選好油就不用「聞油色變」:提到心血管疾病,其實不用將矛頭指向脂肪食物

選好油就不用「聞油色變」:提到心血管疾病,其實不用將矛頭指向脂肪食物
Photo Credit:Dawid Cedler CC BY SA 2.0
我們想讓你知道的是

任何營養素過與不及都不好,這是健康飲食的基本原則

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作者:楊定一(洛克斐勒大學分子免疫及細胞生物學系兼任教授,現任長庚生物科技董事長,致力提倡預防科學,著有暢銷書《真原醫》)

大家都知道飲食對人體的生、心理健康具有重大的影響。過去,我們一再強調飲食均衡的重要性,因為均衡的飲食可攝取足夠且適當的各類營養素,成為人體維生、成長以及保持健康所需,也是最好的醫藥。現代人由於物質條件較以往富裕許多,因此無論飲食或生活型態,也比以往改變許多。

但根據近年來的眾多疾病流行調查資料顯示,很多慢性疾病都與個人不良生活習慣和飲食型態有著密不可分的關係,尤其一提到心血管相關疾病,民眾幾乎都將矛頭指向脂肪食物,甚至「聞油色變」。

其實,脂肪是我們每日飲食中五大營養素與六大類食物之一。行政院衛生署建議,每日飲食脂肪攝取量應佔總熱量的30%至35%。以每日攝取熱量2000大卡為例,脂肪類食物建議攝取量約為60公克左右。身體組成與各項生理代謝都需要各式的脂肪酸營養素參與,無論飽和或不飽和脂肪酸都是建構身心健康的重要元素。

某些脂肪酸必須由飲食中獲取,我們稱之為必須脂肪酸,包括多元不飽和脂肪酸ω-6系列的亞麻油酸(C18:2)與ω-3系列之α-次亞麻油酸(C18:3),其生化代謝衍生出一群類似荷爾蒙的化合物,稱為前列腺素,具有調節細胞正常生理機能的作用,主要在心血管、生殖、免疫與中樞神經系統扮演重要的角色。另外,必需脂肪酸也是構成細胞膜的主要成份(磷脂質),使細胞膜維持正常的高度通透性,也是血液中脂蛋白的重要成分,協助脂肪的運送。

對於某些維生素,像是脂溶性維生素A、D、E、K來說,必須靠脂肪攜帶進入小腸,才能讓人體吸收利用。一般人經常聽到的膽固醇,除了是組成細胞膜成分,也是人體內合成膽鹽,性荷爾蒙與副腎皮質荷爾蒙等等的主要原料。而人體許多重大內臟周圍本來就包覆著一層脂肪,具有防震和減少傷害的功用。同樣的,存在皮膚下的脂肪組織,也具有保溫與保溼作用,所以缺乏必需脂肪酸會使皮膚結構受傷,容易失去水分而乾燥。

Photo Credit: James Jordan CC BY-ND 2.0

根據以上各項脂肪功效的介紹,我們不難發現,其實脂肪在人體各項組織建構以及新陳代謝,都佔有無可取代的角色,無論飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,同為身體維持正常生理機能的必須。

不過,目前國人的飲食習慣仍多偏重動物性脂肪的攝取,即便在攝取許多動物性蛋白質的同時,亦不知不覺中攝入過多飽和脂肪。雖然這些動物性來源的飽和油脂(如豬油、牛油)含有膽固醇,是維持人體正常生理機能所必需的營養素,但過量攝取將有礙健康,特別是與心血管相關疾病有關聯。

另一個油脂攝取的問題,來自油品加工後衍生的種種亂象。油脂是烹調料理食物的必需品,可增加食物風味和質感,但現今多數的烹調用油,譬如黃豆油、葵花油、花生油等等植物油,在加工製程上幾乎都經過複雜繁瑣的多階段化學與物理精煉純化程序,雖然增加了油品的色澤與香味,保存上亦更為方便,但就品質安全與營養效價的觀點考量,長期食用可能對健康產生不利的影響。

癥結在於,這些油脂在精煉純化程序中,需要介入化學藥品或是極高的溫度處理,在去除不純物質的同時,往往已經對油脂本身的脂肪酸結構造成程度不等的改變;而部分有益身體的植物化學成份(如生育醇及植物固醇)更在處理過程中被損耗。

錯誤的油品加工過程除了會影響油品營養價值外,甚至會影響脂肪原始結構。天然植物油脂是由順式脂肪酸所構成,不含反式脂肪酸。但如果利用加工方式,將之部分氫化(hydrogenation)處理後,來改善食用油脂的物性及穩定性,使其成為固態或半固態,如此可提高熔點,方便製造成油炸油、人造奶油(margarine)及酥油(shortening)。

因此,一些經過油炸、烘烤、酥製的速食零嘴點心均含有不同程度的反式脂肪。但過多反式脂肪累積人體,會提升血清中壞的膽固醇(LDL)及三酸甘油酯(TG)含量,增加罹患心血管疾病的機會,影響身體對必須脂肪酸的代謝,影響細胞膜的合成、荷爾蒙的製造,甚至影響細胞功能,降低人體免疫力。

所以我們必須了解,其實油脂對人體健康維護真的很重要,只是我們長期於油脂攝取量、油脂加工過程、以及不當使用方式等等層面,使身體產生了危害健康的負面效應。因此以下我們提供一些重要觀念與作法,希望每個人都可以善用脂肪,讓它成為維護與改善身心健康的工具。

首先,還是回到均衡的觀念,每日飲食中仍然不可缺少脂肪的攝取。每人每日理想油脂攝取量約為整體攝入熱量30%,一般體重的女性大約可攝取15公克油脂(2至3茶匙)。除了適量攝取外,還需要兼顧脂肪酸攝取的多樣化與均衡性,因此不管飽和或不飽和脂肪都需要攝取,但盡可能攝取植物油。

另外,堅果類的油脂也很豐富又具特殊營養價值,也是不錯的選擇,但需注意可能因太可口而食用過量。譬如,植物油一茶匙(約5cc)相當於腰果5顆或是花生米15顆,所以必須小心控制分量。

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很多朋友一直對最佳的食用油選擇很困惑,希望可以找到市場上最好的油品。其實,任何油脂都有不同營養價值,只要考量廠商製造過程是否可以盡量不破壞原始油脂完整結構與營養成分,任何油品都值得嘗試。

我們同時建議,家庭料理食物時,應配合油炸、煎炒、涼拌等不同烹調方式選擇合適的油品,因為每種油脂在高溫時的熱穩定性皆不相同,例如越飽和的脂肪分子結構越穩定,不怕高溫及光線破壞,比較適合高溫烹調方式;反之,不飽和脂肪就容易受到溫度、光線和氧氣影響,所以不宜用高溫處理,而且要有適當保存方法(如避光、低溫、密封儲存)。

另一方面,建議經常變換家中慣用的油品,交替使用不同種類食用油脂,如此更可以從各種油脂獲得身體需要的完整且均衡之飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸等各式脂肪酸營養素,滿足各種生理運作需求。

品質優良的油脂是維護身心健康的重要調理素,只要我們有正確觀念,並在日常生活中適量且均衡的攝取,油脂將成為調整體質、調節荷爾蒙並促進身心平衡的工具。

因此,不需要因為那些負面的影響而擔心、或拒絕油品攝取,當然也不能過量攝取。謹記,任何營養素過與不及都不好,這是健康飲食的基本原則,如此,才能讓這些好的飲食幫助身體發揮自我療癒的能力,漸漸回復最初的健康。

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責任編輯:吳象元
核稿編輯:曾傑