舊版「飲食指南金字塔」已過時了:楊定一博士對飲食的八大建議

舊版「飲食指南金字塔」已過時了:楊定一博士對飲食的八大建議
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我們想讓你知道的是

1992年,美國農業部正式公布「飲食指南金字塔」,列出每日飲食中各種主要營養成分的建議攝取量,希望能幫助民眾選擇有益健康的食物,不過,其正確度已於近幾年引發專家的疑慮。

作者:楊定一(致力提倡預防科學,著有暢銷書《真原醫》,現任長庚生物科技董事長,洛克斐勒大學分子免疫及細胞生物學系兼任教授)

現代人的物質相對富裕,無論飲食或生活型態皆與以往大不相同。1992年,美國農業部正式公布「飲食指南金字塔」,列出每日飲食中各種主要營養成分的建議攝取量,希望能幫助民眾選擇有益健康的食物,不過,其正確度已於近幾年引發專家的疑慮。

舊式飲食金字塔成立的背景,主因是當時的美國人攝取大量脂肪,罹患冠狀動脈心臟病的比例很高。結果,民眾誤認所有脂肪均有害,忽略了不飽和脂肪酸對人體的益處,其實適量的不飽和脂肪酸,對於降低血液膽固醇有益,此一指南反而導致民眾對脂肪產生錯誤認知。

至於碳水化合物,美國心臟學會等團體建議攝取量應為總熱量的一半,卻未區別全榖食物與精緻碳水化合物─後者包含馬鈴薯及低脂但高甜味劑的加工食品。食用大量蔬果較無爭議,但有關蔬菜的烹調方式並未具體建議,因此許多人常在無意間因錯誤的烹調方式(如焗烤或高溫炒炸)攝入過多脂肪或流失天然營養素。

此外,有關蛋白質方面,舊指南並未將紅肉與其他種類蛋白質來源分開,民眾在攝取過程中可能吃進更多飽和脂肪酸或膽固醇。

在1992年制定的內容早已不符合21世紀的健康需求,許多專家開始嘗試修訂新的飲食指南。美國農業部營養政策與推動中心已重新評估,強調應將有益或有害健康的脂肪和碳水化合物明確區分,並且將蛋白質食物分為豆類及魚肉蛋類,同時建議少吃紅肉以降低飽和脂肪酸的攝取。

新版飲食金字塔雖較舊式複雜,卻不再簡化所有營養素的優缺點。可惜,尚未列出高纖飲食與生食的重要性和比例,也未說明酸鹼性食物對人體的影響與建議。

飲食對於生、心理健康具有重大影響,均衡且含足夠熱量、維生素及微量礦物質的食物,不只是人類維生與成長所需,也是最佳良藥。因此我們整理諸多文獻與多年的經驗,提出以下各項飲食種類的建議:

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(一)適當的熱量並控制體重

肥胖是美國最嚴重的營養問題,也是導致如乙型糖尿病、冠狀動脈心臟病、乳癌、結腸癌等的危險因子,為達到最佳健康狀態、降低慢性病風險,體重管理堪稱首要。

想降低體重,就應該限制總熱量與增加活動,而非單靠降低脂肪攝取。每天攝取的熱量應依性別、年齡、身高、體重與活動度來決定,無論大人小孩每天都應運動60分鐘以上。總熱量最適合的比例應分別為,碳水化合物50%至60%,脂肪20%至30%,蛋白質10%至20%。

(二)每餐應以全榖類為主要碳水化合物來源

碳水化合物是主要的熱量來源,但過度攝取或錯誤的碳水化合物對維持血糖穩定及健康不一定有利。建議以全榖類食物為碳水化合物主要來源,且天然食物本身的營養成分完整,可能存在我們尚不清楚的有益營養素,如酵素及天然維生素等,所以盡量少吃白米飯、白麵包、精緻麵食或甜點等過度加工的食品。

(三)攝取大量蔬菜與適量水果

每日應大量攝取葉類蔬菜與兩、三份水果,並盡量採取生食以保持食物完整營養素,因此每餐飲食中應含50%生食(全榖食物、蔬菜、水果),若達80%以上更理想。

(四)每餐飲食應含50%高纖維食物

纖維質可分為膳食纖維(dietary)與功能性纖維(functional),前者是指飲食裡來自植物中可食用、不被消化的碳水化合物與木質素(lignin),後者則指已被證明有益身體健康,已被分離、萃取或合成的纖維。纖維質除了可協助腸道正常蠕動及清除腸內廢物,還可在腸道中與膽固醇結合,降低血糖及膽固醇,降低罹患心血管疾病風險。因此,選擇碳水化合物與蔬果時,應以含高纖維者為首選。

(五)適量攝取植物性脂肪

脂肪是人體內供給熱量,保護內臟,潤澤皮膚,幫助養分吸收的重要營養素,也是荷爾蒙的主要成分之一,均衡食用優質的飽和與不飽和脂肪酸是維持健康的關鍵因素─兩者同為建構身體組織細胞的成分要素,以及維繫生理機能之正常運作所必需。當然,有些脂肪如動物性飽和脂肪酸或反式脂肪酸膽固醇,就不建議攝取。

Photo Credit: Cottonseed Oil CC BY SA 2.0

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(六)以豆類為蛋白質與鈣質的來源

蛋白質可以修補並維護生長所需。由於蛋白質在體內是可以再循環利用的,每天不需要攝取太多。許多植物已含人體所需的八種必須胺基酸,完全素食者並不會有蛋白質缺乏的情形,況且動物性蛋白質(尤其紅肉)容易造成身體的負擔,因此最好以植物性蛋白質為主要來源,或以魚、雞、鴨、蛋類(最多兩份)等低飽和性脂肪酸的白肉來取代紅肉。此外,建議每天喝一杯豆漿補充所需鈣質。

(七)補充足夠的維生素、礦物質及微量元素

維生素、礦物質、微量元素是人類生命反應的觸媒,影響人體新陳代謝、免疫及許多系統的運作。由於人體無法製造身體所需的微量元素,只能透過食物吸收補充。忙碌的上班外食族未必能夠從飲食中攝取足夠的維生素,不妨考慮綜合維他命─有機鰲合型式的維生素,是最接近新鮮蔬果型態的活性維生素,能快速為人體吸收。

缺少礦物質的參與,維生素吃再多也不管用,因此礦物質被視為五大營養素之首。人體所需的礦物質,每日需達100mg以上的稱「巨量元素」,100mg以下稱「微量元素」。

(八)攝取適當比例的酸性與鹼性食物

酸性食物是指食物代謝後產生如磷酸根、硫酸根、氯離子等陰離子,鹼性食物則是食物經代謝後,鈉、鉀、鎂、鈣離子等陽離子多於陰離子,使身體保留較多的重碳酸根離子。蛋、瘦肉、魚、貝、精製的澱粉類、奶油、煎或炸的油膩食物、三合一咖啡、糖果、冰淇淋等皆屬酸性食物,蔬菜、水果、杏仁、豆類、海藻類則屬鹼性食物。水果是最佳鹼性食物,也是最好的體內清潔劑。


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