常常莫名腰痠背痛,可能是你身體肌肉量不夠

常常莫名腰痠背痛,可能是你身體肌肉量不夠
Photo Credit: www.localfitness.com.au CC BY SA 3.0
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諮詢專家:台北市立聯合醫院中興院區復健科主治醫師林政宜、台安醫院劉怡里營養師

由於某些因素讓肌肉量流失,進而導致肌耐力的下降,就會增加從坐到站或是行走的困難度,長久下來,容易加重骨頭、關節的負擔,有可能因而造成腰痠背痛。

很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念,不過你知道嗎?人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外,還必須擁有良好的肌力,才能夠帶動骨頭與關節之間的活動。一旦脂肪的量增加,肌肉量就會相對減少,很可能就會面臨肌少症(Sarcopenia)上身而不自覺。

台北市立聯合醫院中興院區復健科主治醫師林政宜指出,肌少症就是指肌肉及相對應肌力(功能)的減少或流失,可根據嚴重程度來區分,通常輕度的肌少症,肌肉的質量減少、肌肉力量減弱,但還未造成肌耐力的降低,當開始出現肌耐力下降時,就符合真正肌少症的定義。而嚴重的肌少症,通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。

所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織,也就是瘦肉組織變少;而「肌肉的力量降低」,則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量(具功能性組織)的減少,以及肌力(肌肉力量)的減弱,進而導致肌耐力的降低,例如從坐到站或行走的困難度會增加,長久下來,容易加重骨頭、關節的負擔,因而造成莫名的腰痠背痛。

肌少症的危險因子

1. 年齡老化

年齡的變化會造成肌肉組織下降,根據統計數字顯示,從30歲~70歲,每10年肌肉的質量會下降6%;40歲以後下降速度會變得更快;60歲以後,每年以1.4%~2.5%的速度降低。此外,針對長期臥床對肌肉的影響方面,年輕人躺1個月,身體瘦肉組織約少0.5公斤;30~40歲以上的成年人躺10天,瘦肉組織少1公斤;但對老年人而言,躺3天就減少1公斤。

2. 營養不良

營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等,都容易有肌少症的危機。過度飲酒會造成營養不良,這是因為飲酒過量,身體在取得很多熱量的情況下,通常不會想再去攝取其他食物,但酒精中並沒有足夠的蛋白質,僅僅只有熱量而已,就會間接造成營養不良。

3. 活動量不足

活動量太低、長時間臥床等,都是加速肌少症變化的因素。

4. 慢性疾病

例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化,也都會間接造成肌少症的形成。這些慢性病會造成肌少症的原因,可歸納出幾個因素,包括體內重要荷爾蒙合成量的降低;而糖尿病、腎臟病等,則是會造成身體神經肌肉方面的改變,身體代謝也會出問題。

蛋白質可防肌肉流失

林政宜指出,現代人的生活習慣,早餐吃得比較少、隨便吃,中餐吃便當解決一餐,晚上則是會吃得比較多,但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。美國營養學會提出建議,三餐中的蛋白質要平均攝取,建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2~1.5克,換算成每餐的攝取量大約為25~30克,不過,依個人體重及有無腎臟疾病的不同,還是會有個別的差異,可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。

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因為當身體攝取了足夠的蛋白質後,才能夠被有效的利用,當蛋白質攝取量不足時,活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外,就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。

慎選優良蛋白質

台安醫院營養師劉怡里表示,除了減少飲食中精緻糖的攝取之外,在澱粉的選擇上,最好選擇全穀類的澱粉,像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁(帶皮的薏仁)等優質的澱粉,不但含有維生素B群,也含有具飽足感的膳食纖維。

蛋白質的攝取方面,除了上述提到的三餐平均攝取足夠的量之外,質的方面也很重要。劉怡里提醒,不要吃加工食品,比如吃魚就要吃新鮮的魚肉,不要吃魚丸,如此一來,不僅可以攝取到優質蛋白質,也可以達到減重的效果。愈簡單的烹調方式,用油量相對也會減少,因為油脂會增加體內的脂肪量,如此肌肉就會愈來愈少。

肉類的選擇上,建議以白肉為主,減少紅肉的攝取,因為紅肉的脂肪含量比較多。此外,也可以選擇豆類的蛋白質攝取,像是毛豆、黃豆、黑豆等,都是很好的植物性蛋白質來源。至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配,則建議採取1比1的原則。

運動重強度與頻率

林政宜指出,2011年美國營養學會針對肌少症的預防明確指出,除了攝取足夠且優質的蛋白質,還要養成持續運動的習慣。

因此,建議每週至少要有1~3次的運動頻率,運動強度至少要維持在中度,即是達到最大心跳率的60%~70%(心跳速度:最大心跳的百分比=220-年紀,此為男性,女性×0.8)。也就是說,運動的時候會稍微感覺有點喘,而且在休息之後,並不會立刻恢復。

至於哪些運動可以預防肌少症的發生呢?像是舉啞鈴、彈力帶等阻抗性的運動,可以讓還沒有發生肌少症的人,延後肌少症發生的時間;而到了中老年之後,則可以透過阻抗性運動的訓練,來避免肌少症的惡化。

做這類阻抗性的運動,力道不需要太大,強調的是低強度、高頻率。例如舉啞鈴不用舉5、6公斤重,只要使用1、2公斤的就可以,但是次數一定要做足,例如舉1公斤的啞鈴,手肘要彎曲,1回要做10次以上,才算是有足夠的量。

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鈣質補充不可缺少

另外,值得注意的是骨骼和肌肉是屬於同一套系統,當骨質發生疏鬆的情形,骨骼的架構變得不穩定時,肌肉同時也會相對變得沒有力氣。也就是說,骨骼和肌肉是唇齒相依的,如果骨骼不好,肌肉也會相對退化,因此,在預防肌少症的同時,也要加強鈣質的補充,因為肌肉量的減少,也會影響骨骼的健康。

在鈣質的補充方面,劉怡里建議,可以從乳製品中攝取,也可以在豆漿中加入一些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的,其他如小白菜、川七、紅鳳菜、綠豆芽等,也都含有豐富的鈣質。日常飲食中,小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等,也都是很好的鈣質來源。

透過曬太陽可以補充維生素D,對於體內鈣質的吸收也很有幫助,除了可以預防骨質疏鬆症,最新的研究也發現,能夠有效預防肌少症的發生。

更多完整內容詳見《常春月刊》372期