在我得知這套方法不久,正念減壓的創始人卡巴金(Jon Kabat-Zinn)即將訪臺。基於個人對理論重視實證和應用的習慣,心想看書不準,總要親自體驗過才知道這方法有沒有效啊。於是我找到他培訓的教師報名課程,也參加演講和私人座談,之後一直實行至今。

正念減壓(Mindfulness-based stress reduction,MBSR)說起來挺簡單,「無時無刻地覺察」就對了,例如靜坐的時候覺察自己的呼吸和腳麻,行走的時候覺察自己的步伐和肌肉運動,吃飯的時候細細咀嚼感受食物在口中的觸感和味覺──「專心」做正在做的事,源自東方的禪修。

雖然原理簡單到像是騙人的,實際做起來卻不容易。隨時都在想事情的我,剛開始光是一直分心就充滿挫折,心浮氣躁以後又更難進入狀況。老師笑笑說,分心就分心吧,再回來就好了。注意到自己分心,也是一種覺察。我才發現我又在無意間批判自己了。

人要在成年以後反過來學會不批判自己(或別人),多少都有些困難,因為我們太習慣比較與被比較,就連能不能度過情緒關口都要和自己或別人較勁,好像總要找到什麼來怪罪才行,於是批評成了習慣。當我發現我只需要覺知,而不需要繼續批判自己的時候,那些挫折的雜音也跟著消褪,「自在」就產生了,「從容」也會跟著出現。長此以往,那些以前會瞬間讓人暴怒的時刻,情緒也會被延遲、變得更好處理。

所以為什麼感情心理學家會教人在失戀最痛苦的時候練習「觀呼吸」,是由於當你情緒失控時,先拿回身體的感受和自主,情緒也會跟上來。這種能力需要練習和持續,否則很快會被拉回固有的模式,又被隨時滿溢的情緒綁架。

成功的定義,包含內心平靜

記得前陣子華碩財務長自殺的消息造成不小轟動,很多時候我們以為自殺是懦弱或魯蛇的表現,但其實社會上不乏忍受高壓、卻不知如何排解的菁英份子。一位執業多年的醫師和服務20年的廠長因為工作壓力產生生涯迷網,進而辭職。其他也有些生壓力病的公司老闆,或生活無虞但內心失衡的退休者、還在唸書的學生和我在活動中認識。很多主動尋求解方的人,反而是那些一般我們定義為人生勝利組的人,他們察覺到必須處理情緒對生活的困擾,內在平靜才能真正享有喜悅。

有些人可能會跟我一樣,懷疑只是靜靜坐著、少講話、觀呼吸真的能改變什麼嗎?又處理了什麼未竟事務?只要事情一來,恐怕馬上又會陷入混亂。對初學者來說,這是事實,不過也已有許多研究證明,持續正念可以提高專注力、情緒穩定度,以及創意人士很需要的靈感。這一點也不難理解,當我們忙於生活忽略細節的時候,靈感來源自然被屏蔽。學過設計思考的人應該都曉得日常觀察的重要,而覺察練習正是在養成觀察的習慣。

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新手容易遇上的困難

現代人多少會有點資訊焦慮,雖然似乎同時可以做很多事,有時候也會覺得自己被切割得很細瑣、心力交瘁。這樣的人練習起來相對常面臨些困難,比如:

  1. 很容易分心想事情。
  2. 很容易被環境因素干擾。
  3. 很難乖乖坐著不做任何事10分鐘以上。

針對這樣標準一心多用又意志不堅的都會人,書籍或課程都有些循序漸進的練習。初期找到一個不被干擾的環境很重要,若沒辦法專心開始練習,看不到效果,很快就會想要放棄,所以開頭很重要。建議可跟家人約定每天一小段固定時間不要打擾,從半小時開始即可;如果家裡沒辦法,到外面找安靜的場所也行,其餘時間可藉著洗澡、刷牙等例行工作時,練習不帶批判的覺察。

雖然上課的日子可以在專門場地安心地面對自己,但畢竟與世隔絕只是短期,同學們也都感覺到在家靜坐的效果總沒有上課時好;尤其是為人父母者,回家要面對的是一天辛勞後,下半夜的孩子哭鬧,等到自己可以獨處的時候差不多也該睡了。這時靜坐就可以挪到早上,早起十分鐘進行。

日常盡量在和家人對話時專注傾聽與回應。後來有些父母反應,他們因此比較能注意到小孩的情緒並即時處理,或者更懂小孩一點。在教養上也算是種收穫。

覺察能夠改善什麼?

減少批判(少說話)可以提升觀察力,以近似第三者的立場看見別人拋過來的情緒和環境脈動,開始注意那些平常因為過多思慮而注意不周的細節,也較能接納原本因為偏見感到討厭的人事。那些由於過往模式相處不好的、難以排解的對象跟情緒,也會在不批判並正視後變得容易溝通(過度的情緒反應會被減低)。若能持續的話,生活自然會順遂些,人也比較有耐心,未竟事務當然就不再那麼容易因衝撞而累積。

既然未來可以從現在減少障礙,那麼過去呢?正念到底能不能處理「已經卡住的人」?我問了卡巴金,如果靜坐的時候悲從中來怎麼辦?有些感受或許千頭萬緒,早已找不到源頭,或者牽涉太多經歷,不能簡單帶過,可是它在人生中偶爾會絆自己一腳,讓你跌一大跤。

他回應我,你就擁抱這股悲傷吧,感受眼淚和哽噎,像抱著小嬰兒一樣呵護它,然後就會漸漸平靜下來。人不是不能悲傷,而是不要讓它造成新的問題。

情緒處理向來不能一次到位,即便在理論和實證中往返十幾年,仍感到心理學往往僅能歸因,卻難以「解決」。雖然「找到原因」可以讓人輕鬆點,可大多時候無法就此解脫。

我們經常把情緒等同個人,覺得我情緒不好=我很糟,但區分「情緒是情緒,我是我」,其實也是非常重要的一環。當我們不把情緒和自己、甚至自我價值綁在一塊兒,它會比較容易被接納、經歷和消融,壓力也比較不會囤積。方法只是在當下覺察它,然後不批評而已。

新的一年,希望大家工作之餘都身心健康。高壓力的經濟環境下,身心互相影響的機會愈大,大部分人多少有些文明病或壓力病,靠吃喝玩樂來麻痺多半不能有效紓解。和壓力共處是一門學問,也需要技巧,相信能夠掌握好自己的人,會有更多餘裕去處理那些惱人的事務。

責任編輯:闕士淵
核稿編輯:楊之瑜